练 瑜伽，经常有伽人会问：老师，练习倒立时， 总离不开墙 ，一离开墙就会倒，我还需要加强哪方面？
今天给大家推荐一套有效加强核心、双腿以及上肢力量的头倒立离墙准备序列， 经常练习，瑜伽头倒立离墙不是问题 ，一定要试试：
动作1-2
- 金刚座进入，准备一块瑜伽砖
- 吸气，双手握住瑜伽砖举过头顶
- 呼气，收紧核心，屈肘向后
- 吸气，还原，重复练习10-15次
- 保持上一动作的基础
- 吸气，双手向上伸直握住一条木棍
- 呼气，收紧核心，手肘向后屈肘
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作3-4
- 双膝跪地，大腿垂直于地面
- 吸气，双手屈肘，手肘下方垫瑜伽砖
- 呼气，收紧核心，腋窝、胸腔打开
- 停留10-12个呼吸
- 保持上一动作的准备姿势
- 吸气，双手屈肘握住木棍
- 呼气，收紧核心，双手向后屈肘
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作5
- 从上一动作退出，进入海豚式
- 吸气，双手伸直，进入四柱支撑
- 呼气，收紧核心，还原海豚式
- 重复练习10-15次
动作6
- 保持在海豚式，呼气，收紧核心
- 肩膀向下沉，吸气，还原
- 重复练习10-15次
动作7
- 从海豚式退出，进入平板支撑
- 呼气，收紧核心，腹部向下沉
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作8
- 从平板支撑退出，回到海豚式
- 静态停留10-12个呼吸
动作9
- 从海豚式退出，回到平板支撑
- 呼气，收紧核心，重心向前
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作10
- 从平板支撑退出，回到海豚式
- 呼气，收紧核心，上半身重心向下
- 吸气，还原，重复练习10-15次
动作11
- 保持在海豚式，吸气，右腿向后抬高
- 呼气，收紧核心，左脚跟上提、肩膀上提
- 重复练习10-15次，换另外一侧
动作12
- 保持海豚式的基础，吸气，右腿向后抬高
- 呼气，收紧核心、肋骨，肩膀上提
- 可以先从单腿倒立开始，慢慢找感觉
- 之后尝试双腿并紧，初学者可以靠墙练习
对于初学者而言，练习动作12还会有难度， 可以将前面11个动作作为日常练习，循序渐进 打好基础！