当前，一二线城市生活节奏加快，整个社会完全步入“天下攘攘皆为利往，天下熙熙皆为利来”的局面，所谓的利，就是经济。
而在追逐“利”的过程中，势必要忽略身体，我们能看到很多相关新闻报道：某牛逼院校毕业生在某知名上司企业连续工作数日莫名猝死；中国男人精子质量严重下降，不合格率破历史新低，X年后怎样怎样；中国人身高堪忧，连小日本的身高都已经赶上我们了；中国学生近视率居高不下……
身体是革命的本钱，没有身体就没有一切，这是再简单不过的道理了，可是很多人却不明白，也有一些人在找借口，说是因为工作太忙，没有时间。
有些公司的职员确实常年加班，回到家都是深夜，很难有时间运动来加强身体素质，但还有大部分人过着朝九晚五的生活，这群人该怎么合理安排运动呢？
一、时间的安排
1.1利用好早上的时间运动，因为早上运动易减肥
有许多人可能是坐地铁，坐公交上班的，但可以利用到地铁站，到公交站，到公司的距离进行慢跑运动，为了看时间计算步数，可以戴悦动圈手环或手表，每天坚持，日积月累，也是会有不错的锻炼身体的效果的。
有一些人离公司进，可能就两三公里，其实是可以跑步上下班的。
另外，早上运动，很利于减肥。
据分析，同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。
因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4.5公里的距离。除了运动时可以消耗250-400卡，再加上运动后的“附加价值”180-400卡，1个月可以减少1.8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！
安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！
1.2晚上至少要运动半小时
目前，学者们有一个共识，就是运动时间越长，消耗脂肪率越高，锻炼身体的效果越好。
很多人运动就是敷衍，今天出去慢跑十分钟，明天二十分钟，后天五分钟，这是没什么效果的。
每天晚上运动至少半小时，能很好的达到减去松垮、同时又影响健康的脂肪效果。
研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。
进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。
1.3一周坚持运动5~6天
身体的肌肉筋骨都是存在收缩性的，三天打鱼两天晒网的运动方式不仅难起到良好的锻炼效果，还可能引起身体各方面状况的反弹，有时也会因为长时间没运动然后突然运动挫伤筋骨等等。
所以，所有安排的运动，必须要持之以恒的坚持，一周运动至少五天。运动一两天，然后又停几天是没有什么作用的。
二、运动的安排
2.1有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。
说到这里，要提到悦动圈腕式手表RUNNER1，是有计心率的功能的，另外，悦动圈腕式运动手表将运动分的很细，有室内跑、室外跑、行走、骑行等多种运动计步方式，因而对于有氧运动是一个很好的辅助。
心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持5~6次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
所以，有氧运动对上班族是非常必要的，上班族压力大，常年坐着身体免疫力其实在下降，心肺功能也有待提高，肥胖问题更加不用多说，而每天进行半小时以上的有氧运动是最佳选择。
2.2肌力运动
肌力训练就是增强肌肉收缩力量的运动训练。
其实这里说肌力运动，还要提到一个交叉训练，只进行有氧运动太过单一，锻炼的效果并没有既进行有氧，又进行肌力运动来的快，来的好。
一般来说，肌肉的力量是全体肌纤维收缩的力量总和，所以肌力的大小与肌肉的生理横截面积成正比，肌纤维数量越多，肌纤维越粗，肌肉的横截面积越大，肌肉收缩产生的力量越大。
研究表明，增强肌力需让肌肉在超出一定负荷的情况下做功，所给负荷应略高于现有肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大收缩所需负荷的60%，并持续训练6周，才可取得增强肌力的效果。
需要说明的是，肌力训练和有氧训练不同，不需要天天都做高负荷的肌力运动，因为肌肉需要休息。
肌力运动其实可以在有条件的工作环境中利用碎片时间进行，譬如午休进行仰卧起坐，举哑铃等。
2.3无氧运动
无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
肌力运动是无氧运动的子集，也就是一般包括在无氧运动内。
常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。
无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。
运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。
因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。
根据国际最新研究，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。
作者介绍：沙冷，悦动圈特约作者，创世、17k签约写手，共完成600多万字各类小说。篮球爱好者，从大学迄今十多年间看球、打球，玩篮球游戏；跑步爱好者，初中时期就参加过学校1500m长跑，后一直保持跑步爱好。