选对方法烹饪蔬菜
撰文 心悠
编辑 保健君
我国饮食文化博大精深，烹饪技术更是高深莫测。蔬菜是饮食结构的重要组成部分，是膳食纤维、矿物质、维生素和水分的重要来源。蔬菜的烹饪方法很多，比如炖、煮、蒸、焯、炒、煎、烧、烤等。随着时代的进步和生活水平的提升，人们不再只追逐“好吃”，而是更关注其中的营养。
那么，究竟应该如何烹饪蔬菜，在好吃的基础上，能最大限度地保留其营养呢？
烹饪对蔬菜的影响
烹饪对蔬菜的影响主要表现为食材表面颜色、组织结构以及营养品质的变化，简单来说就是对外观、口感、营养三方面的影响。
外观
富含叶绿素的蔬菜烹饪后绿色加深，尤其经过焯水(漂烫)后，绿色更加鲜亮，比如芹菜、西蓝花等，但当烹饪时间延长，去镁叶绿素又会使蔬菜变成黄褐色。
浅色蔬菜，如马铃薯、莲藕等水煮后肉质颜色加深，这与酚类物质褐变有关。
口感
用沸水汆烫蔬菜，然后凉拌或温拌，能尽可能保留蔬菜的风味。煎、炸、炒等工艺在高温条件下使得食材中水分因吸收热量而快速汽 化，组织失水，出现萎蔫、皱缩现象，使蔬菜的口感发生变化。
再以土豆为例，炒、蒸、炸后的口感差异显著，快炒条件下口感较脆，蒸则软糯，油炸则松脆，而使用微波炉后口感偏硬。
在炖、煮的烹饪过程中，因细胞壁的破裂，水分散失，蔬菜的质地会发生不同程度的软化，更好咀嚼。
营养
水溶性维生素：
蔬菜是膳食维生素C的主要来源，维生素C属于稳定性很差的水溶性维生素，在加热和光照等条件下易被氧化破坏。除生食外，其他 凡是有升温的烹饪方式都会不同程度地破坏维生素C 。漂烫和油炒会造成维生素C的流失，煎炸方式下维生素C损失程度最高，而 微波加热对维生素C有保持作用 。
脂溶性维生素：
β-胡萝卜素属于脂溶性维生素，是自然界中最普遍存在也是最稳定的天然色素， 一般深色蔬菜中均富含β-胡萝卜素，在烹饪时加入适量食用油，可以帮助其被人体吸收 。如果大量生食富含胡萝卜素的食物(如胡萝卜、南瓜等)，其不能及时转化为维生素A，过量的胡萝卜素就会进入血液循环，传遍全身，呈现皮肤发黄的现象。
碳水化合物：
蔬菜中碳水化合物含量较高，在加工过程中出现失水、细胞壁破裂等现象，导致其不同程度损失。如 淀粉在加热条件下，能够向糖类转化，与炒、炸相比，蒸可以减少淀粉损失 。
矿物质：
蔬菜中含有一定量的矿物质，比如 蔬菜是钾的良好来源，钾溶于水 ，通过蔬菜日常补钾，则要注意不要添加太多其他调味品，清淡烹饪， 吃菜的同时也要饮菜汤 。
硝酸盐：
硝酸盐作为氮的代谢产物普遍存在于蔬菜中，虽然对人体没有直接的毒害作用，但在硝酸盐还原酶作用下可生成亚硝酸盐，有诱发消化系统癌变的风险，对人体健康产生不良影响。采用炒、炖、微波、蒸和焯等烹饪方式，能够降低蔬菜中的亚硝酸盐含量，而油炸会增加蔬菜中的亚硝酸盐含量； 蔬菜焯水后硝酸盐含量下降最多，而油炸后硝酸盐含量下降最少 。
怎样选择烹饪蔬菜的方式
生食
一般认为， 可生食的蔬菜尽量生食 ，如黄瓜、西红柿、水萝卜等，生食最能保持其原汁原味，而且也能最大程度地保护其中的营养素。但是生食也有一些缺点，比如需要更费力咀嚼，不太适合老年人和儿童；更占地方，吃上一大碗总量却不多；清洗不干净也有风险等。
焯水
对于胃肠功能失衡的人群，可将蔬菜在沸水中短时间汆烫，然后凉拌或温拌食用 ，既可杀菌，也能尽可能地保留水溶性维生素。草酸含量高的蔬菜如菠菜、苋菜等先经过焯水再烹饪，也可以去除绝大部分草酸。
油炒
有些人认为油炒是最有利于脂溶性维生素吸收的烹饪方法，其实不然 ，只要一同烹饪的食物中含有脂肪，这些维生素都可以被吸收。油炒的优点还是能带来特别的香味，可以刺激食欲。另外，快炒也能较大程度地保留维生素C等易被破坏的营养素。
油炒的缺点是容易摄入过多的食用油，且油温过高会使油脂中的脂肪酸分解产生有害物质。所以要注意控制炒菜时的用油量，并尽量避免油温过高。
炖煮
炖煮的方法有利于蔬菜入味，使其质地柔软、体积缩小，这样可以摄入较大量的蔬菜，尤其适合老人和儿童。缺点是 只能用于耐煮蔬菜，如土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，并且营养素损失较多 。
总结一下，烹饪蔬菜时，好的方法是保护食物本身的维生素、矿物质等营养素，不同的蔬菜也可以分别采用不同的烹饪方式，保存营养的同时还能调剂口味。从食品安全、食品营养角度分析， 蔬菜的较好烹饪方法为焯制、焯水后拌制、蒸煮、加油快炒和微波 ，油炸、烧烤等超高温等方式应尽量避免。
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