养生健身动作不在于多难，也不在于多么精湛，还不在于多么伟岸，关键是要通原理，这点很重要，人家随意动动都能健身，我们随便动动都能搞进医院，虽说有点儿邪乎了，但也不为过。#生活日记#

同样是‘体前屈’样子的动作其实有好几种玩法，只是我们忙于工作、生活，没有时间去琢磨、研究这些。

好礼物送给您

接下来焱霖就把这几个动作——还是基础站立，几乎是原地不动类似弯腰就能达到健身的小动作分享给大家。

内容提高;

1. 5种锻炼的方式、方法及健身功效

2. 这些运动的特点

3. 运动解剖原理

站立体前屈

5种动作介绍

1站立体前屈

健身功效：

1. 挤压腹部、按摩腹内器官，有助于改善消化系统的功能，消除食欲不振。

2. 拉伸双腿后侧，有助于强健双腿。

3. 放松大脑，有助于减轻压力和消除紧张情绪。

动作要领：

1. 稳定的站立在垫面上，双腿并拢，双手贴在身体两侧，均匀呼吸。

2. 深深吸气，呼气时，从髋关节处开始向前弯曲身体，让胸部和腹部能贴在双腿上，头部放在双膝之间，双手抱住小腿肚。

3. 保持以上姿势，调整呼吸，双手触摸垫面，身体慢慢抬起，抬头。

此动作看似简单，需要循序渐进锻炼，在髋关节未能转动到位前，不要强调膝关节伸直，在转动到位后，伸直双腿才能拉伸腿的后侧。

铲斗式

2铲斗式

健身功效：

1. 头部向下的动作使血液流向头部，有清醒头脑的作用，能够消除久坐后的疲劳。

2. 滋养脊柱和神经，刺激腹内器官，使人保持活力。

3. 缓解久坐后的疲惫。

动作要领：

1. 站立在垫子上，两脚分开略宽于肩膀，两臂向上伸直，放松手腕。

2. 深深吸气，呼气时，以腰为轴，上半身快速下落，腰部带动两臂在两腿之间像掘土一样前后摆动5——6次。

此动作可以重复3次，注意有高血压、低血压、眩晕症的人，以及头部受过伤的人不能练习这个姿势，还有女性经期尽量也不练习这个动作。

双角式

3双角式

健身功效：

1. 加快面部血液循环，缓解头晕、头痛。

2. 全面拉伸背部，拉长身体线条。

动作要领：

1. 挺直腰背站稳在垫面上，双脚打开，双手在背部交握，双臂伸直。

2. 调整呼吸，用力将手臂向上方抬高，身体不要弯曲。

3. 上半身前屈，腹部、胸部逐渐靠近大腿，头部倒立在两腿之间，头顶对着地面，手臂向头部方向下压，拳头指向身体前方，保持10秒后，放松全身。

此动作可以重复10次。

鸵鸟式

4鸵鸟式

健身功效：

1. 增强消化系统功能，对消除胃气胀和肠胃不适等症状有帮助作用，

2. 能拉伸颈部肌肉，有美化颈部线条作用。

3. ​提高腺体分泌，改善消化不良。

动作要领：

1. 稳定的站立垫面上，双脚并拢，双臂贴在身体两侧。

2. 吸气，向上伸展脊柱；呼气，上半身俯身向下，双手勾住双脚。运动过程中保持腿部伸直，头望向前方，感觉臀部正向上顶出，仿佛一只鸵鸟。

3. 身体继续向下倾斜，将头部放于双膝前面。保持平稳呼吸3——5次后，缓慢地抬起上身，恢复到初始姿势。

此动作可以重复3次，不过这个动作对腰部、背部的力度要求高，练习前需要做些热身运动

这个比较厉害，鸵鸟式和叭喇狗式一起做了

5叭喇狗式

健身功效：

1. 促进面部血液循环，减少毒素堆积，消除面部水肿，塑造紧致小脸。

2. 伸展脊柱，锻炼腿部肌肉，纠正不良体态。

3. 缓解背部疼痛。

动作要领：

1. 站立垫面上，双手叉腰，两脚尽量向两侧打开，调整呼吸2次。

2. 上半身慢慢向前屈，双手从大腿处开始往下移动，眼睛看着正前方。

3. 上半身继续往下倾，直到双手落到双腿中间的垫面上，十指分开撑垫面，腿部保持不动。

4. 双手不动，慢慢弯曲手肘，上半身向双腿靠拢，使头顶落在两手之间的垫面上，保持此姿势30秒。

5. 伸直双臂，使身体慢慢恢复站立，放松全身。

特点总结

这些动作的特点

运动场地要求简单，空间位置小，随便找个地方就能锻炼。

动作样式相似，样式变化多样，容易掌握，而且不枯燥。

基础重点都是以髋关节前屈为基础，主要体现拉伸全身作用。

多样性的变化当中，同时对内脏，头部和上半身也有很好的健身效果。

运动锻炼虽然姿势相似，但是锻炼部位侧重点有所不同，注意锻炼中的体验

根基要稳定，原理要清楚

根基——屈髋的运动解剖原理

髋关节其实很灵活的，它的运动机能仅次于肩关节，我们对于肩关节的运动机能都不陌生吧，向左向右、向前向后，甚至还可以环绕，但是髋关节仅仅略微次于它，我们看舞蹈、杂技和体操运动员们的运动是不是呢？只是我们好多髋关节的运动机能没有被开发出来，并且随着年龄增长而且得不到有效的运动，逐渐的退化。

运动的理解：

我们身体运动，当然是大脑发出指令信号，通过神经传导给肌肉，肌肉的收缩带动了骨骼才产生了运动。如果骨骼是一条直线也不能灵活的运动，正是200多块骨骼通过关节等骨连接给组合起来了，所以我们运动就和谐而且多样化了。

髋关节不灵活、受限，肌肉需要拉活

髋关节:是由股骨头和髋臼组成的髋骨和大腿股骨的连接区域，包括韧带和其他软骨组织。很灵活，不仅可以前后左右还可以旋转，比膝关节、腕关节要灵活的多。

屈髋、伸髋：屈髋和伸髋是两个相反的动作，凡是使髋关节角度缩小的动作都是屈髋动作，凡是使髋关节角度增大的动作都是伸髋动作。

动作基础主要参与的肌肉:凡是覆盖髋关节的肌肉或是经过髋关节的肌肉对于髋关节的运动都会产生不同的作用，在我们以上5组运动过程中都能用到基础动作屈髋和伸髋，主要是髋关节前侧和后侧的肌群；屈髋肌群有，髂腰肌、缝匠肌和阔筋膜张肌；站起过程中伸髋肌群主要是后侧的臀大肌和腘绳肌。

我们在运动锻炼的过程中不仅仅要从外形上给予关注，从肌肉的发力点也要有详细的掌握，并且提高我们运动锻炼的觉知能力。髋部的伸屈动作不到位做以上5组运动对腰部有风险，所以基础的根基很重要。

再见

结束

这就是焱霖平时喜欢的一套日常锻炼的小动作，分享给大家，希望大家受用，方便之余锻炼好我们的身体。

均衡的营养、适量的运动、充足的睡眠、愉快的心情，是我们健康的四大基石。焱霖祝大家天天开心、快乐，在健康的生活当中把我们的生命质量再提一格，不求长生不老但求自在相伴，焱霖感谢大家的到来和阅读，欢迎留言讨论、批评指正。