今天森哥来教大家怎样练出梦想中的麒麟臂。
即使你经常更换训练动作，你的计划还是很可能缺少一些重要的元素，而这些元素对于肱二头肌的生长又是至关重要的。
容量，次数，强度，重量，手的位置以及你正在使用的抗阻训练的形式都值得你去注意。你有很多种方式可以训练，从自由重量到器械，从器械到绳索。不过相同重要的还有你在使用的收缩方式，这不仅仅是要你注重向心收缩，你还需要注意离心收缩以及TUT（Time Under Tension），即肌肉处于张力下的时间。
很多人在训练肱二头的时候都会使用过大的重量和糟糕的动作，这就把很多持续的张力从他们的肱二头上转移到了三角肌上。如何解决呢，看看下面这三种办法吧。
1、离心收缩
离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维，人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候，你不需要额外增加重量。
举个例子，当大家在牧师凳弯举的时候，完成较低的训练次数，做满全程。使用一个比你正式组稍大的重量，在下放的时候要非常缓慢，直到你的肱二头充分拉伸。如果可能，你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。
2、消除惯性
经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。
把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。
3、肌肉处于张力下的时间（TUT）
弯举大重量也许能让一些新手们印象深刻，但是真正懂得训练的人不会牺牲动作的形式来换取重量的增加。当你的动作形式很糟糕，你的肱二头也不会好到哪儿去。
你的目的是练出修长高耸的肱二头肌，而不是那种大却很怪异的肱二头肌，你的训练方式决定了你的肌肉形态。你需要注意肌肉处于张力下的时间，试着在向心和离心的收缩过程中都花上3秒以上，如果你觉得这样强度还不够，可以试试五秒上，十秒下。
