说起“排毒”，大家肯定不陌生。
随手一搜，各种药物、器械、手法，五花八门，甚至还有"*处私**排毒"！
尽管各种辟谣文章已经很多，但这些排毒产品依然大行其道，从中国到从欧美日韩到中国，莫不如此。
为什么”排毒“有那么大市场？
水污染、空气污染、农药残留、抗生素残留……毒素如此之多，外部环境改变不了，体内的毒总要排排吧~
“排毒”产业就是利用了很多人内心的这种想法。
相比这些一听就知道有毒、国家也有管理的“毒”，某些正在悄悄蚕食你的美丽和健康的“毒”，反而被忽略了。
比如今天要说的"AGEs"，糖化终产物。
“糖化”是什么？
解释“糖化终产物”之前，得先说说什么是“糖化”。
糖化，简单说就是“糖”和蛋白质、脂肪分子，在没有酶、不需要额外提供能量的条件下结合在一起的过程。
▲ 大概就像一场没有媒人也没有戒指的婚礼
既然说了“没有酶”就能发生的反应，是不是还有需要酶才能进行的反应？
没错。
在细胞里，糖可以在酶的控制下，加到蛋白质或者脂肪的特定位置，产生有特殊功能更的新分子，这个过程叫“糖基化”。有点像游戏里开外挂一样。
▲ 也有点像动画片里的变身
简而言之，糖基化是对人体有明确用处的反应，而糖化则不是。如果说糖基化是加外挂，糖化就是加了个拖油瓶。
本来蛋白质、脂肪分子们自己呆着挺好的，结果糖，既不问人家需不需要、也没通过中间人，自己直接贴上来了。
被挂上这个拖油瓶之后，再经过各种复杂的反应，最终会形成“糖化终产物”Advanced Glycation End Products，简称AGEs。
变成AGEs的分子，“武功”就废了，原本正常的功能会受到影响。
AGEs对健康有什么影响？
比如胶原蛋白被糖化之后，就会失去原本的支撑能力，导致皮肤变差；胰岛素(也是一种蛋白质)被糖化后，血糖调控能力会下降。
这还只是一部分。
糖化反应在体内各个组织器官内都可能会发生，所以影响范围相当广。
就目前所知，糖尿病的很多并发症，高血压、动脉硬化、肾衰竭、阿尔茨海默病、多囊 卵巢综合征等，都可能与体内AGEs的累积有关。
AGEs很可怕，但人体也有相应的应对机制，减少或清除AGEs的产生。比如肝脏、肾脏、抗氧化系统等等。
不过，这并不意味着你就可以高枕无忧了。肾脏在处理AGEs的同时，本身也可能受到AGEs的攻击。
所以还是要避免AGEs在体内大量累积。那么，要怎么做呢？
AGEs从哪里来？
AGEs可能是身体自行合成的，也可能是你吃进去、吸进去的。
只要有糖、蛋白质或脂肪，就可能发生糖化反应——这个反应不仅在人体内发生，也可以在食物身上发生。
比如食品加工领域大名鼎鼎的美拉德反应，就会让食物产生AGEs。
▲ 参考资料【6】
经过220度的高温洗礼之后，AGEs大幅增加，是烤之前的76倍！
知不知道做甜皮烤鸭、烤乳猪为什么要在刷糖水、刷蜂蜜？要的就是这个“糖化”的过程啊！
▲ 谁能拒绝美拉德反应的魔力？！
高温下，蜂蜜(糖)和肉(蛋白质、脂肪)相互作用，最终结果就是：哇，太好吃了！以及大量的糖化终产物。
美国研究人员曾对549种常见食物中的AGEs含量做过检测。以下是AGEs含量最高的10种食物：
▲都是好吃的呀~ 参考资料【2】
聪明的你肯定发现了它们的共性：
1/ 富含油和蛋白质的食物
2/ 高温烹调、油炸的食物
早餐麦片、饼干等看起来干巴巴的食物，也是日常AGEs的一大来源。
▲ 参考资料【2】
面粉里加了黄油、牛奶、鸡蛋、糖……糖化需要的条件一个不少，最终结果也是：哇，太好吃了+AGEs 。
▲ 给食物美味的好魔法，对人来说可能是个坏魔法
研究发现，来自食物的AGEs，最终大约有10%会进入体内。
另外，吸烟以及空气中的污染颗粒进入体内，也可能增加体内AGEs的生成。
抗糖化饮食如何实行？
如果AGEs是“毒”，心急的你可能想知道：吃什么能“排毒”呢？
首先当然是减少饮食来源的AGEs。不是"吃"什么，而是"不吃"什么。
比如少吃油炸食品，少用烤、油炸，多用蒸、煮、炖等低温烹饪方式、别等油冒烟了再下锅炒菜等。
▲ 烹饪温度对AGEs含量的影响 参考资料【2】
保持血糖平稳也很重要。
比如先吃菜、肉，再吃米饭等主食的进餐顺序、不要边吃饭边喝饮料等。这方面我们也写过很多，不赘述了。
非要说吃点什么的话，那就是保证蔬果、全谷物、杂豆等植物性食物的摄入，提供抗氧化系统需要的营养素。
如果你看过"81种食物的抗氧化能力榜单”这篇文章，可能还记得果皮、香辛料都含有极丰富的抗氧化物。
所以，除了直接吃蔬菜水果之外，还可以考虑用平常丢弃的蔬菜的根、皮做蔬菜高汤；做菜时多用香辛料，还能增加风味减少用盐量，一举多得。
▲ https://histaminefriendlykitchen.com
最后，减轻压力对减少体内样氧化压力、减少AGEs产生也很重要。
生活已经很难了，那就更要好好吃饭了。也许你做出好好吃饭的样子，困难也会被吓跑的。
参考资料：
[1]Stinghen, A. E., Massy, Z. A., Vlassara, H.,et al. Uremic toxicity of advanced glycation end products in CKD. Journal of the American Society of Nephrology, 27(2), 354-370.
[2]Caballero-Briones, A., Garay-Sevilla, M. E.et al . Advanced Glycation End Products (AGEs) and Its Association with RAGE in Adipose Tissue, Srage and HOMA-IR, in Adolescents with Obesity and High Ages Diet. In Obesity II (posters) (pp. FRI-626). Endocrine Society.
[3] URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.
[4]Steven J. Hunter,Alison C. Boyd, Finbarr P.M. O’Harte et al. Demonstration of Glycated Insulin in Human Diabetic Plasma and Decreased Biological Activity Assessed by Euglycemic-Hyperinsulinemic Clamp Technique in Humans, Diabetes. 2003 Feb;52(2):492-8.
[5]Jaime Uribarri, Weijing Cai, Maya Ramdas, et al. Restriction of Advanced Glycation End Products Improves Insulin Resistance in Human Type 2 Diabetes, Diabetes Care. 2011 Jul; 34(7): 1610–1616.
[6]Koschinsky, T., He, C. J., Mitsuhashi, T., et al. Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(12), 6474-6479.
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子