科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

都什么年代了，还有小伙伴在用节食的方法在减肥，对于绝大多数减肥的人来说，节食并不是一个太科学的方法，但也不否认有人使用节食的方法成功过。节食对于减肥来说，最大的问题就是影响了新陈代谢，从而导致最后体重减不动而且容易反弹。废话不多说，今天的内容就来聊聊节食是如何影响新陈代谢的？以及通过什么样的方法来提升新陈代谢。

新陈代谢

新陈代谢，指的是一个人身体里产生与分解身体所需能量的各种化学反应。简单的说就是身体燃烧热量的速率，或是身体的能量消耗。一般来说，新陈代谢由四个部分组成：

1.静息代谢率(RMR)

RMR是一个人每天睡眠、心跳以及呼吸等所消耗的热量，也可以简单理解成一个人躺在床上一天什么也不干所燃烧的热量，这部分热量大约占新陈代谢能量消耗的60％左右。每个人的静息代谢率是不同的，很大程度上也不受人为控制。除了受遗传因素比较大，还取决于每个人的年龄、性别、体重、身体成分，甚至是消化系统好坏等因素。

2.食物的热效应(TEF)

我们人体的消化过程是一个相当活跃而且消耗能量的事情。食物热效应是指由于进餐后几小时内发生的超过静息代谢的能量消耗，也称为食物的特殊动力作用。可以简单的理解为咀嚼，消化，吸收以及代谢食物需要额外产生的热量消耗。对于不同的食物，身体需要花不同的力气去处理，如碳水化合物食物热效应为食物自身可提供能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。从数据可以看出来，蛋白质营养成分的摄入比其他营养成分会消耗更大的能量，这也就是为什么建议减脂期间多摄入优质蛋白的原因之一。TEF对于总体的新陈代谢贡献率约为10%左右。

3.运动消耗(TEA)

体育活动，就是我们常说的无氧或者有氧运动，这部分能量消耗对于整体的新陈代谢影响并不大。

4.非运动活动生热(NEAT)

NEAT是你在日常状态下，坐立行走，上下班，忙家活等除了有意识的运动之外的所有活动消耗的热量，即非运动消耗产生的热量。这部分变数比较大，因人而异。有的人可以只做好饮食与NEAT就可以很轻松的将体重减下来，而有的人则天天没事就窝沙发，则这部分的能量消耗就会比较低。TEA与NEAT约占人体总新陈代谢的10~30%左右。

以上四部分构成了人体的新陈代谢， 新陈代谢= RMR+TEF+TEA+NEAT 。就像一部车子一样，当车子启动后，不踩油门的情况下引擎就在那里空转，为了保持发动机始终空转，就需要一定的能量来源，这个能量就好比人体的RMR。同时，如果想让引擎转速提高车子能够行驶，就需要有额外的能量消耗，此时就类似我们的TEF+TEA+NEAT。除此之外，车子与车子的性能是不一样的，每个人的新陈代谢也是不同的。同理也就解释了为什么有些人可以在不增加体重的情况下比其他人吃更多的原因。对于车子来说，能量是汽油，而对于人类来说，则是我们摄入的食物。

节食是如何毁掉新陈代谢的

我们摄入食物的多少从某种程度上来说，直接影响了我们的新陈代谢水平，而新陈代谢水平又关乎了我们减脂的效率。当我们刚开始节食时，体重下降非常快，而随着时间的推移，脂肪却开始按兵不动。这其中发生了什么？

当饮食摄入严重不足时，特别是长时间的处于热量亏空比较大的时候，人体就开始倾向于为囤积脂肪做准备。因为此时人体感受到了生存危机的存在，下意识的就会降低代谢水平同时储备能量。由于先前体重的下降从而影响了静息代谢率的下降，现在依然缩减饮食，食物的热效应也持续减少，食物消耗的能量有限，而由于热量得不到满足与体重下降，我们从事运动消耗与非运动活动生热也开始热量缩减。这样，全天的消耗因为能量的长期摄入不足，从而就毁掉了新陈代谢。

与此同时，节食引发的不仅是热量的摄入与消耗那么简单，而且更为严重的是刺激了身体内的激素水平，让人寻求食物的欲望开始变得狂热。长时间且大幅度的热量亏空，使得人体血糖水平下降，胃没有饱腹感，这样最为直接的就会刺激饥饿素(让人体饥饿的激素)的上升，以及饱腹感激素如CCK、GLP-1以及PYY激素的下降，上述三种激素都是通过监测我们的胃肠道的营养变化信息，从而给我们的大脑反馈饱腹感的信号。这样一来一去，饥饿感上升，饱腹感下降，进食的欲望就基本上不受主观意识控制了。

除此之外，甲状腺激素、性激素会明显下降以及压力激素皮质醇升高明显。其中甲状腺激素与性激素均与代谢率下降息息相关。皮质醇则会因为减肥期间热量严重不足，会引发身体产生巨大的压力，向心性肥胖以及日常生活中烦躁不安，情绪焦虑等问题是其表现形式。

如何提高新陈代谢

提高新陈代谢是一个很复杂的事情，需要全方位的做起。特别是减脂时思路要正确，其次才是具体的行动指南。

1.减脂思路

减脂是一个热量摄入小于消耗的游戏的，但也不仅仅是这么简单。减脂时，热量缺口不宜过大，当然，你也可以理解是温和的节食，通常每天的热量缺口在300~500大卡之间，慢慢的让身体有一个适应性。同时减脂不要期望速度太快，理想的速度是每周0.5~1.0kg体重的下降，日积月累的数字切不可小视，按部就班来很重要。记住一句话，减脂，慢就是快，快就是慢，保持代谢水平是最关键。

2.膳食均衡

减脂时热量缺口是底层逻辑，膳食均衡是执行准则。三大营养素，碳水、蛋白质与脂肪的全天热量比重大约在碳水45~55%、蛋白质25~35%以及脂肪15%左右即可，蔬菜水果也要同时重视起来，蔬菜水果不仅有着强烈的饱腹感，而且能够提供相当比例的维生素与矿物质。这几大营养素无论减脂期间还是日常生活中，都不要偏薄，均衡最为重要。同时，尽量避免减少不健康食材的摄入，虽然在热量亏空的前提下，即使摄入不健康食材也能够让你减重成功，但是通常来说，不健康的食材会对身体健康的负面作用比较大，因而还是少摄入为好。

以下三点是减脂人群在饮食上容易出现的问题，请自查：

• 蛋白质与蔬菜摄入严重偏少。蛋白质可以维持住你减脂期间的瘦体重，促进肌肉的合成代谢。除了增加饱腹感外，食物的热效应还会帮你消耗更多的热量。
• 优质脂肪不敢摄入。优质脂肪可以保持性激素水平增加代谢率，以及增强免疫力抑制身体的慢性炎症等作用。
• 整体热量吃不够。虽然有亏空就是节食，但温和的缺口与大幅度的热量缩减对于身体的影响还是不一样的。温和的前提，我们可以有很多可以介入调整的手段，比如欺骗餐，适时的大热量摄入，可以提升身体内的激素水平，从而让身体有一个更好的节奏。

3.增加非运动活动生热

无论在家，还是工作还是上下班途中，请尽量增加非运动消耗，这样无形中可以帮你提高运动代谢水平。即使日常生活中没有运动安排，但是消耗极大的非运动活动生热，也会增加你的减脂效率，维持代谢水平。

4.运动

从新陈代谢的能量消耗组成来看，运动的消耗所占比例真的不大。说句实在话，运动也并非为减肥所设计，更多的是提高身体素质维持代谢水平。其中增加肌肉量维持肌肉量，都在减脂过程中有非比寻常的意义。瘦体重多了，代谢水平就可以维持得住，减脂的效率也会提升很多。同时，运动还能够改善你的身体状态水平，如骨骼密度，心血管系统以及各种慢性疾病等。

5.睡眠

充足规律的睡眠可以在维持代谢水平方面起到了非常重要的作用，主要是睡眠期间可以调整身体的各项激素水平。如让你饥饿的饥饿素下降，压力激素皮质醇也下降，同时生长激素以及睾酮水平的提升，这都是有利于代谢水平的稳定与提高。反之，睡眠质量差，则更多会让人摄入高热量食物来平衡自身激素水平的不稳定。

结束语

节食总体来说弊大于利，对于初学者来说，也不建议使用这样的方法。更多的维持代谢水平以及减脂的关键还是要有一个良好的生活方式。形体大概率还是你生活方式的体现。懂得的运动科学知识越多也就越有利于你自身目标的打造。越努力越幸运，大家加油，共勉。

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