手臂力量非常重要，为什么这么说？在健身锻炼中，上肢训练基本是离不开手臂的，无论你是卧推还是划船还是做推举，都需要靠手臂来辅助，所以，手臂的力量尤为重要。

手臂力量练好了，对于其他的训练相对来说就会更容易一些，很多人刚开始健身的时候也比较喜欢练手臂。因为手臂的粗细直接给人的第一印象就会不一样，穿衣服也比较好看，特别是夏天的时候，双手臂能够把袖子撑开也是很酷的。

想要把手臂练好，大家要知道，手臂的力量主要是由肱二头肌和肱三头肌来决定的，肱二头肌主要是做弯举类的动作，肱三头肌主要是做屈伸的动作。

今天，我们给大家准备了一套手臂的增粗计划，无论你是新手还是老手，都可以按照我的健身计划来练习，一共是6个动作，3个肱二头肌和3个肱三头肌的动作，每周坚持2次，你的手臂围度不大都难，赶紧跟上我的节奏，一起练起来吧。

手臂增肌计划

动作一 坐姿哑铃弯举

动作要领：

• 坐在凳子上，双脚打开，背靠凳子，核心收紧
• 双手各握一个哑铃，大臂贴近身体，注意力集中，全程念动一致
• 手臂发力，将哑铃举起，感受·肱二头肌的收缩，顶峰稍停一秒
• 发力呼气，还原吸气，建议每只手每组做10次

动作二 站姿哑铃交替弯举

动作要领：

• 双腿自然分开，身体保持中立位，核心收紧
• 双手各握一个哑铃，适合自己的重量，大臂贴紧身体侧面
• 两手交替把哑铃举起来，顶峰稍停一秒，感受肌肉的发力
• 发力呼气，下放还原时吸气，每组做20次，左右手各10次，做4组

动作三 单臂绳索弯举

动作要领：

• 站在龙门架旁边，将绳索调至最低位置，然后调整适合的重量
• 单只手握住绳索的握把，身体挺直，核心收紧
• 手臂发力将绳索举起，举至胸前，大臂尽量保持稳定，左右手交替做
• 每只手每组做10次，做4组

动作四 仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：

• 仰卧在卧推凳上，双脚打开，核心收紧
• 挺胸收腹，双手握距比肩稍窄一点，大臂垂直于地面
• 肘关节弯曲将杠铃缓慢下放，接近额头的时候，停顿一秒 ，然后手臂伸直发力举起
• 发力的时候呼气，还原的时候吸气，每组做10-12次，做4组

动作五 绳索下压

动作要领：

• 将绳索调至最高点，采取短横杆来做下压，身体前倾，保持稳定
• 双臂贴紧身体侧面，不要前后晃动，手臂下压的时候发力呼气
• 尽量下压到最低点，感受肱三头肌的发力，稍微停一秒
• 还原的时候吸气，注意手臂不要移动，每组做12次，做4组

动作六 单臂绳索下压

动作要领：

• 将绳索调至最高点，身体侧面站着，一只手握住钢索的末端
• 大臂保持不动，手臂伸直将绳索往下压，稍停一秒
• 这个动作是针对肱三头肌长头，效果特别好
• 每组做10-12次，左右手交替做，做4组

坚持练，好身材属于你。

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