每天晚上，健身房卧推架旁的人络绎不绝，大家都需要排队，才能练上卧推。
杠铃平板卧推是在健身房最受欢迎的胸部训练之一。
它几乎能够锻炼到我们胸部的所有肌群，以及肱三头肌、三角肌前束等。
无论是健身大神，还是新手，卧推都是必须要做的经典力量训练。
然而，做卧推训练的过程中，我们却很容易遇到瓶颈。
每当杠铃加到一定的重量，就再也推不上去了！
实在是令人苦恼！
今天我给介绍一个很好的训练动作，能够帮我们将迅速进阶，提高卧推能力！
它就是药球 仰卧胸推爆发力训练。
本文会从以下几个部分来详细解析：
增强卧推能力的好处
卧推力量上不去的6个原因
为什么我们要用药球仰卧胸推爆发力训练来提升卧推力量？
药球仰卧胸推爆发力训练的动作要领
训练计划以及注意事项、药球规格
如何从细节上改善卧推能力
增强卧推能力的好处
从视觉上看，形体更美观，穿衣服更好看
对于男生来说，宽阔饱满的上胸部能够让身材看上去更挺拔。
可以说，这是一个区分健身大神与一般爱好者的明显标志。
大神中的翘楚，《复仇者联盟》中的美国队长应该算一个。
美国队长
对于女生来说，就更不用说了。
尤其是，当健身者的胸部和肩部都打造得比较饱满，对比之下，视觉上会显得腰更细。
对健康的增益
胸肌是属于身体的大肌群，有规律地锻炼胸部肌群，好处包括并不限于：
- 能提高增肌效率
- 增加瘦体重
- 增加肺活量、提高心肺能力
- 改善体态
- 减少背部疼痛
- 提高身体基础代谢率等等
卧推力量上不去的6个原因
错误使用了健美运动员的训练方式来卧推
健美运动员的卧推目标，是为了外形上增大胸部厚度和尺寸（肌肥大训练），因此训练方法与我们在健身房进行的力量增长目标（最大力量训练）有一定的不同。
这里主要说以下这三个方面。
1.训练组数与次数
基于最大力量训练（我们的目标），每组卧推的重复训练次数应该在1-5个，组数4-6组。
如果是肌肥大训练（健美运动员），每组卧推的重复训练次数应该在6-12个，组数3-5组。
2.组间休息时间
基于最大力量训练，我们每做完一组卧推，需要休息3-5分钟。
而肌肥大训练，每组卧推之间休息1-3分钟即可。
3.运动节奏
基于最大力量训练，我们要更注意杠铃下降时肌肉的离心收缩，此时节奏相对缓慢，而且当杠铃贴近胸部时，有个稍稍停顿，再迅速向上推举杠铃——这时要用到爆发力。
而健美运动员，出于肌肉增长的训练目的，会更强调匀速上下推举。
双手的握杆宽距、以及握杆方式
到底是宽（距）握还是窄（距）握好？
左边是窄握，右边是宽握
目前国际上有两种完全对立的说法，而我个人更赞同以下的观点：
握杆宽度和方式取决于卧推训练的目标、训练者的抓握力，最大力量以及其它个人情况。
- 训练目标为肱三头肌：窄握或反握
- 训练目标为上胸部：反握
- 训练目标为胸部内沿：窄握
- 训练目标为最大重量：宽握
- 训练目标为胸部外沿：宽握
- 训练目标为肩膀：正常（介于宽握与窄握之间）或窄握
反握
所以，当我们的目标是推起更大重量时，选择双手的握杆距离更宽一些会更好。
用物理学的原理来解释，就是（宽距握杆时）杠铃上下移动的距离更短，推举所需要做的“功”就越少（更省力）。
上背部力量薄弱
上背部力量强大，是我们能够推起杠铃的根本。
每周两次的绳索划船、引体向上，以及每周至少一次的硬拉和抓举训练，都能提升我们的上背部力量，为卧推进阶打下坚实基础。
引体向上
肱三头肌力量薄弱
我们的胸部和肩部能帮我们将杠铃推举向上，而肱三头肌则协助完成“推到最高点”的“工作”。
若是肱三头肌力量薄弱，我们很容易在举到半程的时候泄力。
俯卧撑、哑铃手臂后屈伸、双杠臂屈伸、仰卧臂屈伸等都是增加肱三头肌力量、加强卧推时手臂伸展能力的好训练。
臂屈伸
没有使用腿部力量
高质量的卧推，一定是全身力量集合的成果。
卧推时，背部微屈，脚在臀部下方——这样可以展髋、蓄势，大腿“夹住”身下的健身凳，使身体保持紧绷和稳定，脚掌牢牢抓地。
当杠铃被推离胸部时，双脚固定不动，重心放在脚后跟。
此外，宽距卧推过程中，也需要三角肌前束进行加速，我们锻炼也不应该忽视三角肌前束。
训练频率不高
想要进步，必然需要更多的付出。
若想取得力量的进阶，我们一周至少需要进行两次卧推的针对性训练。
一次是针对最大重量的练习，另一次着重于提高推举的速度与技巧训练。
为什么我们要用药球仰卧胸推爆发力训练来提升卧推力量？
什么是药球仰卧胸推爆发力训练？
它是一个训练者仰躺在地上，与同伴之间快速来回抛球的爆发力训练。
《国际运动生理学与运动表现期刊》（IJSPP)在06年10月发表了一份研究报告。
科学家们找来12名男性大学生运动员进行了3次测试（每次间隔休息5天）。
他们的目标是在每次卧推测试中，评估受试者1RM的提升能力。
（注：1RM是指最大肌力，指我们一次能举起的最大重量）
结果表明，在卧推测试之前，进行30秒的2次爆发俯卧撑或者2次（3-5kg重量的）药球胸推爆发力训练的热身，可以增加测试者的1RM卧推能力。
爆发俯卧撑
在上一章节，我们分析了卧推力量上不去的原因，会发现其实很大程度上，是因为我们身体各部分肌肉群的力量 募集 不够。
无论是肱三头肌、背部、下肢还是最主要的发力部位——胸部，都需要在发力的那一瞬间，彼此之间高度地协调配合。
而且，当杠铃被推离我们胸部的那一瞬间，需要的是爆发力。
而药球仰卧胸推爆发力训练训练，则刚好是这样一个理想的动作——它是一个针对性地，募集了背部、肱三头肌、三角肌前束和胸部肌肉力量的爆发力训练。
原因有三：
第一， 药球仰卧胸推爆发力训练训练可以增强我们的逆转力量（Reversal strength）
在运动学中，逆转力量是指在运动过程中快速改变方向并瞬间产生的强大爆发力。
这项能力在足球运动员身上呈现得淋漓尽致。
在足球比赛中，运动员们在场中不停地越过对手、与其产生身体对抗、折返、带球跑动、传球……，他们的肌肉从离心收缩急剧地转换为向心收缩，从而产生强大的爆发速度和力量。
经验老到的足球教练，也会把球员的逆转力量——快速改变方向的爆发力，作为评估球员能力的选拔指标之一。
同理，当我们的同伴将药球抛给我们，我们接到球的那一瞬间，药球会有一个停留和减速——我们的肌肉此时产生的是离心收缩。
在极短暂的停留之后，我们随即把药球向上推(方向逆转)——肌肉力量快速转换为向心收缩，这个过程中肌肉快速产生了强大的爆发速度和力量，从而顺利地将药球向上“推”到足够的高度，回到同伴手中。
第二，这个训练是要求训练者仰卧的
这恰好契合了卧推的运动模式。
第三，抛球和接球、再抛回，每个重复的动作时间都很短
这就要求我们的肌肉在短时间内高强度地募集更多的肌肉群，有利于更好的力量爆发。
药球仰卧胸推爆发力训练的动作要领
- 膝盖弯曲，仰卧在地，背部舒展。
- 同伴站在我们髋部的位置（或者头部前方），双腿分开，手拿药球
- 同伴轻轻将药球扔到我们的胸口。
- 我们接住快速下落的球后，将其放低到胸部
- 随即立刻使用爆发力向上扔给同伴。
- 同伴接住球，并立即将球扔回给我们。
- 再重复这一动作。
训练安排、注意事项和药球规格
训练安排：
一次药球仰卧胸推爆发力训练，可以做3-4组，每组10-15个
注意事项：
- 我们接药球时的手臂运动方向，应与卧推的发力方向一致。
- 错误的接球方式，是将球放低到肩膀或脖子上，正确的方式是放低到我们的胸前，再向上推。
- 训练应专注于发力速度，而不是重量。
- 手有控制地接住药球，使球处于均匀减速的惯性状态，而不是猝然地停住。
- 安全也很重要，建议有基础的卧推训练者尝试这个训练。
药球规格：
可以卧推225磅（约102公斤）的人应该使用15磅（约6.8公斤）的球。
其它规格，依次类推。
如果我们只用得了又小又轻的药球，那么同伴抛球的速度就必须加快些，以保证训练效果。
如何从细节上改善卧推能力
除了做爆发俯卧撑和药球仰卧胸推爆发力训练，我们还可以从细节上改善卧推能力；
很多训练者，经常一躺下，就开始往上推。
其实，动作前的准备、身体位置调整非常关键，我们必须更加注重更多的细节。
细节一，调整脚的放置
脚放对了、“钉”稳了，才能更好地进行“能量转移”，募集到我们全身的肌肉力量来进行卧推训练
首先，躺在长凳上，握住杠铃，身体向后滑动，以调整位置，使下巴位于杠铃正下方。
脚平放在地面上，此时脚跟在膝盖正下方往后几厘米的位置（看个人舒适程度）。
接着，身体向前滑动到我们的起始位置，脚不要离开地面。
此时我们的膝盖微微移动了，但仍然位于我们脚跟的上前方。
核心与臀部收紧，背部微微向上弯曲，但臀部仍然尽量保持与健身凳的接触。
向上推杠铃时，应保持脚不动。如果脚动了，训练得重来。
细节二，肩胛骨收紧
来想象一下，在我们的头部和胸部上方有一个老式的圆形时钟。
我们的头顶是12点，双肘分别指向4点和8点。
不正确的姿势
不正确的姿势
正确的姿势
正确的姿势
细节三，背部收紧
背部是我们成功推起更大重量的稳定“底座”。
忽略对背部的调整，不仅力量打折扣，而且有肩膀受伤的风险。
我们可以想象成，在两块肩胛骨之间放了一个网球，我们要挤压这个“网球”，这样能让我们保持胸部抬起的姿势。
同时，我们还可以想象自己正在把杠铃向外、向两侧拉。
其它的小贴士还包括：
使用弹力带
弹力带能帮我们“抬起”更多重量，增加身体对重量的适应，而且还能提升我们向上卧推的爆发力。
专注于呼吸
杠铃下降时，吸气，向上推杆时，呼气。
同伴协助
有一个同伴在旁边协助，不仅能减少我们受伤的风险，而且能在“就差那么一点儿”的时候，搭把手，及时给予力量上的支持。
减少次数回合
前面也提到过，基于最大力量训练的目的，我们每一组动作的训练次数/回合建议是1-5个。
我们可以只做3个、甚至3个以下为一组。
我们可以一口气连续推三个，或者一个一个地做。
此外，经常改变一下训练的方式，比如，尝试斜板卧推，也能帮我们的身体获得更多挑战。
小结
- 卧推，是胸部训练最好的动作之一。
- 卧推力量提升，可以从6个方面进行。
- 在卧推前，进行药球仰卧胸推爆发力训练，可以改善卧推力量水平。
- 从小细节上改善动作技巧，可以提高卧推水平。
欢迎大家在文下留言，分享卧推的心得。
健康是投资，运动是良医。
