01
维生素C的历史故事
Brief introduction
首先，你知道维生素C的发现，背后有一个改变世界格局的历史故事吗？
话说在15世纪，自从哥伦布发现美洲大陆之后，那些欧洲国家就纷纷造大船、航海、力求争先发现新大陆。当时，西班牙占据着东欧、西欧、南欧大片膏腴之地，是名副其实的海上霸主。
在那样一个大航海时代，出海远行的水手们常常被一种可怕的疾病折磨，在海上航行一段时间后，就会有人开始出现牙龈流血，既而牙齿开始脱落。
再严重下去，身体各处的黏膜开始流血，身体开始发肿，变得青紫，并且身体旧伤开始重新流血，已经痊愈了的骨骼开始再次断裂；
最后就是躺在床上，痛苦不堪地等待死亡之神的降临……
水手们像得了传染病似的，纷纷中招倒下，甚至整船人都会死亡。即使强大如西班牙这样的国家，也一直无法摆脱这个“海上魔咒”的诅咒。
当时人们并不知道维生素C的存在，更不知道该如何对抗这种能带来死亡的疾病。
直到18世纪，来自英国的探险家库克船长愿意接受当时并不被社会主流认同的科学家的建议，力排众议，在他自己指挥的船上装载了新鲜的水果，并在每次停船靠岸的时候都命令补给水果和蔬菜，结果虽然历经长时间的航海，“海上魔咒”竟然没有光顾他的船！
从此，漫长的航海之旅不再能夺取英国水手的性命。继而，在与西班牙的海战里，健康使英国水手具备了得胜的优势，这奠定了英国作为“日不落帝国”兴起的基石！
再后来，随着科学的发展，人们知道了那可怕的魔咒是“坏血病”，是由于船员们长期吃不到新鲜的蔬菜水果，缺乏维生素C导致的。维生素C也因此又被称为抗坏血酸！
所以说，维生素C功劳可不小吧，了解完历史就赶紧来更深入了解下它吧！
02
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维生素C的功能
Major function
维生素C是水溶性维生素（极易流失在水中），普遍存在于蔬菜水果中，但容易因外在环境的改变而遭到破坏，人体自身也无法合成维生素C，必须额外从食物中获取。
作为知名度最高的维生素，维生素C“与生俱来”就拥有诸多对身体的好处，小而美给大家总结了以下六大主要功能：
1/参与胶原蛋白的合成
“胶原蛋白”这个词，都听说过吧，要想肌肤漂亮，不松不垂，饱满有弹性，都要和“胶原蛋白”搞好关系。上了岁数的女人，最怕听到“胶原蛋白流失”这六个字吧？
维生素C是合成胶原蛋白的核心原料之一。只要每天能吃到足够的优质蛋白和维生素C，也就没必要花更多的银子专门去买胶原蛋白了！
2/抗氧化，美白肌肤
人体的抗氧化是一个巨大的工程，需要众多具备抗氧化能力的营养素参与，结成一个抗氧化统一战线，共同对付那些损害健康的自由基们。而在这支抗氧化同盟军中，维生素C是核心主力，它在抗氧化方面的优势有两个：
一是抗氧化的阵地广阔，作为水溶性的维生素，无论是细胞外还是细胞内，都有它抗氧化的战场；
二是武功高强，还很仗义，经常在完成自己任务的同时，还不忘保护其它的抗氧化剂，例如维生素E就是它的“好基友”
。
当维生素E在与体内自由基的战斗中打得很疲倦时，维生素C就来帮助它满血复活，提高它的抗氧化能力。
好，再说说美白，“一白遮百丑”的道理大家都听过吧，不要以为美白是天生就“放弃治疗”了，其实后天的努力也可以起到不可思议的效果哦：即使不能肌肤胜雪，至少也可以做到白皙通透嘛。
看看咱们的女神全智贤欧尼↓
皮肤白不白，主要取决于在皮肤中分布的黑色素细胞合成黑色素的能力，黑色素生成得多，皮肤就越黝黑；反之，则皮肤就越白皙。
这些分布在皮肤基底层的黑色素细胞，在合成黑色素的过程中，必须要依靠一种叫做酪氨酸酶的催化作用。
而维生素C就是这个酪氨酸酶的“劲敌”，这种酶一碰到维生素C就会失去活性！如此一来，黑色素的合成就会被阻断或者减少了。↓
所以啊，小仙女们可以日常中想办法多吃一些维生素C，让自己的肌肤白起来！白起来！白起来！
3/提升免疫力，预防感冒
人体的免疫机构，主要分两大块，一块是由“抗体”主导的免疫，另一块是由“免疫细胞（例如白细胞）”主导的免疫。
而维生素C交际也是够广泛的，它既和”抗体”的形成有关联，还可以提高白细胞的杀菌能力，两大免疫机构都很给它“面子”。所以在营养江湖上才会说：维生素C对预防感冒和感染都有一定成效。
在感冒初期，每天补充上几百毫克的维生素C，绝对可以让感冒迅速得到遏制，即使出现症状，也会很轻微，能够很快痊愈。
4/预防贫血
人体血液中的红细胞担负着给全身各处的组织细胞运输氧气和养料的作用，而红细胞自身的生长发育以及它们的运输能力，在很大程度上要依靠营养素“铁”的参与。
麻烦的是，我们从食物中获取的往往是不容易被吸收的三价铁，而红细胞的怪癖是只喜欢吃二价铁，这时候，又是维生素C大显身手的时刻了。
维生素C可以协助把三价铁还原成二价铁，助红细胞一臂之力，从而能够有效预防缺铁性贫血。维生素C这个仗义侠客，绝对是那些处在怀孕期、脯乳期的妈妈们超爱的！
5/降低癌症的发病风险
全世界范围内的很多研究都有发现，每天吃富含维生素C的新鲜水果，特别是柑桔类水果，胃癌、食管癌、口腔癌、咽癌及宫颈癌的发病率会降低，还有助于预防结肠癌和肺癌。
举个栗子：
大家一定听说过，盐腌渍食品和熏制食品（咸肉、香肠）都含亚硝酸盐，在胃酸作用下，亚硝酸盐会合成亚硝酸铵，它是一种明确的致癌物。
已有众多研究表明: 维生素C能阻断致癌物亚硝酸铵的形成，从而预防很多消化道肿瘤。
6/减轻辐射
人全身遭受高剂量辐射后，细胞内会大量产生具有强大氧化作用的活性氧，活性氧不仅会伤害细胞膜和基因，还会损伤骨髓和肠道等脏器。
日本防卫医科大学的研究小组曾在动物实验报告后称，遭受强烈的放射线辐射后，立即大量注射维生素C能有效减轻急性辐射损伤，降低死亡率。
研究人员认为，维生素C强大的抗氧化能力抑制了体内在遭受辐射后产生的活性氧。
不过，划重点~~
按照实验中使用的剂量，相当于体重60千克的人要注射180克维生素C，而仅摄入作为营养补充剂剂量的维生素C对减轻辐射损伤有无作用还不清楚。
研究人员表示，今后将开展进一步研究，找到让人体更好吸收维生素C的方法，使寻常的维生素C成为新的辐射防护剂。
一口气就说了维生素C这么多的好处，你可别以为这就全部说完了。维生素C对于预防很多慢性病都有赫赫战功呢。
鉴于维生素C对于预防很多慢性病越来越明确和积极作用，很多营养学家都建议，维生素C的补充标准不是适量补充，而应该推荐一个高剂量的安全补充标准。
我们中国的营养学家也在修订膳食指南时将维生素C的每日推荐摄入量从60mg提高到100mg，这些都是对维生素C的信任与肯定!
VC对人体还有这些功能呢：
1.促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤的更快愈合；
2.促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长机体寿命；
3.改善铁、钙和叶酸的利用；
4.改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病；
5.促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血；
6.增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。
03
维生素C的摄入方法
Vitamin C supplement
先看几个关于能确保你吃对维生素C的小贴士：
贴士1：
新鲜的水果和蔬菜中富含维生素C
注意！重点是新鲜！新鲜！新鲜！
维生素C的抗氧化能力很强，但怕见光，怕日晒，怕热，遇到水就把持不住自己，溶在水里就溜走了！
所以呢，蔬菜尽量要生吃，水果尽量要带皮吃，洗菜的时候要先洗后切；如果实在想吃热菜，青菜尽量旺火爆炒，快速出锅。
总结一下就是： 食以鲜为贵，烹饪以简单为贵，吃水果以带皮为贵。
贴士2：
维生素C是水溶性维生素，不会在身体内储存，所以要记得每天吃。
居民膳食指南里写的很清楚：推荐每天要吃上半斤瓜果一斤菜，就是为了保证基本维生素C的摄取。
但是如果一段时间里你的身体对维生素C的消耗量增大，比如熬夜加班、感冒发烧、大汗淋漓的运动等，仅仅依靠食物中的维生素C，可能会不够，额外补充维生素C也是相当有智慧的。
贴士3：
教你记住一些富含维生素C的水果和蔬菜
白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜
青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花
鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子
上班族需要更多的VC
都市“上班族”们生活节奏快，一日三餐中的维生素，尤其是维生素C摄入不足。
一般的早餐以粮食、蛋类、豆类或乳制品为主，蔬菜的品种与数量少，且受到新鲜程度、烹调方式、存放的时间等客观因素影响，维生素C易受破坏。而只通过晚餐来补充维生素C，显然是不够的。
其次，“上班族”的工作紧张，精神压力大，对水溶性维生素，尤其是维生素C的消耗比一般人高，因而需求量也高。
研究表明，经常精神紧张，特别是失眠的人，抗坏血酸的排出量会明显增加，而轻度疲劳则是维生素C缺乏的最早症状；保持血液中的抗坏血酸的浓度，可增强精神运动的反应性和集中注意力的能力。
所以，“上班族”需要更多的维生素，尤其是维生素C。作为“上班族”中的一员，您有注意维生素C的摄入吗？