在健身过程中，胸肌、腹肌等大肌群总是会受到多数人的偏爱，因为总是想要搞好自己的门面，但是对于肩部等小肌群，也不容忽视，因为他们虽小作用却很大。所以在健身圈里有那么一句话：新手练胸，高手练背，老手练腿，大神练肩。因为练肩无论是对于外形还是其他部位的训练都起着重要的作用。
- 从外形来看，宽厚度的肩膀也是让你上肢看起来更加协调，因为练肩可以有效地解决窄肩与溜肩问题，并且是塑造沙漏型身体的关键部位。
- 从效果来看，发达的肩部也是保证其他部位训练质量的前提，因为在很多训练（尤其是胸背训练）都会涉及三角肌的参与，如果三角肌薄弱就会导致在训练过程中肩部事先疲劳而影响训练效果。
- 从肩部本身来看，肩关节是最为灵活的部位，也因此其安全系数也比较低，而规律的肩部训练，也会起到保证肩部的作用。
也就是说，无论是从外形还是从其他方面，加强肩部的训练都会对我们有着积极的作用。而在肩部训练过程中，为了让训练更加有效，我们就应该从整体出发再重点对待，整体意味着让整个三角肌协调发展，重点对待指的是重视对于薄弱部位的训练，也就是我们常说的后束。
因此，在训练开始之前，我们应该根据三角肌结构以及特点再结合自己的实际情况与目的来选择训练动作。一般情况下，前束会因为在日常生活与其他训练当中经常被用到，所以是最为发达的束头，而后束会因为在生活当中较少被用到而最为薄弱，中束的发达与否则直接决定着肩的宽度。
所以，在实际的练肩过程中，我们需要根据自己的目的与情况来安排动作，那么在下面这组肩部训练动作当中，虽然大体地有一个侧重，但在具体训练过程中如果觉得不适合自己还要进行适当地调整。
动作一：坐姿器械推举（8-12次）
器械推举主要目标为前束与中束，使用器械可以帮助我们稳定躯干，因此可以更为专注对于肌肉的刺激，当核心较为薄弱并且想要对于肩部形成更好地刺激之时，使用器械是一个不错的选择。
动作要领：
- 调整好坐椅高度，坐正，双脚分开踩地，背部靠在椅背上，双臂屈肘握住器械把手
- 三角肌发力带动手臂向上推起，至双臂伸直，手肘微屈
- 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
动作二：站姿哑铃侧平举（12-20次）
哑铃侧平举作为锻炼中束的经典动作，想要改善窄肩与溜肩问题必不可少，在动作过程中采取站姿相对于坐姿困难一些，因为会需要更多的核心参与来保持身体的稳定，当然，如果想要使用相同的重要对中束形成更好的刺激，使用坐姿也是一个不错的选择。
动作要领：
- 双腿分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手握住哑铃置于腿前
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂将哑铃向侧上方举起
- 至大臂于肩膀高度稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
动作三：俯身哑铃反向飞鸟（12-20次）
俯身哑铃反向飞鸟是锻炼后束的经典动作，俯身姿势并不是很容易掌握，同时后束发力感觉也并不容易打到，所以在初期可以使用小重量来尝试。当然，也可以采取坐姿俯身姿势来进行。
动作要领：
- 双脚微微分开站立，微屈膝，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行
- 双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向两侧打开
- 至大臂与背部同高，稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
动作四：坐姿器械肩外展（12-20次）
与器械夹胸相反的一个姿势，由于发力方向相反，可以让我们对三角肌后束形成针对性地刺激，并且在动作过程中，我们不需要像俯身哑铃反向飞鸟那样去克服重力因素，所以相对简单一些。
动作要领：
- 调整坐椅高度，面对器械坐稳，腰背部挺直，核心收紧，双臂前伸，双手握住手柄
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向身体两侧打开
- 至大臂与身体处于同一平面，稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
注意事项：
- 充分热身以后开始训练来激活肩部肌肉，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。
- 大重量推举的特点可以让我们来挑战大重量，但是也要在自己所能承受的范围内去挑战不能盲目进行。
- 动作过程中注意沉肩，以免对斜方肌形成过多地刺激而降低对目标肌肉的训练效果。
- 要对目标肌肉形成有效地刺激，我们一定要做到动态合一，在动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是表面地完成动作。
作者：十月知行
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