天赋平平的你我也许永远也没机会站在奥赛的舞台之上，但骨子里的热爱，让我们在健美的道路上奋力前行。虽然我们不能成为奥林匹亚先生，但可以借鉴他们的某些训练方法——今天就一起来看看比例之王“弗兰克赞恩”的训练计划。
在旧时代，健美仍是一项以“美”为主导的运动。当时的健美运动员肌肉量远不如现在的巨兽，但似乎更符合“健美”的初衷：即使是大重量级选手，像施瓦辛格和卢弗里基诺，身材依旧如古希腊雕塑般匀称、美观。
弗兰克赞恩三次在奥赛中夺魁（1977，1978，1979），也是为数不多击败过施瓦辛格的选手。赞恩经常以近乎完美的比例屡屡战胜肌肉量远超他的竞争者。
现代健美运动员上台动辄300磅，而赞恩的赛季体重只有不到200磅。比起庞大的肌肉量，他更专注于刻画肌肉细节、调整肌肉比例，力求完美、细致、均衡的身材。
与大多运动员的增肌减脂循环计划不同的是，弗兰克·赞恩长年保持着较低的体脂，仅仅在赛季对训练及饮食进行微调。
弗兰克赞恩的增肌计划
施瓦辛格经常与赞恩一同训练，因此前者的训练理念对后者产生了深远的影响。施瓦辛格是高容量、高频率训练的典型代表，他通常采用三分化（推拉腿）计划，一周训练六天。作为搭档，赞恩的增肌计划有着异曲同工之妙。
作为职业健美选手， 训练、休息、恢复 是赞恩的日常，而且他拥有最顶尖的饮食把控能力，因此赞恩得以长期采用高容量、高频率的计划。但对于大多数健美爱好者来说，还是需要灵活控制训练量和频率方能长久（ 结尾我会给出训练建议 ）。
赞恩的训练基本分化如下：
周一：背、二头、前臂、腹
周二：休息
周三：腿、小腿、腹
周四：休息
周五：胸、肩、三头、腹
周六：背、二头、前臂、腹
周日：休息
周一：腿、小腿、腹
周二：休息
周三：胸、肩、三头、腹
周四：背、二头、前臂、腹
——循环——
赞恩习惯在练腿日前后设置休息日，原因有二：
●确保深蹲时背部状态新鲜，因此背和腿之间必须休息一天。
●繁重的腿部训练对中枢神经压力很大，需要在前后各安排一整天的休息才能完全恢复。
训练日1： 背、二头、前臂、腹
赞恩通常以拉类训练作为循环开始。需要着重介绍的就是第一个动作——宽握距硬拉。宽握硬拉可以全方位刺激到上、中、下背部。大多数时候，赞恩都会采用金字塔法则，正式组重量逐渐递增、次数逐渐减少。
·宽握硬拉：15，12，10次
·宽握架上硬拉：10，8，6次
·T杠划船：12，10，8次
·高位下拉：3组8-10次
·单臂哑铃划船：3组8-10次
在二头肌训练时，赞恩更偏爱使用哑铃而不是杠铃，以便做出更彻底的旋转/收缩幅度。尤其是肱二头肌外侧头 (典型的肌峰)，通常需要大幅度旋转才能完全收缩。
同时，他也格外注重顶峰收缩，以强化肌肉坚硬的质感。
·单臂集中弯举：3组8-10次
·哑铃交替二头弯举：3组8-10次
·托臂哑铃弯举：3组8-10次
对于许多同时代的健美运动员来说，长期抓握大重量的哑铃、杠铃使得他们无需单独训练小臂。而出于天生纤瘦的体质，赞恩手腕较小，因此他额外为小臂增加了训练量，来将这一缺陷变成优势 (关节越细小，可以显得肌肉越暴凸)。
·超级组：（反握杠铃弯举12次+坐姿杠铃小臂弯举20次）x 2-3组
赞恩有着健美史上首屈一指的紧致腰身：优秀基因是一部分原因，但我们不能忽视了他细腻的腹部训练。赞恩对待腹部非常认真——任何训练日结尾都会练腹，备赛后期会安排1000个总次数的腹部训练。上图是赞恩的招牌真空腹，他的刻苦程度可见一斑。
·超级组（卷腹50次+悬垂举腿50次）2-3组
·超级组（悬垂提膝50次+坐姿俄罗斯转体50次）2-3组
训练日2： 腿部肌群、小腿、腹部
弗兰克赞恩喜欢把坐姿腿屈伸作为腿日的第一个动作——先用轻重量坐姿腿屈伸为热身，并在做完其它动作后再回过头来做大重量腿屈伸。
赞恩的腿部计划简单到令人难以置信。这也充分证明了，训练的最高境界就是返璞归真——用最简单的动作练出顶尖肌肉。
·坐姿腿屈伸：2-4组轻重量热身
·颈后杠铃深蹲：15，12，11，10，9，8次
·腿举：15，12，10次
·俯卧腿弯举：12，11，10次
·坐姿腿屈伸：12，10，8次
赞恩的小腿起初并不发达，但作为完美主义者，他花费了大量精力追赶滞后小腿肌群，以达到平衡“整体视觉效果”的目的。
·站姿提踵：3组15-20次
·驴式提踵：4组20-25次
·坐姿提踵*：1组20次（渐降组）
*先做5次大重量，减重，无休息继续做5次，如此减重三次直至完成20次后力竭。
即使是在高强度的腿部训练后，赞恩也会练腹。然而，为了使前两天训练过的上肢得到充分休息，赞恩会选择做各类仰卧卷腹的变式：仰卧起坐、以及仰卧抬腿（同样是高次数）。
训练日3： 胸、肩、三头、腹
赞恩的第三练是马拉松式的训练——他会确保自己从各个角度全面打击到每一块目标肌肉，因此这一练通常至少持续两小时。
·平板杠铃卧推：12，10，8，6，4，2次
·70度角上斜哑铃推胸*：28次（角度渐降） *在70度角做10次，降低椅背角度做8次，继续降低椅背角度做6次，降低椅背角度做4次力竭。
·10度角上斜哑铃飞鸟：12，10，8次
·仰卧哑铃上拉：12，10，8次
然后是三种不同性质、不同角度的三头肌练习：
·窄距平板卧推：12，10，8次
·单臂颈后臂屈伸：12，10，8次
·V把绳索下压：12，10，8次
在卧推和飞鸟中，赞恩的肩前束已经得到了充分训练，因此他并没有安排任何过顶肩推动作。他的肩部训练以打击三角肌中后束为主要目标，力求让前中后束齐头并进全面发展。
·俯身哑铃飞鸟：15，20，10次
·绳索侧平举：12，10，8次
在胸、肩、三头训练后，按照惯例，赞恩同样会练腹。
·超级组：（悬垂举腿25次+卷腹25次）*4组
·超级组：（悬垂提膝25次+坐姿俄罗斯转体100次）*4组
弗兰克赞恩的有氧
赞恩每周会安排4次15-20分钟的有氧 (在上肢训练后，练腿日不做有氧)，风雨无阻。他通常会选择1.5英里慢跑或单车。高频率的有氧运动让他得以在非赛季也能保持较低体脂。
总结
纵观整个健美史，毋庸置疑，赞恩的体型绝对是首屈一指最匀称的。赞恩的夺冠，使得之后数年的奥林匹亚先生评判标准都向“美”的方向转移。
赞恩的训练方法简单而行之有效，最普通的大重量复合动作与特定的单关节孤立动作结合，铸就了属于他的传奇。尽管关于每天训练腹部是否必要存在争议，然而这样的方法的确创造出了赞恩那令人惊叹的腰腹。
但是，原封不动地照搬赞恩计划会很容易导致训练过度和停滞。
如果你准备致敬经典，想要像弗兰克赞恩一样训练，建议在以上计划的基础上，减掉一半的总组数；
或者从一周三练开始，例如：周一、周三、周五训练。
祝愿你我都能拥有理想身材比例（cheers）。