练 瑜伽，相对于神猴式(竖叉)而言，似乎横叉要简单的多，因为横叉主要涉及到的髋关节方向主要是： 髋关节外展、外旋功能。
所以如果想要解锁横叉，就要着重加强髋关节外展、外旋的能力。
今天这套序列主要就是针对髋关节外展、外旋能力的提高，收藏好，坚持练习噢！
01、女神式
- 进入女神式，注意双髋向外旋
- 脚尖、膝盖45度向外侧打开
- 卷尾骨，收核心，停留5-8个呼吸
02、蛙式
- 双膝跪地，分开约两个肩膀宽距离
- 大小腿垂直，膝盖与髋部同一直线
- 收核心、卷尾骨，停留5-8个呼吸
03、侧蹲式
- 进入侧蹲式，以右侧为例
- 屈右膝，右脚、右膝向外打开
- 左腿横向伸直，脚尖回勾
- 或选择右脚垫脚跟
- 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
04、双角式变体
- 双脚分开大于一腿长距离
- 左腿微屈膝，左髋外旋
- 呼气，身体前屈侧屈向右
- 双手抓住右侧脚踝
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
05、蹲坐式
- 山式站立，双脚分开与肩同宽
- 脚尖外展，屈膝下蹲至蹲坐式
- 双手合掌，手肘和膝盖对抗
- 吸气，脊柱延展，背部挺直
- 呼气，收紧会阴、核心
- 停留5-8个呼吸
06、侧角式
- 上个体式退出，进入侧角式
- 吸气，右腿屈膝，右髋外旋
- 呼气，右手在右腿内侧向外推右膝
- 左腿伸直向后推，左肩向后展
- 停留8-10个呼吸换另外一侧
07、蝴蝶式
- 进入蝴蝶式，双髋外旋
- 脚底心相对，吸气，坐骨向下
- 臀肌发力，呼气，收紧核心
- 配合呼吸，停留1-2分钟
08、公牛座
- 双膝跪地，膝盖分开约一个半肩宽
- 两脚跟放于臀部后侧，髋部外旋
- 坐骨向下，脊柱延展，停留1-2分钟
09、横叉
- 双手撑地，双腿两侧横向打开
- 注意收紧核心、会阴，不要塌腰
- 或选择双腿抵住墙面练习
- 停留8-10个呼吸
完成以上这套序列之前，注意一定要以3-5遍拜日式热身开始噢！