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零基础瑜伽第3节为大家讲解：

最最基础的“山式”

“站立”是瑜伽里面非常重要元素，不仅可以矫正站姿，提升气质，在提高觉知方面也有非常大的帮助，所谓越是基础越是重要。

山式解析

如果你的山式只是随便站着，那你就完全误会山式了

如果你的山式是站直的，表示你对了一半

此图片来源于网络，侵删

山式的体态：

• 从侧面看，头顶，耳朵，肩膀，胯骨，膝盖，脚腕应该呈一条直线。

• 从前面看，眼睛平视前方；肩膀水平，没有高低肩；双手身体两旁打开，掌心对前，膝盖正对前方；双脚脚尖脚跟一条线指向前方。

如果你的山式不仅站直了，还有效的激活了全身的肌肉，恭喜你，你真正感受到了山式的灵魂！

没有的话，没关系跟着下面的步骤，你也可以做到。

Step 1: 启动足弓

收紧脚中间，启动足弓

足弓塌陷的时候，弯膝盖会对着不对的方向，如果跳跃时膝盖朝里落地非常容易受伤

为了保护膝盖健康，请一定记得：无论什么时候弯腿，膝盖都要对准第二个脚趾头

找不到感觉的人，可以勾起脚趾，足弓自然就启动了

Step 2: 提起 髌骨 ，收紧内侧

髌骨往上提，收紧大腿股四头肌；启动大腿内侧肌肉，对初学者来说可能比较难找，可以在腿中间夹一块砖，感受内侧收紧的感觉

膝盖有过伸问题的人要注意：

千万不要完全伸直，顶到头，维持大腿骨，小腿骨垂直才是最好的状态。

Step 3: 启动上身

锁骨展开，肩膀下沉，肋骨往里收

最后，手臂外旋，向下延伸，从上臂一直延伸到小拇指尖

当你站在山式的时候，尝试去感受身体的每一块肌肉，你可以自主的收紧，放松他们。不用太过用力的完全收紧，只需要感觉到他们的存在，知道他们有参与其中，这样就够了。

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我们下期见~