每天吃坚果健康永相伴 (小坚果大能量)

本文作者：中日医院营养科 陈禹

1.坚果的概念与分类

坚果果皮坚硬，内含1粒或多粒种子，是植物的精华部分，富含多种营养物质。坚果分为树坚果和种子坚果。白果、菠萝蜜、核桃、栗子、松子、杏仁、榛子、腰果、开心果属于树坚果；花生、葵花籽、莲子、芝麻、芡实属于种子坚果。

2.坚果的膳食推荐

坚果是平衡膳食的组成部分。中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐每日摄入大豆及坚果类食物25-35克，中国居民膳食指南（2022）则给出了更具体的推荐，即11-18岁的儿童青少年、18岁以上的成年人每周建议摄入坚果50-70克，平均每日约10克。坚果营养丰富，富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素、膳食纤维、多种微量元素，是日常膳食的有益补充。坚果种类丰富，既可作为餐间的零食，也可以与其他食材搭配烹饪，食用方便。但坚果富含脂肪，属于高热量食物，因此，不可过多食用，尤其对于患有高脂血症、代谢综合征及肥胖的患者，更应控制摄入量。

3.坚果的营养价值

坚果所含的脂肪酸为多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸具有调节血脂、改善微循环、提高脑细胞活性，保证细胞正常生理功能的重要作用。维生素E是优良的抗氧化剂，具有延缓衰老、调节免疫、促进循环、保护皮肤粘膜等作用。锌、硒是人体必需的微量元素，锌具有促进食欲、促进生长发育、调节免疫的作用，硒对心血管系统、免疫功能、生育功能均有益处。B族维生素参与调节人体多种生理功能。膳食纤维具有调节血脂、促进肠道健康的作用。

4.坚果的食用及搭配

博大精深的华夏饮食赋予了坚果多种多样的食用方法。通过烘烤、炒、煮进行熟加工，制成各种口味的坚果零食，如炒瓜子、烤花生、炒松子、琥珀核桃仁、糖炒栗子、鱼皮花生等；与其他食材搭配，制成各式点心和小吃，如五仁月饼、板栗酥、核桃片、杏仁豆腐、黑芝麻汤圆、腊八粥、莲子银耳羹、芡实糕等；作为主料或辅料，烹饪成菜肴，如盐焗白果、板栗烧鸭、松仁玉米、松仁小肚、西芹腰果等。

坚果虽味美可口、营养丰富，但也不可过多食用，根据膳食摄入量，限定食用量及食用频次，做到在享受美味的同时，促进健康。

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作者：陈禹

审校：张佳丽

编辑：田家懿

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