减去体重其实倒不难，你几天不吃饭就能减去好几斤（很多人都试过），你不用怀疑你曾经用过（甚至仅仅看过听过）的减肥方法，几乎所有减肥方法都能让你减去体重。
但这并没有什么×用，我们的目的，并不是减重，而是保持减重后的体重。大部分减肥方法都没有做到这一点。
因为历史上99.5%减肥的人都反弹了。
绝大部分人都在随后恢复到了减重前体重，有些甚至更重了。我们的体重就好像水中的一个皮球，不管我们按下去多深，它总会浮上来。
这就像一部残缺的练功宝典，只教进攻，不教防御。练习者照此练习，功成之后，以为自己非常厉害，全然不知失败在后面等着自己。
（一）我们为什么会发胖
1、你的体重就像扔出去的猫，它总会回来
减肥是你每年春天（夏天、秋天、冬天）的必修项目，自己也很努力，但回过头来看，总是每次减下去一点，过不久又反弹了，这么多年下来，你并没有达到自己理想的体重，而且似乎还越来越胖了。
你很懊恼，明明很努力，却毫无收获。
不要沮丧。这不是你一个人的问题，大部分减肥者都会面临和你同样的尴尬境地，你仔细留意就会发现，身边减肥成功的人不算凤毛麟角，也是难得多见。更常见的是，那些当年还算苗条的人，后来都悄悄发福了。
减肥为什么会如此困难？
先来看两个案例。
NBC（美国全国广播公司）的“超级减肥王”（The Biggest loser），是一档减肥真人秀节目，在全美有非常不错的收视率。研究者以曾参加过NBC“超级减肥王”的14位选手为目标做过研究。在整个节目期间，这14位选手平均每人减去超过100磅（约45公斤）的体重。但离开节目6年后，这些人中只有1位保持住了减肥成果，其余人全部复胖，有些甚至比参加节目前更胖了。
NBC超级减肥王第8季冠军丹尼 · 卡希尔（Danny Cahill），比赛中从195公斤减到了87公斤。现在，他133公斤。
CCTV也有这样的节目，据选手反应，白天的训练强度和消耗非常大，但三餐提供的饭菜量非常少，有选手反映一晚上饿醒7次，饭也吃不饱。消耗大，摄入少，训练的严酷和饮食的严苛，非常人所能承受和坚持。
不清楚这些中国减肥真人秀选手离开节目后体重保持情况如何，我估计非常不乐观。不过，节目组已经不会考虑这些了，因为节目效果达到了，收益也有了，选手之后的事跟他们没有任何关系，他们也不会关心。
我们的体重受体重调定点的控制
你的身体有内建的体重预设值，称为“调定点”（Set Point）。调定点受遗传和后天生活的双重影响。体重调定点因人而异，每个人都不一样。成年后，如果体重偏离了调定点，身体会自动矫正回来，因此，当你人为瘦下来，就会胖回去。
举例：如果你从150斤瘦到100斤，而你的体重调定点是135-145斤（调定点是一个范围），那你会从100斤慢慢恢复到140斤左右。
因为这个原因，我们减肥特别困难，倒不是减的时候难，而是减完想保持特别难。体重调定点总是竭力阻挠我们偏离它。它几乎每次都会得逞，结果就是我们反弹了。
怎么解决这个问题？
重建调定点
减完后，不是（仅仅）阻止体重回到原来的调定点，而是想办法让身体重新设定新的调定点（就是减下来的这个体重点）。如果身体认为这是新的调定点，身体就会自动保持在这个体重。我们的目的就达到了。
为什么有些人会一直胖下去
既然身体有体重调定点，体重总是会围绕某个范围上下变动，胖了会瘦，瘦了会胖，那为什么有些人体重会一直上升，不见下降呢？比如下面这位？她的猫扔出去，为什么没有回来？
除去疾病的原因（因药物、特定内分泌紊乱或单基因综合症等而导致肥胖），大部分情况是因为，这些人的体重调定点在不断升高的缘故。她们的激素和代谢平衡系统已经破坏，下丘脑已经无法对摄食行为进行有效调控，影响能量代谢的激素（胰岛素、糖皮质激素等）分泌也已经混乱或产生受体抵抗，身体已经无法通过能量调节系统，对进食行为和能量消耗进行调节。
所以，要善待我们的身体，它日夜不停地维护着我们的各项生理功能，任劳任怨，尽职尽力。但身体的调节能力不是无限的，如果超过它的能力范围，组织和系统就会疲劳、出错甚至停摆、*工罢**。结果就是，我们出现肥胖等一系列健康问题。
2、世界上99.5%减肥的人都失败了
一项针对264558人参与（完成者18199人）的8种减肥方案对比研究显示，各种减重方案初期体重都会下降，但4年后几乎都反弹了。右侧图示从上到下依次为：黄色运动，绿色节食加运动，深蓝色节食，蓝色代餐，浅蓝超低热量饮食，红色*肥药减**塞尼可，褐色*肥药减**西布曲明。图片来源：Franz MJ et al.，2007
99.5%的人减肥都失败了？
有这么夸张吗？
我们先来看香港的数据。美国雅培制药公司曾对香港减肥人群做过调查，结果显示，减肥者当中84％的人体重回升了，而维持1年以上的仅有5％。
英国医学研究理事会的调查显示，在英国每年1200万减肥人群中，只有不到10%能成功减去体重，而其中绝大多数人会在一年内反弹。
有报告称，2002年，2.3亿欧洲人（目前欧洲超重和肥胖人群达到总人口的59%）曾试图以各种方式来减肥，但只有1%的人达到目的，实现了较长时间的体重保持。
一项英国的队列研究显示，肥胖者减肥成功，恢复并保持正常体重的几率，只有0.5%（男性）-0.8%（女性），也即120到200个人中才能有一个成功。这项研究结果发表在近日出版的《美国公共卫生》杂志上。结果基于对30万人的体重数据的分析。
我有一个在健身房做教练的朋友，据他粗略估计，每100个在健身房减肥的人中，能坚持常来健身房，减下来并保持三个月以上的人，不到5%。
能坚持健身的人，身材都不会太差。
看起来，胖子靠减肥瘦下来，好像希望挺渺茫。是不是胖子们就没救了呢？
先别急着灰心难过，事情完全不是这样。
如果你采用不正确的方式，你就会反弹，成为99.5%中的一员。而如果你方法正确，你就会成为另外的0.5%的成功者。
但这个世界上，会正确减肥的人，太少了。
本文会帮助大家战胜反弹，解决复胖，最终达到真正的成功减肥。
请以正确的方式打开减肥
如果你不会保持，请不要开始。
如果你不会保持体重，请不要开始减肥。因为重复减肥（俗称悠悠球减肥）会对身体产生很多伤害。另外，不正确的减肥，也会伤害你的能量调节系统，比如使你的基础代谢率下降，无法有效燃烧脂肪，等等。等你学会正确方法开始正确减肥时，发现身体已经不听你的了（比如胰岛素抵抗，导致大量能量拼命转化为脂肪）。到时徒叹奈何。
什么叫“会保持体重”？就是在减肥结束后，能随时保持一个体重范围（上下5公斤浮动）长达6个月以上。
如何保持体重稳定，是本文的重要内容，也是你减肥成功的关键。
3、吃得多动得少就会变胖，这个说法骗了我们很多年
几乎所有减肥文章都会告诉你，如果一个人吃得多，又没有运动，那么她就会发胖。
那些很少看书或上网的人（比如邻居老大爷）似乎也知道这个“道理”，因为生活中很多人也都这么说。
变胖真的是由于“吃得多，动得少”造成的吗？
经典理论认为，肥胖是由于能量的正平衡所导致，即“摄入热量超过消耗热量”。如果我们从食物中摄入的热量，超过了我们每天所需，我们就会逐渐发胖。
换句话说，肥胖也遵守“热力学第一定律”。热力学第一定律指的是，能量既不会凭空产生，也不会无故消失，只能从一种形式转化成另一种形式。转化和传递过程中，能量不会丢失。
如果你吃得多，又很少运动，你摄入的热量就会超过消耗的热量，你就会发胖。听上去似乎很有道理。但这里有很多令人疑惑的问题。
能量平衡理论似乎失效了
很多瘦的人，他们似乎吃得并不比胖子们少，有很多人还不喜欢运动，但他们却没有变胖。你身边肯定有这样的人。最显著的例子是日本的大胃王木下。
木下在竞吃比赛中的一部分记录：
3分20秒吃完3.9公斤炒面
5分钟内吃完1.4公斤牛排
7分钟内吃完62个汉堡
8分钟内吃完200个寿司
木下佑哗身高158厘米，体重只有47公斤。BMI只有18.8，已经快接近体重过轻了。
而很多肥胖的人，每餐都吃得很少，有很多人还有运动的习惯，但就是减不下来。
这些现象看上去好像违背了“热力学第一定律”。有些人吃进的热量好像凭空消失了。
吃得多动得少和发胖之间没有必然的联系
热力学第一定律在我们的体重调节中并没有失效。热量确实不会无故消失。
那该如何解释“吃得多动得少”却没有发胖的现象？
1）吃得多不代表吃进的热量多
每100克黄瓜的热量是16千卡，每100克牛油曲奇的热量是460千卡，牛油曲奇的热量是黄瓜的28倍。吃一斤黄瓜和一斤牛油曲奇，都很多，但哪个会令你更胖？
吃进的热量不代表你吸收的热量
比如，胃肠功能不好的人吸收就不好，他吸收的热量要远低于吃进的热量。他们吃得多就不容易发胖。
吸收的热量不等于会储存为脂肪
我们从食物中获取热量维持生存，但食物能量转换是个并不高效的过程。事实上，食物中约有75%的化学能以热能的形式浪费掉了。热能是最低形式的能，不能再转化成其他形式的能（比如脂肪中储存的能量，或成为身体能直接动用的能量货币ATP），热能主要用于维持体温，最终通过体表散温、呼吸等方式排出体外。
其余能量，一部分吃进后就会被身体使用掉（比如血管中的游离脂肪酸），一部分储存在肝糖原和肌糖原中。
再多余的能量，就要以脂肪的形式储存在脂肪细胞中。这才会导致你发胖。
不同的食物会导致不同的能量代谢
比如，吃含蛋白质多的食物，因为食物热动力的原因，你会额外消耗30%的热量来消化吸收这些蛋白质（将这些食物转变成身体的一部分需要消耗我们身体的能量，就像机器加工产品需要使用电力等能源一样）。你随后消耗的热量，要比吃同样热量的其他食物高。
动得少不等于热量消耗小
动得少也不等于消耗小。比如基础代谢率高的人就会消耗更多能量。有些人看似不怎么运动，但他日常活动可能很多，比如喜欢逛街、做家务，甚至下意识的抖腿、转笔等。这些非运动性产热（NEAT），每个人的差异很大。
如果吃得多，但少让吃进的热量储存为脂肪，或让我们增加了脂肪燃烧，我们就不会发胖。对减肥来说，吃什么，比吃多少，更重要。
木下吃进远超身体所需的热量（每餐超过1万大卡），但却没有发胖，是因为她既能少储存食物中的热量，又能多消耗身体中的脂肪。
当然木下是特异体质，可以吃巨量食物而不发胖，但我们至少可以做到，吃和我们体重适量的食物而不发胖。
“吃得多动得少就会发胖”，只是你观察到的一个表象。我们变胖有更本质的原因，也有更有效的方法来解决它。
“吃得多动得少会发胖”——从你的人生信条中擦掉这句话吧。
4、管住嘴迈开腿就能减肥？这是关于减肥的最大谎言
人们常把减肥的要义归纳为一句话。这句话简单粗暴，有直击人心的效果。这句话就是：管住嘴，迈开腿。它的另一个版本是“少吃多动”，意思一样。这可算是减肥界的政治正确了，没有人会质疑它的正确性。
“管住嘴”，就是糖不能吃，油不能吃，零食不能吃，高热量的食物不能吃，等等。总热量不能超标，要比你每天实际消耗少。每天只能吃规定的热量。每餐只能吃八分饱。
目的是减少热量摄入。
“迈开腿”，就是要多运动，跑步快走骑单车，卷腹深蹲俯卧撑。不要宅在家里，不要久坐不动。
总之，就是要增加能量消耗。
我打赌你或你身边减肥的人，肯定有人曾经身体力行过这句话。
效果怎么样呢？
大部分人体重维持不动，减下来又反弹了，或更胖了。是不是？
如果这句话有用，这个世界上也就不会有这么多的胖子了。
这句话看上去很有道理啊，为什么没能阻止肥胖大军的前进步伐？
你不是马，也不生活在减肥营
根据能量平衡理论，如果能量消耗大于摄入，你就会减去体重。这就是“管住嘴迈开腿”能减肥的理论来源。
如果你要求一匹马跑得快，但又从不给它足够的草料，那它是一匹肥马，还是瘦马？
肯定是匹瘦马。
（马：哦漏，是你减肥，不是我减肥~~~）
能量守恒法则完全适用减肥。如果摄入不够消耗，则造成能量亏空，不足的部分就会燃烧体内的脂肪、糖或蛋白质来提供，这样就造成了体重减轻。
马无法自行获取丰盛的食物，被主人管住了嘴。也不能选择是否奔跑，它不得不迈开腿。马做到了“管住嘴迈开腿”、“少吃多动”，所以它瘦了。
但你不是马。
减肥营里的参赛选手几乎都能减去很多体重，一旦回归本来生活，减肥者的体重几乎都会反弹，甚至超过减肥前的体重。
因为生活不是减肥营。
如果你吃少了，你就不会多动
“少吃多动”无法帮我们减肥，是因为它要对抗身体强大的本能。
哈佛医学院院长佛利尔曾在《科学美国人》杂志上发表过一篇题为《是什么为脂肪提供燃料》的文章，阐述了食欲和能量消耗之间的关系：
动物的饮食突然受到限制时，动物就会趋向于减少活动和减缓细胞中的能量使用，来降低它的能量消耗，以此保持一定的体重。同时，它的饥饿感也会增加，所以饮食控制一旦结束，它吃的食物会比限制之前还要多，直至恢复原有的体重。
这篇文章很好地说明了为什么“少吃多动”无法减肥的原因。
因为身体会调节我们的能量代谢。
如果你管住了嘴，吃少了，你会渴望能量，你的食欲会增加，你就会变得非常饥饿，很少有人能做到长期忽视这种饥饿而不进食。同时，你的能量消耗会产生适应性下降，你的代谢会同步变慢，以保存更多的体力和维持生存。
这称为“代谢适应”（metabolic adaptation）。
你的身体经过数百万年的进化而来，它这样做完全正确。历史上不这么做的人，都没有存活下来。
但我们身体里的古老基因无法理解生产力极大发展的今天，我们能随时找到食物，能量已经不会缺乏。它依然会在你节食时，理解你碰到了食物短缺，它“聪明”地调低身体的新陈代谢，以保存你的个体生命。
结果就是，你一制造能量缺口，它马上就填平了。你不断地下调摄入，它也不断地下调消耗。最终，你在强大食欲的反复进攻下败阵，你恢复了所谓正常饮食和能量摄入。但身体的能量消耗并没有同步升高，你的代谢率没有提升到相应的水平（为什么，后面会说到）。这样你的摄入就无可避免会超过消耗，你悲催地反弹了。
管住嘴迈开腿，这种方法也许会在短期有效，但你的身体肯定会极力阻挠你这么做，长期来看，你几乎肯定会前功尽弃，从而复胖。
管住嘴迈开腿，少吃多动就能减肥——这对我们的身体来说，完全就是一句谎言。就如同“如果你每天工作24小时，你就会比别人赚得更多”一样，看上去很有道理，但其实因为完全无法操作而毫无实际用处。想要成功减肥，就不要再受这句话的误导。
5、节食减肥，真的有用吗？
运动太累。少吃点，似乎比较容易做到。“不做什么”总比“做什么”更容易。节食减肥可算是最受减肥者欢迎的减肥方式了。
节食时，热量摄入会小于消耗，一般都会至少制造大于500大卡的能量缺口，使一天的摄入总热量小于1200大卡，甚至是800大卡以下。有些节食者也会采用完全禁食的方式。
而一个25岁，身高160CM，体重60公斤的女生，她的基础代谢率即为1314大卡。基础代谢率是机体维持基本生存所需的最低热量。如果她是轻体力劳动者（比如办公室文员），加上其他消耗，她每天的总能量消耗会达到1800大卡以上。
如果她每天只摄入1000大卡热量，她就需要补足800大卡的能量缺口，这些亏欠的能量从何而来？
▶ 节食为何会让你体重下降
当你节食时，身体会通过血糖、游离脂肪酸等血液中“代谢燃料”的浓度变化，侦测到体内能量不足，肝脏所储藏的肝糖原会分解为葡萄糖，补充入血，供应大脑及身体其他组织细胞所需。
随着肝糖原逐渐消耗，肝糖原分解水平越来越低，脂肪动员加强，释放甘油、脂肪酸供应机体组织利用。
这就造成了体内脂肪的减少，体重会因此逐渐减轻。
听上去很美好啊，你要不要试一试呢？
▶ 如果你生活在荒岛上
如果你被流放到一座荒岛上，每天食不果腹，几个月之后，不管你当初有多胖，你最终肯定会瘦下来。
如果终其一生都在荒岛上度过，你一辈子都是个瘦子。
但这只是个假设，你并非生活在荒岛上。你可以短期制造一个模拟荒岛的环境，但你终究会回到真正的现实生活中，这时会发生什么？
▶ 明尼苏达实验
第二次世界大战后期，为了体验处于饥饿状态同胞的感受，一群自诩具有超强忍耐力和坚强毅力的年轻人，参加了一项实验：在超过6个月的时间里保持饥饿。
不出所料，他们的体重下降了。
随着实验的进行，科研人员发现了一个有趣的现象，参与者们越来越热衷于讨论美食，甚至将卧室墙上的美女图片替换成了食物图片。他们渐渐无法集中注意力完成一件事情，脑中充满的都是关于食物的幻想。直到他们平均减去了25%的体重。
实验后期是为期3个月的食物充足供应阶段。
这群年轻人是否会因为节食，胃口缩小，而养成低热量饮食的习惯呢？
事实刚好相反。当饮食不再受到限制，即使感觉很饱的情况下，他们也会继续进食，他们吃进远超所需的食物，他们好像永远也吃不饱。
试验结束回复正常人生活后，他们暴食的习惯仍在继续。一年后的一次跟踪调查显示，他们中很多人的体重，都超过了实验前的水平。
2007年，美国塔夫茨大学的一份评估报告显示，节食减肥开始的6个月内可以减重4-5公斤，但一年后，减轻的大部分体重会反弹回来。哈佛大学的研究得出了同样的结论。
很多实验和研究都表明，抑制饮食，而后重新恢复正常饮食，常会使体重反弹回升。
▶ 节食会导致你暴饮暴食或厌食
因为我们的意志力是有限的，长期过度对食物的抑制，和经受越来越强大的饥饿冲击，很多节食的人很快会遭遇暴饮暴食。可能是周期性的，也可能会在节食末期出现暴饮暴食。但不管是哪种情况，减重都会因此受到很大影响，部分反弹或完全反弹。
研究显示，青春期早期节食的女孩，在接下来的4年里更可能超重或肥胖。经常节食的少女，两年后暴饮暴食的可能性，是不节食少女的12倍。
长期节食还可能让人走向暴饮暴食（贪食症）的反面——神经性厌食。厌食症易发于12-25岁的年轻女性。约有1%的青春期少女患有厌食症。厌食症死亡率约为9%。节食是厌食症的首要风险因素。
图片说明：今年37岁的美国女演员瑞秋（Rachael Farrokh），因减肥患上厌食症，至今已十年。患病前她56公斤，患病后，她出现肾、肝衰竭，最瘦的时候只有18公斤。十年来，她的老公一直不离不弃地照顾她。经过治疗，据说现在她的状况已经有了好转。
▶ 节食会使你的代谢率越来越低
除了暴饮暴食，另一个导致反弹的重要原因是，你的基础代谢率因节食而越来越低了。临床实验表明，每日平均能量摄入减少470-700大卡，就会导致能量消耗较预期大幅下降。
因为你吃的食物变少了，身体会提高对热量的吸收效率，尽量充分利用你送进身体的每一份热量。比如，原来你吃一碗饭能吸收200大卡热量，现在，半碗就够了。如果你还吃一碗饭，因为整体消耗变小，身体会将多余的热量偷偷转化为脂肪存起来。我们的身体其实很会过日子哈。
哥伦比亚大学的利贝尔（Leibel）教授通过实验发现，当节食使体重减轻10%以上的时候，胖子们每天的热量消耗减少了3-13千卡/公斤瘦体重。瘦体重是指除去体脂肪之外的体重（包含肌肉、骨骼等）。以一个80公斤、40%体脂率的人来计算，每天因此减少的消耗热量，达到了144-624千卡之多。
基础代谢率下降，令你每天的热量消耗不断降低。同时，进食后，身体吸收热量的效率变高。这两者协同作用，就使你养成了“易胖体质”，形成今后“易胖难瘦”的减肥局面。
▶ 节食减肥，只是个美丽的神话
你吃得越来越少，期望制造一个能量差，好让身体燃烧脂肪。但身体却没听你的，它在努力同步调低热量消耗。虽然开始阶段这种调节有些滞后，你的体重因此会下降一些，但最终，身体做到了消耗和摄入匹配，这时，能量差消失了，你进入稳定的平台期。
体重此时已经停滞不动，最终，节食的意义消失，你对体重下行的最后一丝耐心耗尽，你的饥饿感越来越强烈，你部分或完全恢复了正常饮食，而消耗并没有同步上升。你宿命般的反弹了。
另外，限制热量会让身体过多产生皮质醇等压力荷尔蒙，作用于脂肪细胞，增加腹部脂肪。而腹部脂肪和糖尿病、心脏病等慢性疾病风险相关，无论你是否整体肥胖。
节食后，因为营养不良和基础代谢率下降，你会发现，你的皮肤失去光泽，容易感觉疲劳，精神变差。
节食减肥就如同水中月镜中花，只是一个美丽的梦幻。节食并不能帮你减肥，相反它会伤害你的健康。
6、关于运动减肥，你不知道的真相
1956年，世界上第一个电视减肥节目开播，身材日渐膨胀的美国女性，开始跟随教练的示范，在电视机前挥汗蹦跳，以期减掉一身令人烦恼的赘肉。经过无数减肥专家的倡导，时至今日，运动减肥的理念已经深入人心，践行者在全球各地都是一个庞大的群体。我相信，你曾在手机里至少安装过一种运动APP，或至少进行过一种减肥运动，比如跳操、跑步或者游泳等。
▶ 我一定要像轮子上的仓鼠那样跑个不停？
“节食减肥”虽然流传广泛，使用者众，但常常使用者自己都觉得是不健康的减肥方式，也时常对它的效果不自信。
但“运动减肥”就不同了，从来都是收获正面评价。采用者常引以为豪，信心满满；不能做到的人也会自惭形秽，心生羡慕。所有人都不会对它的减肥效用有丝毫怀疑。
对减肥来说，它是如此完美，以致我们不能说出它哪怕是一丝不好的地方。如果实在要举出运动减肥的不足，那就是“不容易坚持执行”，可那也只能怪我们自己缺乏毅力，怨不得别人。
很多减肥文章都断言，要成功减肥，唯一的途径就是，控制饮食+运动。这些文章认为，缺了运动，减肥无法真正成功。
我的前同事小汤，几乎每天都会去健身房。他是运动减肥的拥趸。据他说，他通过运动减掉了18斤体重。
难道减肥成功，就一定要每天动个不停？不喜欢或不能坚持运动的你，是不是彻底没救了？
▶ 运动减肥的效果
最近两个月来，小汤的减重停滞了，并且还有上浮的迹象。他有点不能理解，他并没有减少运动量和降低运动强度，饮食似乎也照旧，以前减得好好的，现在怎么没有效果了呢？
美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的科学家威廉姆斯，和斯坦福大学的学者伍德，曾对约13000名《长跑世界》杂志的读者进行研究，试图寻找跑步和体重之间的关系。
研究发现，一开始，跑得最多的人似乎体重最轻。但随着时间的推移，奇怪的是，几乎所有人都变胖了，包括那些每周跑步60公里以上的长跑者，也没有逃过这一厄运。
在不断的训练中，机体活动的效能会不断提高，完成同样运动量，所需消耗的能量会越来越小。运动者可能不会发现这一点，如果他的饮食不做任何改变（即减少热量），则他的体重就会增加。
两位学者建议，如果想要维持体重，跑步者需要逐渐提升跑步里程。根据他们的计算，男性每年需要提高跑步里程为每周3公里，而女性更需要4.5公里，才能保持住他们的体重不上涨。
▶ 运动减肥的效果为什么不理想
运动时，身体的热量消耗会比平时增加很多（数倍到十数倍）。
以跑步为例，一个小时的慢跑会消耗大约700大卡的热量，这几乎占到一天静息能量消耗的50%。这还不是运动耗能的全部。运动结束后，由于存在过量氧耗（EPOC）的现象，代谢率会长时间（大强度长时间运动可以达到48小时之久）维持在较高水平，也因此会燃烧体内更多的脂肪。这就是所谓“后燃效应”。
这样看来，运动似乎能帮助我们消耗很多热量，为什么现实中减肥效果不理想呢？
▶ 运动越多，吃得越多
我们常会做这样的假设：我们能做到增加能量消耗，但不增加能量摄入。即，我们能做到有规律的运动，但不改变我们的饮食，不会比不运动的时候吃得更多。
但这个假设并不成立。
运动越多，你消耗的能量也越多，你也会更饿。
（运动后，我们的食欲常会增强）
如果我们运动，我们的食欲就会增强，你会更容易饿，更渴望高能量的食物。运动后，身体急需补充能量，你的胃口会变得更好，结果就是你的摄入增加了。你可能不会觉察，但你的饮食热量确实会悄悄增加。
高强度运动会减少刺激食欲的胃饥饿素的分泌，能抑制食欲，但并不是所有的运动都有这种效果。在经过中低强度的运动之后你通常会感觉更饿。而中低强度运动常常是教练们推荐的适宜减肥的运动。
这非常好理解，运动过后，身体会尽力补充运动期间所消耗的能量。当运动强度较低时，表现为要求通过进食尽快补充能量。但当进行高强度运动时，身体除了需要补充能量，还有更多高优先级的事情（比如肌纤维修复、乳酸排除、稳定内环境等）需要处理。
不过，高强度体力消耗虽然对食欲有所抑制，但对热量的需求还是会相对增加。并不是运动越多，吃得越少。这显然违反进化本能，也和客观现实不符。
（不用怀疑，建筑工地的工人，会比坐在办公室的你，吃得更多）
▶ 运动会让你轻视饮食
你是否有这样的经历，因为晚上有运动，所以晚餐可以随心所欲地大吃。你不担心会吃多热量，因为你相信运动将消耗掉这些热量。
网上减肥专家或者你的健身教练会经常教导你：“运动完了，不要吃高能量的食物。不要因为运动，而增加你的食量。”
这是一条很难操作的建议。很多人也并非真正对此引起足够重视。我们常常会高估自己运动所消耗的卡路里，又低估自己进食所摄入的卡路里。
即使你非常在意你的饮食，你也可能会被身体所蒙蔽。即使你有意克制，你的饮食其实会随运动增加而增加，这非常隐蔽。你可能完全无法发现，你摄入的卡路里已经悄悄增加了。
运动消耗的热量其实比你想象的要少很多。以60分钟的慢跑为例，消耗能量约为700大卡（不要迷信后燃效应，后燃效应增加的能量消耗，相对整体能量消耗（TEE）来说还是很少）。
不要以为你跑了这么久，消耗了这么多热量，就可以敞开胃口大吃了。
一碗热干面（500克，750大卡），或一个大西瓜，或一瓶可乐（215大卡）加十块奥利奥饼干（480大卡），或一个肯德基鸡肉汉堡（300克，870大卡），就抵消了你一个小时慢跑消耗的热量。
运动减肥的成果很容易输给额外增加的食物，且常常不会引起你的警觉。
▶ 为什么有人靠运动减肥成功了？
网上各种论坛、贴吧、小组中，都会有这样的“励志贴”，发帖者标榜，自己如何通过坚持运动，最终获得了减重成功。
是的，的确会有人通过运动减去体重。
《力量与训练研究杂志》（journal of strength and conditioning research）曾发表过一项研究。亚利桑那州立大学的科学家们招募了81名习惯久坐不动的健康成年女性参与一项健身与体重的实验。实验之前，对每位参与者进行体质检查，根据BMI（身体质量指数）判断，她们全都超重。
实验内容是，参与者在监督下，每周在实验室的跑步机上完成三次快走锻炼，每次30分钟。整个计划持续了12周，期间，科学家们每月都对受试者进行一次健康和健身指标测定。
实验结束时，所有参与者的有氧能力均比开始时显著改善。但令人失望的是，其中有不少人变得更胖了。在整个研究过程中，有近70%的女性体脂率增加，有些人体重增加了4.5公斤之多，且其中增加的大部分是脂肪而非肌肉。但仍有少数女性减掉了很多脂肪，其余相当一部分女性的体重与研究开始时持平。
研究人员们经过分析后发现，受试女性的体重和锻炼之间没有相关性。运动对某些人有用，对另外一些人则完全没用或作用有限。运动为什么能帮某些人甩掉赘肉却对另一些人毫无用处，科学家们对此也毫无头绪。我猜想可能因为以下原因导致： 1）运动导致了部分人饮食热量增加，从而部分或全部抵消了运动的效果；2）运动造成的能量大量消耗可能对身体造成压力，使身体适应性地增加能量储存。
有些人通过运动而减去体重，这可能是一个表象。减重可能来自其他原因，并非因为运动。
1）我们忽视了他们的饮食控制，真正帮他们减肥成功可能是有效的饮食调节。比如，风行全球的Insanity健身操，会同步给出配套的饮食方案。你的健身教练肯定会告诫你，一定要在运动期间同步进行饮食控制，否则，可能不会有显著的效果。
2）如果后面反弹了，他们也不会发帖告诉你。仅仅通过运动来减肥，减到一定体重后想继续保持，如果不会控制饮食，几乎都会反弹。
3）当然，占大多数的运动减肥失败者，你不会看到。
▶ 停止运动会让你立即发胖
你的饮食会随着运动增加而增加，但反过来却并不成立。随着运动量下降到某个程度，你的饮食不会再下降。如果你原来每天跑步1小时，需要吃1个汉堡，当你每天跑步缩短到半小时，你仍然想吃一个汉堡。运动减少，摄入不减，消耗会立即掉到摄入之下，你的身体立马从减脂模式切换到增肥模式。
最明显的例子是，很多运动员退役后，身材会像吹气球一样迅速膨胀开来。
（奥运体操冠军程菲退役后迅速肥胖）
因此，如果你要在减肥时运动，最好减完后继续保持运动的习惯。
但如果你只是打算用运动来减肥，减完后并不打算继续运动，那我提醒你，你的身材可能会迅速反弹。
▶ 肥胖者运动可能造成关节损伤
大体重本身已经对关节造成很大压力，很多肥胖的人，患有骨关节炎。如果肥胖者开始运动，比如跑步，则会加重这一症状。跑步时，膝关节将承受体重2-8倍的压力，即使是体重正常的人，如果不增加相关肌群力量和未能正确领会跑步要领，都有可能导致膝关节损伤，何况体重更大的肥胖者呢？
当然，体重较大的肥胖者可以采用对关节压力较小的运动方式，比如游泳、椭圆机等，或者进行举重等阻力训练。不要盲目采用那些健身教练和所谓减肥成功者经常推荐的跑步、跳绳、跳操等有氧减脂运动。
▶ 运动对减肥一无是处？
当然不是。
耐力训练（跑步等有氧运动）能引起慢肌纤维肥大，速度和爆发力训练（举重等无氧运动等）则引起快肌纤维肥大。换句话说，运动能使你的肌肉含量增加，或防止减肥过程中肌肉流失（前提是保证足够蛋白质等营养物质摄入）。而肌肉是耗能大户，肌肉多，基础代谢率也更高。基础代谢率高，身体的消耗就更多，即使在睡梦中，也能比别人消耗更多的卡路里。
运动还能提高你的情绪水平，有运动习惯的人，会更积极地完成减肥计划，取得更好的减肥效果。
规律运动的人，会更注重健康，为避免因肥胖导致高血脂、高血压等健康问题，有更强的意愿执行减肥计划。
看来运动对减肥来说也不是那么不堪，那我该如何做？
▶ 肥胖者运动可能造成关节损伤
大体重本身已经对关节造成很大压力，很多肥胖的人，患有骨关节炎。如果肥胖者开始运动，比如跑步，则会加重这一症状。跑步时，膝关节将承受体重2-8倍的压力，即使是体重正常的人，如果不增加相关肌群力量和未能正确领会跑步要领，都有可能导致膝关节损伤，何况体重更大的肥胖者呢？
当然，体重较大的肥胖者可以采用对关节压力较小的运动方式，比如游泳、椭圆机等，或者进行举重等阻力训练。不要盲目采用那些健身教练和所谓减肥成功者经常推荐的跑步、跳绳、跳操等有氧减脂运动。
▶ 在减肥中正确打开运动
健身界有“三分练七分吃”的说法，换到减肥领域，应该是“一份练九分吃”。
想要减肥成功，吃的作用，应该占到绝大部分。而运动，对减肥只有很小的影响。绝不要把运动作为减肥的主要手段，更不要对运动减肥的效果，抱有超出实际效用的期望。
研究显示，不改变饮食的体育运动，对体重的影响非常小（但可以改变身体组成）。如果想单纯通过运动来减脂，就需要非常大量的运动。同时，因为调节能量平衡的能力不同，每个人运动减肥的效果也会有很大差异。另外，初始体重也会对运动的效果产生影响。如果你开始时体重较大，配合饮食，运动可能有所效果。但如果开始时体重相对较小，则可能效果不明显、完全没效果或者甚至适得其反（不瘦反胖）。运动更适宜用来保持体重，而不是减重。
以下关于运动的建议仅针对减肥。从健康的角度考虑，建议你立即开始运动（和继续保持运动）。
1）如果你从来没有运动的习惯，暂时也不打算今后长期运动
我建议你不要为减肥而开始运动。你对运动没有兴趣，纯粹为减肥而运动，很难长期坚持下去，一旦停止，分分钟反弹。
2）如果你从前没有运动，想从现在开始运动，以后也会一直坚持运动
非常值得鼓励。但我希望你能慎重决策，真心理解运动对健康的意义，选择自己喜爱的运动，而不要仅因为减肥而运动。没有强大的目标和动力，规律的运动不是所有人都能坚持的。
3）如果你一直有运动的习惯
很好，请继续保持。但不要特意为减肥而更改你的运动方案，也不要高估运动对减肥的效果。
至于减肥如何运动，我会有专门的文章阐述。
▶ 总结
对减肥来说，运动不是必须的。如果你之前没有运动，现在不必开始；如果你一直有运动，请继续保持。想成功减肥，调节饮食是第一要务，运动只能作为补充。
7、胖是因为贪吃和懒？几乎所有人都这样错误认为
肥胖的人不但要承受身体的痛苦，还要忍受来自社会的歧视。
“肥胖是因为贪吃和懒惰，胖子没有自制力，胖子个人品性有问题”——人们虽然不会当众说得这么直白，但很多人心里就是这么想的。
难道不对吗？胖子不就是因为缺乏自制而吃多又不愿多动造成的吗？
不光其他人这么认为，很多肥胖者自己也会这么想并常因此而自责。
▶ 长胖和长高一样，你能控制的其实很少
如果你是女生，希望自己的身高是165，而你没有达到，你会怎样去做？
是的，有很多方法能够促进身体长高，比如加强营养，多多锻炼等等。但你知道，这些只有辅助作用，你有多高，其实几乎不受你控制。
身高首先跟遗传有很大的关系，后天环境也能作用于基因表达（理论上你能改变的是这一块），但你想长到一个具体的高度，比如165，不要超过也不能不及，你告诉我，你有什么方法？
肥胖其实也差不多。想控制体脂率也不是一件容易的事。
不到5%的肥胖，是因为内分泌失调（比如甲状腺功能减退、多囊卵巢综合症）、用药（比如孕激素类避孕药）、基因缺陷或遗传性疾病（比如瘦素缺乏）等导致。医学上称为病理性肥胖。
而其余大于95%的肥胖，都是由于基因易感性和后天致肥胖的环境共同所致。也就是说，因为父母的遗传，肥胖者天生就容易发胖，再加上后天长期处于能量失衡的状态，久之就造成了肥胖。这种肥胖属于生活方式相关性肥胖。
我们发胖大部分由于第二种原因。我们主要讨论的也是这种肥胖。
▶ 如果父母肥胖，你多半会胖
一项研究显示，BMI（身体质量指数，用来判断是否超重或肥胖）和直系亲属（父母和子女及兄弟姐妹之间）的关系，明显高于配偶之间的相关关系。换句话说，你的父母肥胖，你极有可能肥胖；而你的配偶肥胖，你不一定肥胖。
夫妻之间常常拥有相同或相似的饮食环境，应该会对各自体重产生很大影响，但遗传的力量显然更为巨大。我们会不会发胖，很大程度上受遗传基因的控制。研究显示，遗传对体重的影响度为50%-90%。
比如，多巴胺系统遗传差异会导致不同的进食行为。多巴胺是一种与快乐、奖赏相关的神经递质，如果一个人的多巴胺受体（接受多巴胺作用的细胞或组织）先天缺乏，那么她对进食的快感就会降低，从而更多进食，以更多多巴胺轰炸受体的方式，来补偿进食满足感的缺乏。结果就导致肥胖。
另外，研究也显示，肥胖者热量消耗不足也在很大程度上受到遗传因素的影响。遗传是个人每日总热量消耗（TEE）的一个显著决定因素。
父母遗传给你的基因，你能改变吗？不能。如果你的父母肥胖，你就只能安心接受你这辈子“喝凉水都胖”的事实。
▶ 你所身处的环境影响你的体重
体重虽然很大程度上受遗传的影响，但还有10%-50%的后天因素，影响我们的体重。而且研究显示，随着年龄增长，环境因素对我们能量平衡的影响逐渐增强。
这部分因素我们能控制吗？
理论上能。但大部分人无法做到。在食物极其丰富的今天，要和进食本能作斗争，胜少输多。
数十万年前，我们祖先所生活的环境，食物总体是短缺的。他们当然会在打到猎物或找到一片野果林后饱餐一顿，但因为缺乏保存食物的技术，也时常面临数天甚至更长时间无食可进、忍饥挨饿的艰难困境。
身处这种吃了上顿没下顿的恶劣环境，喜欢高热量食物，有食物时尽量多吃，善于将多余热量储存为脂肪以备不时之需，是一项重要的生存能力。
经过数千世代的自然选择，善于积存脂肪的基因，也同样镶嵌在我们的DNA中。
在食物供应充足的今天，大部分人已经不再面临食物缺乏，我们不再需要身体储存多余的脂肪，这些多余的脂肪令我们身形丑陋，并且带来很多健康问题。但遗憾的是，我们的大脑和身体依然在发布和忠实执行数百万年来不变的指令和程序：储存脂肪。
虽然生活在现代，但我们拥有的却是几十万年前的古老身体。
这听上去很奇妙，你可能会疑惑，为什么我们没有和所生活的环境同步演化？从而使代谢机制适应食物丰盛的现代生活？
减肥的原理很简单：使摄入热量小于消耗热量。但这和我们身体的演化历史、社会文化以及个人习性相违背，非常难以执行。从基因层面讲，我们的身体非常不愿意减轻体重，会极力阻止我们这么做。
在你减重的时候，大脑和身体会调用各种方式来阻挠和破坏你的减重行动，它们所使用的很多手段，我们的意志几乎完全无法应付。
大脑有一整套机制来控制我们的体重。其中下丘脑是发挥这种调节作用的核心器官。下丘脑中的摄食中枢和饱食中枢共同对摄食行为进行调节。当我们吃少了或消耗增加了，大脑会命令我们进食。而当我们吃多了或消耗太少，大脑又督促我们少吃些。
这似乎还可以加以控制，因为我们有进行逻辑思维的理性脑（前额叶皮层等）。在本能、情绪和理智相冲突的时候，我们会动用人类独有的认知控制脑区来进行理性决策。
但即使这样一种功能，很多人也不能很好运用。更古老的情绪脑太强大了，它常常在你不知不觉中做出决定，在有意识的对决中，力量弱的理性脑也常常败下阵来。那些需要每天早起赶车上班的人，可能对此深有体会。身体的本能要求继续睡觉，但理智强制你必须立即起床。就像下面这个场景：每天早上起床的时候，脑子里都会出现两个小人，一个说：太累了再睡会吧，另一个说：好呀好呀！（哦，为什么不是“不！”）
这是理智被本能和情绪打败了（在这个例子中，理智好像彻底忘了自己的职责）。这种现象，在我们的生活中还有很多。
但进食行为还不是理智控制这么简单，监控并调节食欲和进食行为的不光是大脑，胃、肠等所有消化器官和胰岛素、生长激素等一系列激素都参与这一过程。
比如当你吃进一块蛋糕后，胰岛素就会立即分泌出来，执行把葡萄糖送入细胞或送入肝脏合成糖原的任务。如果你此时恰好消耗很低，身体不需要这么的葡萄糖，那么胰岛素只好将这些葡萄糖送往脂肪细胞储存。
就这样一个很小很平常的生理变化，你的理智能控制吗？不能。
凡此种种，不胜枚举，进食和消耗行为的很多方面，基本都是你所不能控制的。
▶ 不是因为多吃少动而发胖，而是胖了才会多吃和少动
美国马萨诸塞大学的学者韦德做过这样一个实验：切除雌性小白鼠的卵巢，以观察小鼠的行为和体重变化。
小白鼠被切除卵巢后，开始贪婪进食，很快就发胖了。
随后，韦德对这些发胖的小白鼠控制饮食，只允许它们吃和实验前一样多的食物，可以想象，食物突然变少，小白鼠们饿得快发疯了，但实验者们熟视无睹不为所动。
结果出人意料，这些小白鼠在这样的条件下照样发胖，并且迅速发胖。不过，这些老鼠现在变得特别懒惰，它们整天蹲着不动，只有取食的时候，才不得不动那么几步。
你会怎样理解这个实验呢？
按照传统的思路，你也许会认为，是老鼠被切除卵巢后变懒了，因此消耗的能量也变少了，所以它们变胖了。
真相是，老鼠被切除卵巢后，雌激素分泌急剧下降（卵巢是分泌雌激素的主要器官），雌激素能抑制一种称为脂蛋白脂肪酶（LPL）的活性。而LPL的作用是，捕获血液中的脂肪，并把它拉到细胞中去。因为缺乏雌激素，LPL开始疯狂地将脂肪拉进脂肪细胞中。在对这些小白鼠补充雌激素后，它们的食欲和行为就正常了，它们不再贪吃，也不再整天窝着不动，当然体重也渐渐恢复到正常范围。它们变得和普通小鼠别无二致。
很多女性在更年期后发胖，也是基于同样的原理。由于卵巢功能减退，雌激素分泌减少，LPL活性因此不受控制的增加，导致脂肪过量储存。
为了能更好理解能量调节的复杂性和不可控性。我们再以瘦素（Leptin）为例，来看看它如何影响我们身体的能量调控过程。
（瘦素模拟示意图）
瘦素是身体脂肪组织分泌的一种激素，用来向大脑发出信号，要求停止进食。瘦素跟身体脂肪含量相关，越胖的人拥有越多的瘦素。瘦素并非抑制食欲的激素，而是告知大脑，身体的能量储备是否充足。
按理说，越胖者，瘦素越多，也应该吃得越少。但观察的事实刚好相反，越胖的人吃得越多。
这是因为大部分肥胖者存在瘦素抵抗的现象。所谓抵抗，即位于下丘脑的瘦素受体不接受这些瘦素的作用。
因为肥胖者拥有大量的瘦素，这些瘦素每时每刻络绎不绝地向大脑报告关于能量盈亏的消息，来得太频了，大脑不胜其烦，开始把部分瘦素拒之门外。这些忠实而可怜的瘦素只好更频繁地造访，以期完成向大脑报告关于身体能量的最新消息的任务。最终，疲惫不堪的大脑关闭了大部分接待瘦素的大门。
因为几乎不再有瘦素向大脑传送能量富足的消息，大脑会开始误以为身体能量短缺。结果就是，大脑命令我们进食，并尽量减少消耗，以保存大脑认为已经很少的能量，来维持基本生存需要。
肥胖者空有一身比普通人多得多的瘦素（而不是不足），却无法发挥作用。真惨。
哦，那会不会有这种可能，我肥胖是否因为缺乏瘦素呢？
非常遗憾，瘦素缺乏在肥胖人群中非常罕见。你如果肥胖，基本不会是由于缺乏瘦素导致。
▶ 受大脑和身体的控制，肥胖者很难拒绝多吃
实验中发现，和正常人相比，肥胖者大脑的“奖赏系统”对食物的反应相对较弱。正常量的进食，无法使肥胖者感觉饱足。他们只能多吃，才能获得进食的满足和愉悦感。这就形成了一个恶性循环：多吃-满足-肥胖-多吃……随着时间推移，和吸DU一样，肥胖者满足快乐的阀值不断提高，所需的食物量也逐渐增加，肥胖者因此变得越来越胖。
不要说你有坚强的毅力和自控力，能阻止这一切的发生。进食行为确实在本能外，还受文化的影响和理性的制约，你可能会在美食面前进行激烈的思想斗争，如果理性占上风，你就会强制自己节食或进食后催吐。但最终，本能（情绪）会夺回一切。你“旧病复发”，开始恢复过度进食，并且作为对节食的补偿，你可能会比之前吃得更多，你也变得更胖了。
本能关乎生存和繁衍，是对个体行为终极层面的控制。你想少吃，要先过它这一关。很少人能长期做到。
肠道菌群也能影响进食行为。新的研究显示，肠道菌群，也就是人体消化道中的微生物，会影响我们对食物的选择和进食行为。
科学家发现，如果肠道中嗜甜的微生物较多，我们就会喜欢吃糖等甜的食物；如果嗜油的微生物较多，我们就喜欢吃脂肪多的食物。这些微生物是通过改变连接消化道和大脑的神经信号，来操纵我们对食物的喜好和情绪。如果你吃了它不喜欢的食物，它就会释放毒素，让你感觉难受。如果你吃了它喜欢的食物，他就会释放让你快乐满足的化学信号，鼓励你进食那些它们喜欢的食物。
我们经常会说，喜欢吃这个，不喜欢吃那个。很大程度上，这些不知缘由的喜好，可能是你肠道微生物在搞怪。我们的进食行为在不知不觉中，受到肠道菌群的左右。
肥胖者的肠道菌群结构，使他产生有别人于正常人的进食行为，这导致了他肥胖。科学家正在尝试将瘦子肠道内的微生物群移植到肥胖者体内，来改善肥胖者肠道菌群结构，据说取得了很好的效果。但因为安全性等各种问题，离实际应用，还有很长的路要走。
▶ 结论
当我们变胖后，我们的能量调节系统会发生很大的变化，我们变得更容易饿，会更频繁和更多的进食。我们的大脑，也会命令我们的身体尽量少动。贪吃和不愿动，不是我们发胖的原因，而是发胖的结果。我们因为变胖了才不愿意多动，也变得能吃。而不是相反，我们因为贪吃和懒惰而发胖。
肥胖是一种疾病，多吃少动，是他们的病征。你会歧视一个有胃病的人吗？不会。那就不要歧视肥胖的人。肥胖者自己也不要因自己吃得多动得少而自责。我们没有理由去责怪一个患病的人。
那什么原因导致我们发胖呢？请关注本头条号后续的更新。