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每个健身的人都希望自己能够练出酷酷的6块腹肌，其实，清晰的腹肌线条还真是可以代表你的训练水平。

这是因为，想要让别人能够清晰的看到你的腹肌线条，你不但需要进行腹部的力量训练，雕塑腹肌，更为重要的是，还需要去减脂，只有将身体的脂肪含量降低到足够低的水平，你的腹肌才能够被看得到。

为此，你需要坚持严苛的饮食控制，高强度的有氧运动，这往往不是每个人可以做到的。你需要坚韧的毅力，还需要科学的手段。

臀部肌肉往往是我们在训练时会遗漏的，但是臀部肌肉在你的身体扮演着非常重要的作用，它是我们身体力量的发动机，如果臀部不能主动发力，就会导致上下相关的肌肉发力代偿，因此会引发你的腰痛、膝盖痛，还有讨厌的粗腿，现在，就赶快练起来吧。

今天我们利用迷你弹力圈和悬吊训练带训练臀部和核心肌群，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成训练，循环训练3组。

训练动作1

仰卧地面，双手在身体两侧打开，按压地面维持身体平衡，在双脚的脚掌之间套上迷你弹力圈，然后将脚后跟伸入悬吊训练带的脚套内，屈膝，并将臀部推高抬离地面，然后将左腿屈膝伸直2次，再更换右腿屈膝伸直2次。

注意：保持上身平直，保护腰椎。

每条腿训练10次

训练动作2

将悬吊训练带长度调节到小腿中段的高度，在大腿膝盖上方套上迷你弹力带，双手支撑地面俯身向下，双脚放入到悬吊训练带的脚套内，伸直双腿使身体呈一条直线。

先将双腿向两侧打开，然后再双腿向两侧打开着的状态下屈膝，在大腿垂直地面时，将双腿并拢。

然后再将双腿打开，接着伸直双腿，再并拢双腿。

注意：收紧腹部和臀部，使身体保持刚性，呈一条直线。手掌位于肩部的正下方。

训练12次

训练动作3

仰卧地面，双手在身体两侧打开，按压地面维持身体平衡，在膝盖上方的大腿位置套上迷你弹力圈，脚后跟放入到悬吊训练带的脚套内，用力推高臀部抬离地面，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，然后将双腿向两侧打开，接着再屈膝，在大腿与地面垂直时，再用力抬高臀部，使上身与大腿呈一条直线。

接着放低臀部，伸直双腿，再并拢双腿。

训练12次

训练动作4

将悬吊训练带长度调节到小腿中段的高度，在脚掌之间套上迷你弹力带，双手支撑地面俯身向下，双脚放入到悬吊训练带的脚套内，伸直双腿使身体呈一条直线。

先将下肢向右侧转身，在保持转体的状态下，将左腿屈膝，在保持右腿直腿、左腿屈膝的状态下，将下肢向左侧转身，接着将左腿伸直。

注意：收紧腹部和臀部，使身体保持刚性，呈一条直线。手掌位于肩部的正下方。

每侧训练10次

坚持训练4-6周，将会收到非常好的臀部和腹肌训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧。

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