食与心在一周健康早餐（81）——一文了解ω-3脂肪酸的功过是非 和一周健康早餐（82）——ω-6脂肪酸的功过是非 ，分解介绍了人体必需的两大类脂肪酸的种类、来源和对人体的影响，并特别强调了日常饮食要保证ω-6/ω-3脂肪酸比值在4:1或以下才能促进健康。
有些朋友就很纳闷，“只要吃的必需脂肪酸够了不就行了吗，为什么还要保持这个比例呢，比例不对有害处吗？”，当然有！本期我们就来了解为什么需要保持健康的ω-6/ω-3比值。
人类的数万年历史中，脂肪一直是主要的营养素和热量来源之一，人类摄入的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸一直保持在4:1到0.25:1之间。必需脂肪酸的这一比值范围对于人体的各个器官、组织、细胞和共生微生物的正常结构功能都非常重要，这是在漫长的进化过程中逐渐确立的。
但近100多年来，随着食品工业化进程，越来越多的植物油开始进行工业化生产并被大量消费，这些油（比如玉米油、葵花籽油和大豆油等）中的ω-6脂肪酸脂肪酸含量远远大于ω-3脂肪酸；同时加工食品中所用的油也多为这些ω-6脂肪酸含量更高的植物油，随着这些植物油和加工食品消费的增加，人们摄入的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比值发生剧烈变化，增加到10:1到40:1之间。
人体各个器官和组织并不能适应迅速增加的ω-6/ω-3比值，长期高ω-6/ω-3比值饮食的人，罹患多种慢性疾病的风险会显著增加。高ω-6/ω-3比值饮食的危害主要有：
- 扰乱肠道菌群。
- 引起肥胖。除了饮食中脂肪摄入量，必需脂肪酸比重同样会影响体重，饮食中ω-6/ω-3比值高的人更易肥胖。
- 升高炎症水平。
- 增加高血压风险。
- 增加糖尿病风险。
- 增加高血脂和动脉粥样硬化风险。
- 增加心脏病风险。
- 增加中风风险。
- 增加癌症风险。
- 增加自闭症、多动症、抽动症和秽语症风险。
- 增加抑郁症和焦虑症风险。
- 增加阿尔兹海默症和帕金森症风险。
- 增加记忆力减退和认知老化风险。
食与心温馨总结：
- 人体在数万年的进化过程中确立的适宜ω-6/ω-3脂肪酸比值在4:1到1:4之间，这一比值能促进健康。但近100多年来，人类摄入的ω-6/ω-3比值迅速上升了几倍甚至几十倍。
- 各种目前仍无法确定具体原因的现代文明病大都与饮食ω-6/ω-3比值过高有关。欧美国家由于食品工业化更高，高ω-6/ω-3比值饮食的危害出现更早，我国则是在近三十多年才出现三高癌症心脏病中风等疾病的剧增，世界上其他快速发展的国家也先后开始面临这种健康困境。
- 高ω-6/ω-3比值对人体的危害主要集中在肠道菌群、特定细胞、脂肪组织以及心脏和大脑等器官。长期高ω-6/ω-3比值饮食会削弱黏膜屏障能力，增加肥胖、代谢疾病、心脑血管疾病、心理疾病和大脑疾病风险，同时对关节骨骼眼睛和生殖器官等都有不利影响。
- 现代人把饮食中的ω-6/ω-3脂肪酸比值控制在4:1-1:1之间才能促进身心健康，下期食与心将介绍怎样优化日常饮食中的ω-6/ω-3比值。
重温希波克拉底的语录：“万病始于肠道”，“以食为药”，当然，吃对了脂肪酸就是以油为药。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 乳酸菌全麦 烤 馕 +豆浆+奶酪+杏仁+黄桃
Day 2. 乳酸菌全麦烤馕+酸奶+奶酪+杏仁+猕猴桃
Day 3. 乳酸菌全麦 烤馕 +豆浆+奶酪+杏仁+红枣+橙子
Day 4. 乳酸菌全麦烤馕+豆浆+鸡蛋+核桃仁+桃子
Day 5. 乳酸菌全麦面包+豆浆+鸡蛋+杏仁+百香果
Day 6. 乳酸菌全麦烤馕+酸豆奶+奶酪+杏仁+葡萄+西红柿
Day 7. 乳酸菌全麦烤 馕+酸奶+奶酪+杏仁+李子
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌烤馕和乳酸菌面包），果蔬类（水蜜桃、黄桃、猕猴桃、葡萄、西红柿、红枣、百香果和李子），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
食与心温馨提示：
- 坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
- 不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。
食与心一直很关注大家的反馈，欢迎朋友们在文后留言讨论，食与心会定期回复，有代表性的问题食与心会在文章中深入回答。
参考材料
https://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php