我们在进行高强度的运动前
经常会用弓步动作进行腿部热身
弓步是常见的腿部训练动作
不仅可以增强下肢力量
还可以为日常活动做好热身
弓步有很多变化形式
都能有效地锻炼臀大肌、股四头肌
定期锻炼这些大肌肉群可以加快新陈代谢
今天，小编为大家介绍侧弓步和几个变式动作
找到适合自己的方式
练习时，保持挺胸，肩部向下
上臂与地面平行
每一边都要坚持一到两分钟
侧弓步
身体直立，双臂前伸，与地面平行。向左跨出一步。右腿深蹲下去，髋部弯曲，脊柱保持直立。伸展左腿，双脚平放于地面上。屈右膝，直至大腿与地面平行，左腿完全伸展开。保持双臂与地面平行，收紧臀大肌，右腿用力，将身体回到起始位置，然后重复之前的动作。根据需要的次数重复动作，然后换另外一边继续重复动作。
屈膝跨步
双脚并拢，身体直立，双臂前伸且与地面平行。左腿向前跨一大步，弯曲双膝，降低身体至左腿大腿与地面平行。右腿向前跨步。回到起始位置，换另一边重复动作。
钟摆拉伸
这个练习将三种基础弓步练习结合到一起。双脚平行分开站立，与肩同宽，膝盖微屈。盆骨轻微向前，挺胸，肩部下压，向后收紧，然后做前弓步。回到直立姿势，然后做侧弓步。回到直立姿势，然后做反弓步。回到直立姿势，从反方向重复之前的动作。
横向扩张侧弓步
双脚分开站立，与髋部同宽，双臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。向左跨出一大步，做侧弓步，同时，双臂抬高，与地面平行，从而形成一条直线。控制住动作，慢慢地回到起始位置。换另外一边重复之前的动作。
侧弓步拉伸
做相扑深蹲，将双手放于身前的地面上，将部分重心放在手臂上。将身体移向右侧，尽可能地降低身体，屈右膝，伸展并伸直左腿。将身体回到中间位置，换另外一边，重复之前的动作。
单腿侧弓步并抬腿
双手各持一个哑铃，掌心相对。屈右腿做侧弓步，上身轻微向前，直至重心维持到膝部水平高度。伸直右腿，将左腿从一侧抬起，直至几乎与地面平行。将左腿放下，回到侧弓步姿势，然后回到直立姿势。换另外一边，重复之前的动作。
交替触地弓步
向右做侧弓步，保持后背挺直，挺胸，左臂穿过身体去摸右脚尖。反向做动作，回到站立姿势。换另外一边重复之前的动作，两边交替，继续重复动作。
增强式交替触地
向左做侧弓步，保持挺胸，同时用右手去摸左脚尖。左脚用力，跳回起始站姿，然后换另外一边重复之前的动作。两边交替快速持续重复动作。
-END-
以上部分内容来自
《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容，转载请保留图书封面以及图书信息