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食用油是千家万户都必不可少的家庭日用品，可现在食用油市场品种繁多，消费者在挑选食用油的时候该如何来选择呢？
哪些油用来做菜会比较好吃？不同种类的油都分别适合哪些菜式或者哪些菜？
哪怕种类万千，可总是有一款能适合您的需求。下面，自然加来教您如何挑选适合您的食用油。
侃一侃食用油的分类
市场的油零零总总，
橄榄油、菜籽油、花生油、大豆油，
还有神秘的调和油，
美国大妈超爱的爆款椰子油，
高贵的葡萄籽油，
到底哪家强？
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1橄榄油－Olive oil
想必大家对橄榄油应该已经很熟悉了。
无论是炒菜，拌沙拉，蘸面包还是抹头发，橄榄油都无处不在！
为什么都说橄榄油很健康呢？
其实要从橄榄油的脂肪酸比例说起。橄榄油中74%的脂肪酸都来自于油酸 (oleic acid, ⍵-9), 是一种单不饱和脂肪酸。因为油酸只有一个双键，所以橄榄油和其他植物油相比在烹饪的过程中更加稳定，更不容易被氧化！被氧化过的油脂不但会有风味上的变质，更重要的是，食用它们会加重我们体内的炎症反应，从循环系统到肾脏器官都会受其影响。科学家们提出，如果长期食用氧化过的油将会对我们的身体产生长期慢性的负面作用。
另外，橄榄油中的亚油酸（一种⍵-6）比例只有13％，正如前文所说，⍵-6有可能会增加一些炎症的风险。而如今大部分人的饮食中⍵-6的比重都比较高（主要来自豆油玉米油葵花籽油等），所以橄榄油作为一种低⍵-6的油，对健康更加有益呢！
一句话点评
价格贵，营养高，食用油中的“战斗机”，快炒、凉拌口味最佳，选购时勿贪小便宜。
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2菜籽油－Rapeseed oil
中国是世界上菜籽油产量最高的国家
那么中国的菜籽油跟北美常见的Canola oil是一回事吗？
中国的菜籽油是以油菜种子为原料压榨而来，较高的芥酸（erucic acid）赋予它一种独特的刺激性气味。一些动物实验表明芥子酸会引起心肌脂肪沉积，虽然目前在存在一些争议，思味仍不建议患有冠心病、高血压病人食用菜籽油。
那么，外国人吃的Canola oil又是什么呢？其实Canola并不是植物的名字，而是"Canadian oil, low acid"的组合。
Canola oil的本质其实是降低了芥酸的菜籽油（Rapeseed oil），只不过制作Canola oil的油菜籽品种与中国的不同——只有不超过2%的芥子酸含量，因此它几乎没有味道。1979年，加拿大的油菜籽行业为了将这种菜籽油与普通的菜籽油区分开来，正式采用了Canola这个名字（加拿大人好不容易发明了一个东西恨不得写在脸上...)。
Canola oil 脂肪酸比例与橄榄油在一定程度上比较接近。Canola oil中的油酸比重（⍵-9）高达 65%，α-亚麻酸（⍵-3）的含量高达8% 。同时，菜籽油中的饱和脂肪（棕榈酸）比橄榄油还要少，加上它高达99%的吸收率，因此从成分上来看，Canola oil是所有食用油中最为健康的选择！
然而，和许多农作物一样，Canola oil也面临着转基因带来的负面影响。现在加拿大90%的Canola oil来自抗除草剂的转基因品种。要问转基因食品到底安不安全，一千个人有一千个答案。小编认为想要完全避免转基因食品是不可能的，也没有证据表面转基因食品是不安全的。
一个重要的问题，是“who benefits？”
一句话点评
功效不亚于橄榄油，国内生产价格便宜，性价比高。
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3大豆油－Soybean oil
豆油中α-亚麻酸（⍵-3）仅有8%，而亚油酸（⍵-6）的比重却占了50%。如前文所说，这种高⍵-6，低⍵-3的比例有可能会加重炎症和一些疾病的风险。而且，豆油中大量的多不饱和脂肪酸，在日光的照射下非常容易被氧化。
可是没办法嘛，豆油的价格毕竟和橄榄油相比要亲民许多。虽然没有橄榄油一样完美的脂肪酸比例，也还算是比较健康的食用油。
现如今，美国的一些农业公司已经研发出了新型的“high oleic acid soy bean oil” （高油酸豆油），这种豆油的油酸比例非常高，油酸高了亚油酸就少了，所以脂肪酸的比例更加接近橄榄油，同时也更加稳定。
一句话点评
低油温食用油。人体消化吸收率高达98%，可以用来炒肉和蔬菜，但高温加热会产生有害物质（4-羟基壬烯醛），所以不适宜高温加热时使用。
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4棕榈油－Palm oil
不论是在国内甚至在世界上，棕榈油都是应用较为广泛的食用植物油。
它备受青睐的主要原因其实说起来只有两点：
一是因为它的成本价格偏低，其植被广泛生长于亚非美各大洲，更适合普罗大众的消费水平。
二则是因为它含有约占比重46%的16:0饱和脂肪酸(俗称棕榈酸)，所以更加稳定不容易被氧化，应用于需要高温加工的食品工业中再适合不过了。
所以呢，也正是因为棕榈油有着较高的饱和脂肪酸含量，它也不能算是比较健康的食用油呢。因此，还是建议大家在经济条件允许的情况下用其他更健康的植物油来替代棕榈油。
一句话点评
耐热性相当好，适用于煎炸，但由于饱和脂肪酸含量高，会使血胆固醇增高。如果你实在放不开煎炸食品的美味，就用棕榈油来炸吧。
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5花生油－Peanut oil
花生油对大家来说想必也并不陌生,它可是亚洲美食的经典用油呢！
它天然自带的花生香气，使得用它烹饪出来的菜肴都令人垂涎欲滴。美中不太足的是，花生油本身的脂肪酸组成不算出众。
虽然它的油酸含量高达46%，可它同时也含有高达31%的亚油酸（⍵-6），而α-亚麻酸（⍵-3）只有1.5%。所以从⍵-6／⍵-3的比例来说，花生油是一个不错的选择。
一句话点评
家常美味的炒菜油，耐高温，营养价值高，选购时要注意自身过敏，选购压榨的优质产品。
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6调和油－Blend oil
调和油，一般是将两种以上的油调配在一起制作而成。
常用的有大豆油，花生油，菜籽油，
葵花籽油和亚麻籽油等等。
在美国，调和油并不多见，更多的还是单纯的油类。然而在国内，某号称黄金比例的1:1:1调和油简直创造了销售领域的不老神话！
对此小编只能说...Interesting! 因为小编在查阅了各种资料后发现，饱和脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪根！本！没！有！什么黄金比例！
直到现在，膳食指南中仍然只是建议大家减少饱和脂肪的摄入，用不饱和脂肪代替过剩的饱和脂肪。至于什么黄金比例，科学界更是争论不休没有个准确答案。
所以那些号称拥有黄金比例的调和油，更多的可能只是为了减少成本吧。
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7椰油－Coconut oil
近些年来，椰油像*教邪**一样在美国流行起来。美国大妈们人手一罐，从厨房到化妆台，哪里都少不了椰油的身影。
有不少“健康”杂志都声称椰油具有预防心脏病、减肥等功效。这些健康功效再加上椰油自身的好味道，真是让美国大妈们难以抗拒呢！
其实，只要你稍做功课就一定会发现，椰油有着清奇的脂肪比例，其中92%全都是饱和脂肪酸！饱和脂肪酸啊！！！简直比黄油、猪大油、棕榈油还高了！这么高的饱和脂肪酸，简直与健康一点儿不沾边呀！
究竟是什么让椰油的拥护者们坚定地相信椰油的健康功效呢？其实，椰油中的饱和脂肪酸主要是月桂酸，月桂酸可以增加HDL（好的胆固醇），所以不少人认为椰油中的月桂酸可以预防心血管疾病的发生。然而，月桂酸在增加HDL的同时，也会增加LDL（不好的胆固醇）。2013年，《美国临床营养学杂志》上发表的一篇包含60组临床实验的论文，认为目前月桂酸能够预防心血管疾病的说法，尚不能成立。另外，美国食品药品监督局因为椰油中过高的饱和脂肪酸，也禁止椰油产品宣传其保健功效。
不过，椰油作为一种固体脂肪，非常方便储存，且不容易氧化，可以作为黄油、猪油等其他固体脂肪很好的替代品，偶尔吃一下这些饱和脂肪并不会对身体有什么负面作用。不过大家还是暂时不要一味地相信椰油健康的传言，毕竟油外有油，健康的大有油在！何必拿自己的身体当试验田呢？
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8葡萄籽油－Grapeseed oil
葡萄籽原本是葡萄酿酒后的废物，最近几年却屌丝逆袭，因为其保健功效被捧上了天！
葡萄籽油是否也如葡萄籽一样具有保健功效呢？
答案是：不！葡萄籽油和葡萄籽是两种完全不一样的东西，尽管葡萄籽里含有大量的黄酮类抗氧化活性物质，但由于黄酮类物质是水溶性的，大部分都在葡萄籽油压榨的过程中保留在了滤饼里，油中的活性物质微乎其微。
另外，葡萄籽油不但没有所谓的保健功效，它的脂肪酸构成也是令人大跌眼镜。葡萄籽油含有72%的亚油酸（⍵-6），这对于我们饮食中⍵-6和⍵-3的比例是非常不利的哦！总之，葡萄籽油虽然被葡萄籽“干爹”的光环所笼罩，其根本却是一个各方面表现都不够出众的食用油。
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9米糠油－Rice bran oil
米糠油里存在很多天然抗氧化物，饱和/单不饱和/多不饱和脂肪酸比例也相对较好，还有研究表明说米糠油可以改善胆固醇水平，因此成为了很多人的用油首选。
但是，米糠油有一个非常严重的缺点，就是它的omega-6和omega-3的含量不是特别理想，其中omega-6占了37%，omega-3仅占1%。omega6相对于橄榄油或是Canola oil还是略高了些，omega 3也较低。
单单这一个缺陷足以碾压其他优势了哦...不过科学家们正在积极发展技术强化米糠油omega-3的含量，应该不久的将来米糠油就会变成油中骄子了！！
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10 茶油－Tea seed oil
茶油中油酸（一种健康的单不饱和脂肪酸）含量占56%，虽然不像橄榄油和Canola oil那么高，但也是不错的了。亚油酸（一种⍵-6）含量22%，亚麻酸（⍵-3）的含量为0.3%。
可以看出，茶油中⍵-6的含量不算高，这一点很好，但是⍵-3的含量就略低了。所以从脂肪酸的构成看，茶油不如Canola oil 也不如橄榄油，可以算是我们今天对比的这些油里面脂肪酸构成第三好的油吧！
另外，茶油中含有许多抗氧化成分，烟点也很高，总的来说是一个不错的食用油。
一句话点评
功效不亚于橄榄油，国内生产价格便宜，性价比高。
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11葵花籽油－Sunflower Seed Oil
我们中国人都爱吃葵花籽，精炼后的葵花籽油呈清亮好看的淡黄色或青黄色，其气味芬芳，滋味纯正。葵花籽油中的亚油酸比例比大豆油还要高，含量可高达66%，人体消化率达96.5%。
由于亚油酸高，所以可有效降低胆固醇，但后来的研究发现，它既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇，可以说是“不分好坏”，所以实际上并不能降低心血管疾病的风险。
优点是在各种油当中，富含最多的酚类抗氧化物质，尽管它的脂肪酸不饱和程度最高，耐热性却比大豆油好，可以用于一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就没问题。
一句话点评
吃腻了，偶尔换换口味还是不错的，要想吃的健康，就不要爆炒、煎炸。能不买就别买了吧...亚油酸非常高，达到了68%，你咋不上天呢。而omega3也少的可怜，只有0.5%。
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12玉米油－Corn oil
玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，它是从玉米胚芽中提炼出的油。
脂肪含量在17%~45%之间，大约占玉米脂肪总含量的80%以上。 特点是不饱和脂肪酸含量高达80%~85%。玉米油本身不含有胆固醇，和大豆油相似，亚油酸含量高，对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，故能减少对血管产生硬化影响。
玉米油的特点是维生素E的含量高于普通植物油，这是谷胚油的共同特点，小麦胚芽油也是如此。但是这样的油脂通常不是非常耐热，适合用于制作加热时间较短，或者加热温度不到发烟点的烹调。
一句话点评
玉米油也是一样滴！亚油酸非常高，有57％，亚麻酸（⍵-3）的含量为0... 能不买就别买吧！
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13一些冷门油类
胡麻籽油：
国内只有陕西甘肃宁夏内蒙等省份吃，尤其是宁夏。胡麻耐高寒耐干旱，是西北油。味道很浓，适合土豆茄子什么的。不适合青菜。
芥花籽油：
芥花籽油 canola oil，学名叫做低芥酸菜籽油。主要是以夏播芥菜为主流，主产区在内蒙。是所有植物油不饱和脂肪酸最高的，但是它还是个菜籽油，风味没那么强。
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小结
分析了上面这十二种油，那么哪些是我们应该注意的呢？
1. 要保证⍵-6和⍵-3的摄入平衡：降低⍵-6，增加⍵-3。
2. Canola oil是所有食用油中脂肪酸比例最好的，不过90%都是转基因哦！
3. 橄榄油的脂肪酸比例也非常好，并且没有转基因风险。
4. 椰油对心脏的保护功效仍没有得到证实，并且饱和脂肪酸的比例超高，因此不建议大家长期食用。
5. 调和油1：1：1是骗人的！葡萄籽油也是骗人的（还卖辣么贵）！
6. 豆油和花生油总体表现一般，容易被氧化，而且⍵-6／⍵-3比例不理想。
7. 棕榈油是健康杀手，许多方便食品为了降低成本都添加了棕榈油哦！
8. 切记不要重复使用已经高温加热过的油！(这就是我们熟知的地沟油呢！) 反复高温加热过的油会过度氧化产生过多的自由基，它们对我们的身体是百害而无一利的。
用油两个心得：
有味者使之出,无味者使之入。
荤油炒素，素油炒荤，相得益彰。
动物油配海鲜，增加丰腴的味道。
同种油炒同种菜
之前说的菜油炒油菜（上海青是叶用种，榨油的是油用种），豆油煎豆腐都是这样，蒸饭煮粥时放点米糠油也是绝佳选择。同种油炒同种菜让食者觉得味道浓郁又浑然天成。
买油的渠道
现在买油基本都在网上买，要不就在银行买理财有送。
猪油什么的就自己炼了，每次买肉把肥膘剔下来冷冻，攒多了加姜炼一下。因为是饱和脂肪，所以长久放冰箱不容易坏，半夜下面条下速冻馄饨，事半功倍。
尽量不要自己榨油，没精炼吃太多对身体不好。
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