饱满而上翘的臀部是每个女性都想拥有的， 完美翘臀不仅性感，更是健康有活力的象征。
现代人由于长期久坐让臀部肌肉“失忆”，因为在坐立时，臀肌处于拉长状态,臀肌变得松弛无力，导致臀部扁平下垂。
臀肌无力不仅影响美观，还会影响身体其他部位的功能，比如髋关节不稳定，腰痛，腿粗，膝盖痛......
常有人说深蹲可以翘臀，但是你的臀肌不启动，光是蹲起，你除了腰疼腿酸，也感觉不到什么了。 正确的练习是要激活臀肌，特别是臀中肌和臀小肌。
给大家分享一组激活臀肌的体式，坚持练习，不仅可以拥有完美翘臀，还可以瘦腿，赶快练起来吧！
1、低弓步
- 下犬式进入，右脚向前一大步
- 左腿膝盖脚背贴地
- 吸气，手臂上举，延展背部
- 呼气，髋部行下沉降
- 保持8-10组呼吸，换反侧
2、战士三式
- 低弓步进入，伸直右腿重心前移
- 左腿离地上抬至与髋同高
- 左脚尖朝向地面，髋部水平
- 身体、左脚成一条直线
- 保持8-10组呼吸，换反侧
3、站立拉弓
- 山式站立，重心放右脚
- 弯屈左膝，左手从外侧抓脚背
- 膝盖并拢，髋部中正朝前
- 抬左腿向上，左手和左腿对抗
- 保持8-10组呼吸，换反侧
4、骆驼式
- 跪立准备，双脚打开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，大腿垂直地面
- 双手扶髋，脊柱延展，胸腔展开
- 身体后弯，双手依次放在脚跟上
- 保持8-10组呼吸
5、蛙式
- 跪姿准备，双腿向旁侧打开
- 脚尖朝向两边，大小腿垂直
- 身体向前向下，小臂撑地
- 膝盖和髋部在一条直线
- 腹部收紧，保持8-10组呼吸
6、睡天鹅式
- 蛙式进入，右腿向前小腿放垫面上
- 伸直左腿向后，脚背贴地
- 调整骨盆水平中正，向下沉降
- 身体前屈向下，额头放小臂上
- 保持8-10组呼吸，换反侧
7、四方坐
- 睡天鹅式进入，移左腿向前
- 坐起身体，左腿放右腿上方
- 两个小腿重叠，脊柱立直
- 保持8-10组呼吸，换反侧
8、仰卧束脚式
- 四方坐进入，脚掌相对
- 双手在臀部后侧屈手肘
- 身体向后向下仰卧下来
- 双膝向下沉降，胸腔放松
- 保持8-10组呼吸
9、针眼式
- 仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地
- 左脚放在右腿上方
- 双手环抱右大腿后侧
- 用力将右腿拉向胸腔
- 保持8-10组呼吸，换边
10、卧英雄式
- 英雄坐准备，双手放臀部后侧
- 弯屈手肘，身体慢慢向后躺
- 可在下背部放抱枕或毛毯
- 胸腔展开，脖颈放松
- 保持8-10组呼吸