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个人简介
左小霞，39岁，就职于解放军第309医院，主管技师、营养科主任。从事营养与食品卫生学。擅长保健营养美食、糖尿病饮食保健、骨质疏松饮食保健。在《中国卫生检验杂志》、《人民军医》等发表10多篇论著，在《健康时报》、《生命时报》等报刊杂志发表科普文章300余篇。主编《营养饮食巧搭配》、《冠心病患者饮食导航》等30余部著作。多次在北京卫视、北京生活频道、中央2频道、中央10频道、中央教育1频道、河北卫视等进行科普宣教。
参赛感言：帮你做个有“骨气”的中国人！
如何有“骨气”
骨骼健康与每个人息息相关
为什么要谈有“骨气”这个话题，其实是谈论如何强筋壮骨。因为随着人口老龄化，骨质疏松的发病率逐年上升。而且社会越发达，这个问题就越显著。骨质疏松症已成为严重的全球性的公共健康问题。
我认为骨质疏松的预防比治疗更为重要。从医学上看，骨质疏松是一种几乎人人都会患的疾病，只不过是迟早或轻重的程度不同而已，但为什么有的人保养很好，有的人早早开始驼背并发生骨折，除了遗传因素、运动等，当然有没有“吃对”食物，获得必需的营养也很关键。其中，最关键的营养物质当然是钙。很多人都知道要补钙，也在不断补钙，然而您知道人体每天需要得到多少钙？怎样才能正确补钙吗？
推荐每人每天钙的摄入量
中国营养学会推荐每人每天钙的摄入量（RNI）：
成人：800 mg ；
老年人、 青少年、孕中期：1000mg；
孕后期、乳母、更年期前后妇女：1200mg。
饮食补钙天然、安全、有效、经济
当膳食中钙的供给量不足时，钙就会从骨骼中释放入血，以补充血钙的不足，时间长了，可引起骨钙的丢失，骨量减少，引起骨质疏松。
那么哪些食物含钙丰富呢？
1、奶类及其制品——理想钙源
奶含钙：100~140mg/100克，如果每天喝250ml牛奶和1杯100克的酸奶，即可补充约350~500mg钙。
2、水产品——补钙明星
鱼虾、海带、紫菜等含钙丰富，是钙的良好来源。每100克虾皮含钙991毫克。虽然虾皮含钙丰富，但是食用量小，虾皮补钙有争议。如果要充分利用虾皮补钙，给大家提供一个小窍门：把虾皮清洗后打磨成粉，替代味精、鸡精，既减少了用盐量，又补充了钙，一举两得。
3、豆类及其制品——补钙高手
豆类是钙的重要来源，尤其大豆。南豆腐中加石膏（硫酸钙）、北豆腐中加卤水（镁盐:氯化镁），使蛋白质沉淀，对补钙有益。豆制品与动物性食物（含维生素D)搭配可提高钙的吸收率。搭配很重要！
4、深色蔬菜水果类——绚丽风暴
绿色蔬果、木耳、香菇、红苋菜等都是钙的良好来源。所以建议大家一定要“好色”，让自己家的餐桌色彩绚起来。
5、坚果类——“把握”健康
花生、榛子、腰果、杏仁、核桃、夏威夷果、芝麻等，都是钙的重要来源。但要注意油脂，控制坚果摄入量。每天摄入20-30克坚果较为适宜。
如何用钙制剂补钙
钙制剂常见分为无机钙与有机钙。
有机钙：葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、乐力钙（氨基酸螯合钙）等。有机钙含量在15%左右。优点是吸收相对好，因为它在溶解过程中不需要胃酸的参与。但价格较贵。应该说，有机钙最适合的人群就是婴幼儿及胃肠功能不好的老年人，对肠胃的刺激小。
无机钙：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙等，如钙尔奇D、新盖中盖、劲得钙、健骨钙、 迪巧咀嚼片。无机钙含量在30%左右。无机钙最大的优点就是它含钙量高，缺点就是吸收需要胃酸的参与。价格较便宜。所以建议一般对于胃肠道比较强健的人，就选择无机钙，比如说碳酸钙。
提醒大家补充的量：每天所有钙加起来不宜超过2000毫克（UL）。建议补充钙制剂每天500-1000毫克即可。
强壮骨骼的五个步骤缺一不可
1、含钙丰富的饮食；
2、坚持每天晒太阳不少于30分钟；
3、坚持适当运动；
4、每年体检，定期检查骨密度；
5、纠正不良生活习惯如吸烟、酗酒、熬夜、暴饮暴食等。
希望大家通过这些简单的科普知识，强壮自己的骨骼，做个有“骨气”的中国人！
（文章选自北京市健康科普大赛优秀科普文章作品，未经允许，不得转载）