科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

我想有太多的小伙伴，在增肌的时候，就好像"脱缰的野马"一样，虽然是训练更为刻苦了，但同时饮食上或者其他方面并没有减脂时那么自律，最后导致增肌时，脂肪的比例上升过快。我们说增肌时，除了有效的使得肌肉增长以外，还必须将体脂率控制在一定的范围内，如何做到增肌的同时尽量少的增加脂肪，是本文要讨论与解决的问题。希望通过本文的一些思路，对您在增肌的过程中如何控制体脂率有一些启发，其实换个角度来说，以下文中的思路也与你减脂思路有异曲同工之处。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 为何增肌时脂肪会过量增长？
• 增肌时，体脂率控制在多少比较合适？
• 掌握4点，实现"干净"增肌

为何增肌时脂肪会过量增长？

肌肉的增长对于人体其实是一件非常奢侈的事情，从某种意义上来说，过多的肌肉对于人体是一种负担。因为我们的大脑会认为脂肪才是生存的王道，而肌肉只是消耗人体的能量，注意这里说的是过多的肌肉量。肌肉的维持与增长之所以奢侈就是因为需要很多的热量与营养素来维持，当热量不足时，肌肉就会不同程度的流失，比如减肥期间选择节食等方式。因而增肌需要热量盈余，但这也只是体脂率上升的原因之一，还有训练与睡眠的因素。

饮食不受控

可能很多人会这样思考，增肌了，我的饮食可以放开一些，用不着如减脂时那样严格。如果你有这样的想法，我想大概率最后饮食是不受控的。体脂率增长过快的原因之一，就是饮食上没有规划，胡吃海喝的。增肌只是增加热量但同时也是受控的，目标就是控制脂肪量的增长。因此，饮食上来讲，一定是要讲究热量盈余数量、饮食结构与膳食均衡。如果这三点，没有清晰的思路与概念，那么脂肪增加没得跑。

训练强度不够

吃得多训练强度还不够，结果就是肌肉增长质量不高，脂肪倒是没少长。我们说增肌时，比饮食更为重要的就是训练强度。肌肉是需要外界刺激后才会触发生长的契机，没有渐进超负荷，没有外界的压力作用，我们的人体与大脑都不知道为什么要增加消耗更多热量的肌肉？只有让我们的身体持续感受到某种外力的作用，才会不断刺激人体对于肌肉的需求。有刺激才会有增肌的动力，要不然，我们的大脑会想， 我为什么要增肌呢？所以，训练强度一定要适量且不过量。训练计划安排时的渐进超负荷是增肌永远的主题。一般来说，一次抗阻力训练最多会消耗30~40％的肌糖原。如果训练量不足的话，糖原消耗有限的同时对于肌肉的刺激也不足，这样运动后再补充营养时，就有可能使得全天的热量更加超标，随着时间的推移，体脂率上升。

睡眠与情绪管理

我们人体是受激素水平调控的，而睡眠与情绪是最能够影响我们人体激素水平的。我们增肌时，需要人体大量的睾酮激素、生长激素，同时尽量要降低肌肉分解代谢激素皮质醇的水平，因而睡眠与情绪要管理好。但现实中，很多小伙伴，熬夜晚睡，然后第二天还训练，这都是影响肌肉生长的因素，同时也增加了脂肪储存的概率。因为睡眠不好时，我们的昼夜节律会被打乱，同时食欲激素也受控程度差，这就使得白天更容易进食，同时训练量得不到保障，增加了肥胖的概率。

增肌时，体脂率控制在多少比较合适？

刚才我们说过，增肌时必然是带着热量盈余，因此体脂率的上升是大概率事件。有没有增肌不增脂的，有！但绝大多的小伙伴没有那个天赋或者技术来实现这样的成绩。因此，把体脂率控制在一定的范围才是相对现实的做法。那么体脂率多少比较合适呢？男性控制在18%左右，女性20~22%左右都是比较理想的。根据经验来说，过高或者过低的体脂率都不太利于肌肉的生长，原因就是过高过低的体脂都不会让睾酮激素以及雌激素水平分泌最大化。所以，这也就是为什么当体脂率过高时，我们比较建议先减脂再增肌的原因，因为增肌的效率会更高。

掌握4点，实现干净增肌

以上说了那么多，通过哪些方式才能保证我们在增肌过程中，体脂率控制在一定的范围内呢？

第一，思路清晰

增肌如减脂一样，一样需要有一个严格的标准在那里，定时定量的去设计自己的饮食与训练计划，切不可随意为之，感觉增肌可以放开吃，或者说是作息不规律的思路，大多增肌效率低且容易产生多余的脂肪。以减脂时的状态去要求增肌的状态，最后的肌肉质量大多都不错。

第二，合理的饮食与训练计划

减脂有计划，增肌也不例外。合理的饮食与训练计划，可以保证你有一个规范性的操作。不至于中间过程太过于随意。当有计划时，人会相对的受控与自律。同时在整个增肌期间的热量盈余也因人而异。一般来说，大多数小伙伴多出300~500大卡的热量即可，而对于特别瘦的小伙伴来说，则需要加到800~1000大卡以上。在增肌期间，有时训练真不是什么有难度的事情，反而饮食是比较痛苦的。当然，这是说的体脂率在一定范围内的情况，如果体脂率过高，也请根据自己情况重新制定目标。如果在这期间，体脂率增长过快，也请适当加加有氧，或者重新评估一下饮食结构。不要单纯的认为增肌期间的有氧会阻碍肌肉的进步，更多的是低强度的有氧会对肌肉生长产生积极的作用。

第三，蛋白质需要重视但碳水更应该关注

增肌期间，饮食结构非常重要，很多小伙伴但关注点特别重视蛋白质的摄入，可能是因为了解到肌肉是由蛋白质组成的。但增肌期间，蛋白质的作用并没有减脂期间那么大，因为增肌时，足量的碳水化合物能够替代蛋白质的一部分功能，为肌肉生长提供热量环境抑制肌肉蛋白质的分解代谢，同时全天足量的碳水对于训练期间身体内产生的皮质醇有很好的缓解作用。因而在增肌期间，碳水的作用一点也不亚于蛋白质。一般来说，增肌期间，每公斤体重摄入蛋白质1.5g左右即可，而碳水化合物根据自己实际情况至少需要摄入每公斤体重4g以上的标准。

同时，蔬菜摄入比重低，是绝大多数增肌减脂人群的问题，虽然蔬菜不会对增肌产生直接的作用效果，但蔬菜起到了润滑剂的作用，提供了大量的微量元素以及膳食纤维，这对于身体的正常高效运转以及肌肉的合成代谢都起了非常重要的作用。蔬菜与水果，小能量大作用。建议增肌期间，餐餐都有蔬菜的摄入，以及每天2个拳头大小体积的水果即可。总之大原则就是饮食要受控，同时要尽量干净新鲜健康，避免深加工食材，高糖高脂酒精等食品就更不是在增肌饮食范围之内了。当然，适当的欺骗餐也是可以有的，前提依然是食材干净且热量受控，因为只有高效干净的增肌，才能有减脂效率的提升。

第四，充分的休息

刚才说过休息对于增肌的重要性，特别是当训练强度特别大的时候，休息能够提供肌肉生长的基础。我们说肌肉绝大部分的生长是在休息与睡眠中完成的，训练时是破坏，休息时才是肌肉的生长。这里所说的休息，不仅是指睡眠，更多的也是按照计划规定去进行休息日的设计与实施，包括但不限于散步、主动性恢复、身心运动以及拉伸按摩等操作。学会休息不熬夜以及规律作息一样的是保证干净增肌的先决条件。同时，休息好了，身体才有更好的恢复以及才能够高效完成训练计划中的强度容量等内容。

写在最后

其实无论增肌还是减脂都离开饮食、运动、睡眠以及情绪等因素，更多的还是从本质上理解这个事情，然后去调控各个因素的配比。天底下没有新鲜事，只要理解了其本质，剩下的就是执行力的问题了。增肌减脂更多的也是科学操作与认知，而不是盲目进行。越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#