近年来，藜麦登上了各大美食博主、明星超模、健身达人的饮食推荐餐单，被冠以“营养黄金”、“超级食物”、“素食之王”等美誉，地位直逼牛油果、鹰嘴豆等。网传碧昂斯产后减重50斤，食谱的主食推荐中赫然写着藜麦。澳大利亚膳食指南更是将藜麦加进了“谷物”层中。这种网红食材到底有多神奇？可以当作婴幼儿的辅食食材吗？今天我们来详细地了解它。
如上图所示，藜麦（Quinoa），一种来自南美洲安第斯山脉的古老作物，近年来站在了世界粮食舞台的聚光灯下被越来越多人熟识。早在5000年前，藜麦就被安第斯山的居民驯化，其籽粒是当地居民的传统主食，古代印加人称之为“粮食之母”。
安第斯山脉的土著居民售卖藜麦
在19世纪80年代，藜麦被美国宇航局NASA批准用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织（FAO）将2013年宣布为国际藜麦年，认为“藜麦是唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物”，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的“全营养食物”，列为全球十大健康营养食品之一。
一碗藜麦的营养价值
藜麦算是全谷物么？
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。
藜麦，虽然名字里有个“麦”，植株顶端的序状花序看起来也很像麦穗，吃法也与普通谷物（将种子晾干保存，然后加水蒸煮）相同，但它在植物分类学中并不属于小麦等禾本科植物，也不属于谷类粮食，而是跟菠菜、甜菜等同属藜科植物的“假谷物”（pseudocereal），也被称为“类全谷物”。
藜麦的科学分类
界： 植物界（Plantae）
目： 石竹目（Caryophyllales）
科： 苋科（Amaranthaceae）
亚科： 藜亚科（Chenopodioideae）
属： 藜属（Chenopodium）
种： 藜麦（Chenopodium quinoa Willd）
常见的藜麦有白、红、黑三色，就其营养方面并无差异，只是烹饪时间和口感上略有差异。一般煮熟后白色藜麦口感最好，软糯蓬松；红色和黑色藜麦口感类似，有韧性。
藜麦有一股类似于坚果味的清香，上面的小胚芽咬起来脆脆的，嚼起来粒粒Q弹爽滑，合理烹饪后软硬适中，有嚼劲。因此，无论是作为小朋友的婴儿辅食，还是当作成人的营养沙拉，都是上佳的食材。
藜麦为何被称为“全营养食物”呢？
营养学上经常提到优质蛋白（完全蛋白）的概念，蛋白质的质量好坏与其氨基酸构成比例平衡有关。藜麦作为一种植物性食物，其蛋白含量高于大多谷物，并且富含人体必需的9种氨基酸（包括婴幼儿必需的组基酸），其中赖氨酸的含量与普通谷物相比具有明显优势，藜麦与谷物搭配食用时可以补充谷物中缺乏的赖氨酸，可起到蛋白质互补的作用。藜麦不含麸质，是完美的Gluten-free食材，其蛋白质的品质和含量可谓与鸡蛋及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品，连乳糜泻的患者也可以食用——这也是它被称为“全营养食品”的重要原因。
藜麦真能减肥吗？
藜麦不含胆固醇，其脂肪总量中有50%以上来自必需多不饱和脂肪酸亚油酸（omega-6）和亚麻酸（omega-3）。目前藜麦已作为具有潜在价值的油料作物而被加以应用。
藜麦所含膳食纤维普遍高于大多谷物，但低于豆科植物。膳食纤维在调节肠道健康，降低胆固醇，预防心血管疾病、糖尿病和结肠癌等癌症方面具功效。藜麦的血糖生成指数（GI）是35，大米是87，藜麦可以作为糖尿病患者推荐的主食。
藜麦膳食纤维持水性强，煮熟后体积会膨胀3-4倍，易产生饱腹感，丰富的膳食纤维素有助于促进肠道蠕动，且其具有高蛋白、高纤维、零胆固醇、无糖、无麸质、低热量、低升糖指数等特性，这让藜麦迅速成为流行的减肥食品之一。
藜麦同样也是很好的矿物质来源。藜麦中钙含量约为小麦的2-3倍，远高于稻米和玉米，在维护骨骼和组织健康、预防骨质疏松方面具有重要作用；藜麦中铁含量是小麦的3倍，是稻米和玉米的5倍。此外，藜麦中的锌、镁、钾的含量也远高于其他谷物。于是在给婴儿添加辅食时，越来越多追赶潮流的宝妈也开始采用藜麦这种富含铁的高营养密度食物，用磨粉做糊或熬粥的方式来给宝宝添加辅食。
与其它谷物相比，藜麦还是核黄素和叶酸等B族维生素的良好来源，硫胺素含量相似，但烟酸含量通常较低。它还含有大量的维生素E，尽管其数量在加工和烹制后似乎有所减少，但其抗氧化功能对人体有重要作用。
以上数据均参考自联合国粮农组织FAO为藜麦单独出版的评估报告，可见FAO对其氨基酸含量的均衡和富含微量元素等特点给予高度评价。目前还没有关于藜麦的大规模人群实验直接证明其健康功效，但是通过其营养素组成分析发现大多数营养成分符合全营养食品的营养素含量要求，是当之无愧的超级食物。
《火星救援》电影中的男宇航员在火星上种土豆，每天只靠吃土豆果腹。假如你是宇航员，请选择带藜麦去火星吧！
虽然从植物学分类上藜麦是一种“假谷物”，它却是一种全能的超级食材。还犹豫什么？快为家人选购吧！
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参考资料：
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联合国粮农组织（FAO）网站
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图片源自网络
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辅食图片来自深圳小柠檬妈妈
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