力量训练后如何补充最大化训练效果？
今天延续一下之前的问题，来讨论一下训练后应该吃什么东西能最大化的训练效果。训练后其实很简单，主要就是碳水化合物和蛋白质跟训练前训练中一样。训练后最大的问题就是要怎样来最大化促进营养的吸收？
首先把训练人群分成两类，一类是偏向于抗阻训练、力量训练爱好者，另一类是有氧训练爱好者，比如马拉松、一些藏宝类项目，在运动后该摄入些什么东西？力量训练爱好者在训练后应该摄入些什么东西？摄入些什么东西？
大家都知道是碳水化合物和蛋白质吗？很多人都在训练后喝蛋*粉白**，其实在训练后存在黄金窗口期，也就是训练后30分钟可能有氧训练爱好者这30分钟会显得不那么重要，但是对力量训练爱好者是比较重要的。
在这30分钟之内摄入0.8克到1克每公斤体重碳水化合物。大部分人训练后如果训练强度没有这么大，练后30分钟之内吃个30克左右的碳水化合物就可以了。当然这也是高升糖指数，也就是快碳、一些香蕉、一些含糖饮料也好，当然这是吸收越快越好。
怎样让碳水化合物的吸收能够最大化？能够最大化的拉高水平利于接下来蛋白质的吸收？这里可能需要补充一些复合的碳水化合物，比如香蕉，它含有一些复合类的碳水果糖、葡萄糖、蔗糖，都有这种复合类的碳水化物，吸收速度会更快。
接下来就是蛋白质，蛋白质跟训练中一样和碳水化合物的比例在3：1到4：1之间，就是30克碳水化合物对应10克的蛋白质。当然这一蛋白质需要注意，蛋白质可能要相比于碳水化合物比较迟一些吃，因为得先摄入碳水化合物，拉高水平，这个时候再摄入蛋白质会更有利于吸收，因为水平高了，蛋白质的合成速率会变高。
当然摄入碳水化合物，不仅仅是在30分钟之内摄入，如果想让这一次的训练所消耗的糖原能够最大化的恢复，在训练后每隔两个小时都得摄入一顿碳水化合物比较丰富的一顿食物，差不多是0.8到1.5克之间摄入两到三次，这种0.8-1.5克每公斤体重碳水化合物应该就可以把糖原水平恢复到运动前的70%-90%之间。
针对有氧训练爱好者，在一场高强度的有氧训练之后怎样摄入碳水化合物？这个跟力量训练有区别，就是有氧训练之后只要在24个小时之内摄入足够的碳水化合物，糖原水平都会恢复。所以它们的窗口期要比力量训练爱好者要大，没有这么苛求时间。半个小时或者两个小时可能在一天之内摄入碳水化合物，只要量足够都能够最大化的恢复糖原水平。
当然蛋白质的摄入量是差不多的，就是蛋白质的摄入原则应该是差不多的，和力量训练爱好者蛋白质摄入原则都是差不多的，和碳水化合物的比例也都是3：1或者4：1。摄入的时机也都是在摄入高升糖的碳水化合物之后。
当然蛋*粉白**最好是在第一顿训练后，之后第一顿来摄入蛋*粉白**，因为消化吸收比较快，然后在之后的几顿可以摄入一些肉类或者豆类之类都可以。