斯巴达训练推崇自重训练，这里主要采用自重和力量训练的结合，主要是杠铃和哑铃，来打造一个更加强壮的肌肉形体。眼研究发现你花1小时固定跑步话或骑自行车的时间所消耗的能量，可能用斯巴达训练4min就可以达到同样的训练效果。除此之外，还能让你的脂肪有持续燃烧的可能性。

也就是说，在你每次训练完斯巴达训练后，即使离开健身房，脂肪也在燃烧。对于简直人群来说不失为一个好方法。

仅仅4min的时间就可以获得惊人的减脂效果，如果将该训练的时间延长，是不是会获得更多的训练效果呢？！答案是很显然的。

这是因为斯巴达训练的原理是将有氧和无氧训练有机交织的结合在一起。

因此，在你的训练方法正确的情况下，在4min训练的时间，你会感到很吃力，因为在有氧的过程中有无氧的磷酸原和乳酸系统功能，你的身体或多或少会产生乳酸。所以，你的身体会感觉比一般的4min训练会艰苦得多，但同时训练效果也是毋庸置疑的！

前面有介绍过斯巴达训练初阶版，这次来个中阶版。看好了，跟着一起练起来!

1.引体向上（25次）

双手抓住高处的杠杆，间距略比肩宽，双臂垂直悬挂在杠杆上，然后双臂，肩部肌群及背部肌肉群发力，将你 的身体整体向上移动，将你的身体向上拉，直至胸部靠近杠杆，然后再慢慢放回到起始位置。

2.哑铃负重蹲起（50次）

将哑铃放在身体前面双脚前面的位置，然后屈膝下蹲将哑铃拿起来，放在身体两侧即可，在运动过程中不要转动你的腰部，背部挺直，然后再哑铃放回到地上，这样为一次，共重复50次。

3.自重俯卧撑（50次）

俯身趴下后，双手放在地面上与肩差不多宽。双臂伸直，支撑地面。缓慢放下你的身体，知道你的胸部快要接近地面，在快接近地面的最低处稍微停顿1-2秒。然后尽可能将自己推回到起始位置。

4.自重深蹲（50次）

首先将你的双手放在你的后脑勺后，双臂以屈肘的姿势在身体两侧打开，双腿屈膝半蹲，背部挺直，让你的后背部和臀部呈现一个有弧度的曲线。接着身体向上纵跳，发挥你的爆发力，尽可能的跳的高一些，上半身的姿势尽量保持不变。同时在你双腿着地的同时，双腿立即屈膝半蹲，继续重复蹲跳的动作。

5.V型卷腹（亦或为两头起）（50次）

将你整个身体平躺在地板或垫子上，将手臂伸到你头顶正上方的位置，双腿伸直和双臂呈一条直线，平行放置即可。然后核心肌群收紧以后，双臂，上半身和双腿同时上举，只留你的臀部在地面上即可。动作就好似用你的手去触摸你的脚尖一样。然后缓慢将你的身体放回最开始的姿势。

6.哑铃站姿肩上推举（50次）

重量你自己要把握好，毕竟是50次哈！双腿屈膝，与肩同宽的站姿，双手拿哑铃置于肩膀上方，手掌相对。下蹲的时候膝关节要有一定的控制力，基本上属于微微半蹲的姿势，然后站直的同时，双手上举哑铃至头顶正上方的位置。

7.引体向上（25次）

同第一个引体向上的动作。

所以的重复都需要不折不扣的完成，才能让4min的训练效果抵过一个小时的低强度固定运动形式（慢跑或自行车）。