有些可能不想去健身房或者户外锻炼减肥，所以你可以通过在在家里锻炼来避免消耗额外的卡路里和锻炼的肌肉。这使你可以让整个身体参与以支持运动，不仅可以快速减肥，还可以进行额外训练以支持肌肉组织以及更综合和功能性的锻炼。

所以今天教给大十种在家就能做的减肥减脂动作。

健身球YTI

• 目标：背部
• 身体面朝下躺在健身球上，身体保持平板支撑，双脚分开与臀部同宽，脚趾着地。
• 双臂向头部举起，用手臂组成字母“Y”；慢慢降低。
• 将你的手臂向两侧伸出，形成字母“T”；慢慢降低。
• 将你的手臂尽可能靠近你的身体向后抬起，形成字母“I”；慢慢降低。
• 重复。

Band Scaption

• 目标：三角肌
• 站在健身带上，双脚分开1英尺。（要获得更大的张力，请扩大你的站姿。）将把手放在身体两侧。
• 挤压你的肩胛骨，旋转你的手，让你的拇指向上，锁住你的肘部，将双臂举到你的两侧到肩膀的高度，这样带子就成了一个“V”。
• 慢慢降低。
• 提示：不要让你的肩膀朝向你的耳朵。

上手频带扩展

• 目标：三头肌
• 站在健身带上，双脚分开1英尺，膝盖和臀部略微弯曲。（为了更紧张，扩大你的立场。）
• 将把手抬高至肩高，手掌朝上。
• 将把手按在头顶并伸直肘部。
• 保持上臂静止，慢慢弯曲肘部以降低头后的把手，然后向后压至完全伸展。
• 提示：保持颈部处于中立位置。

带向一侧卷曲

• 目标：二头肌
• 站在健身带上，双脚分开1英尺。（为了更紧张，扩大你的立场。）
• 将手柄放在身体两侧，手掌朝外。
• 弯曲你的肘部，将你的手向肩膀两侧弯曲，然后慢慢降低。
• 提示：挤压肩胛骨以帮助外旋手臂。

弯腰带回扣

• 目标：三头肌
• 站在健身带上，双脚分开1英尺。
• 从臀部向前倾斜，弯曲肘部并将上臂放在身体两侧，就像在划船中一样。
• 伸展肘部将手柄向后压，然后慢慢回到起点。
• 提示：在动作的顶部向上旋转手掌，给三头肌施加额外的压力。

健身球壁坐

• 目标：股四头肌、腘绳肌、臀大肌
• 将一个健身球靠在墙上，下背部靠在它上面。
• 以与肩同宽的姿势将双脚移至身体前方12英寸。
• 将膝盖弯曲成90度角，下降时将球向上滚动，并保持该姿势10秒钟。
• 膝盖抬高至45度角并保持10秒钟。这是一位代表。
• 提示：将重心放在脚后跟上，而不是脚趾上。

单腿带蹲

• 目标：股四头肌、腘绳肌、臀大肌
• 用一只脚站在健身带上，将另一条腿伸到你面前。
• 将把手抬高至肩高。
• 用站立的腿上下蹲下，将另一条腿放在前面。
• 然后将你的非工作腿移到一边，然后在你身后，每次改变姿势后，在站立的腿上蹲一次。
• 每个三向深蹲是一次。
• 提示：慢慢走，保持直立以保持平衡和稳定。

健身球俄罗斯扭曲

• 目标：腹部和斜肌
• 坐在健身球上并向前走，让球在你下方滚动，直到你的头部和肩膀得到支撑并且你的躯干与地板平行。
• 你的膝盖应该弯曲约90度，双脚分开与臀部同宽。
• 将手臂伸到胸前，双手合十。
• 使用你的核心，慢慢地向左旋转你的上半身，然后向右旋转一次。
• 提示：挤压臀部以保持臀部向上。

单腿拉伸

• 目标：下背部、腘绳肌
• 用一只脚站在健身带上，将另一条腿伸到身后。
• 将把手抬高至肩高。
• 收紧腹肌，稍微弯曲站立的腿。
• 腰部向前弯曲，保持下背部自然拱形，从头到脚形成一条几乎直线。
• 恢复直立。
• 提示：保持头部稳定以保持脊柱对齐。

一周减肥计划

• 第一天：上半身
• 练习球YTI 3×10–瞄准背部
• 练习球俯卧撑3×8–目标胸部和三头肌
• Band Scaption 3×8–目标三角肌
• Bent-Over Band排3×10–目标返回
• 肩带推举3×10–目标三角肌
• 带向前卷曲3×10–目标二头肌
• 架空带扩展3×10–目标三头肌
• 带向侧弯举3×10–目标二头肌
• 弯腰带回扣3×10–目标三头肌
• 组间休息1-2分钟
• 第2天：有氧运动
• 第3天：下半身和核心
• 练习球壁坐1×5–目标腿
• 练习球*刀折**2-3×10–目标核心
• 单腿带蹲3×3每条腿–目标腿
• 练习球俄罗斯曲折3×10–目标核心
• 运动球分离深蹲3×10每条腿–目标腿
• 运动球板1×10–目标核心
• 单腿带早安3×10每条腿–目标腿
• 运动球提臀3×10–目标核心
• 练习球反向卷曲3×10–目标腹肌
• 组间休息1-2分钟
• 第4天：休息
• 第5天：代谢回路
• 完成每个动作4-5次，每组之间休息1分钟，在进入下一个动作之前休息2-3分钟。
• 动作1：下半身
• 15次自重深蹲
• 15高膝盖就位
• 15跳蹲

• 动作2：上半身
• 15个俯卧撑
• 15球向墙投掷
• 15个健身球俯卧撑
• 向天花板投掷15次球
• 第6天：休息
• 第7天：有氧运动