今天是我们的第一节微课堂，我将和各位一起分享关于吃的学问，我们中国人常说一句话，叫做民以食为天。

因为在工作关系，我每天都接触到很多的这种所谓的亚健康人群，或者已经出现疾病的患者，他们对于吃什么，怎么吃存在着很多的困惑。

我作为一名营养工作者，我也有责任，有义务来为大家排忧解难，为大家解决饮食上面对的很多的误区，使大家少走弯路，更快更准地获得科学的饮食信息。

其实要纠正各位的饮食习惯并不容易，因为在我跟您接触之前，大家很多的饮食习惯已经形成了，我们每个人都有自己所谓的饮食观；但是光有饮食观还不够，我想通过接下来的课程，把大家单纯的饮食观上升到营养观。

早餐怎么吃？

早餐是必须吃的，如果早餐不吃的话，可能增加一些胆囊疾病的风险性。

早餐的时间可以选择在起床以后30分钟左右。先喝一杯温开水，我给它一个概念叫做唤醒自己的胃，然后开始吃早饭，会相对来说舒服一些。

早饭首先品种要多样。希望大家早上的时候要选择比较丰富的食物，这里头基本的食物包括主食，可以选择全麦面包，也可以选择我们传统的粥、花卷、馒头作为主食，也可以选择一些带馅的，比如像小包子、水饺等等作为主食。除了主食之外，我们希望大家吃早餐的时候摄入一定的奶类制品，包括牛奶、酸奶，当然有些朋友说我愿意喝豆浆，我说没有问题，但是我们要提醒大家，在补钙等方面，豆浆是不能替代牛奶的，所以豆浆可以喝，但是我希望大家仍然以奶类制品为早餐的主体。

除此之外，还要增加像蛋类这样富含优质蛋白质的食物摄入，早上的时候吃一个水煮鸡蛋是非常科学的。

午餐怎么吃？

午餐应该说比早餐有更加丰富的食物摄入，而且午餐起到一个承前辅后的作用，也就是说它要弥补早餐的不足，它要弥补上午工作的能量消化，同时要为下午的工作提供一定的营养保证。所以午餐尽可能丰富，必须要具备以下几种食物：首先是要有一定量的主食，不吃主食这样的午餐达不到营养效果；同时要有一定量的肉类，甚至比晚上更多肉类的摄入；还要有一定的蔬菜和油脂。

因为考虑到单位的食堂或者在外就餐，所以不可避免有些食物存在油多，糖高这样的问题，所以我会采用以下办法调整：

第一，选择比较可靠的单位食堂，或者比较认可的优质的高质量餐厅。

第二，午餐里头一定要有一道素菜，不能全都是肉食荤菜，这样的午餐不合理，所以一定要有一道素菜。

第三，如果做到荤素搭配的话，荤菜怎么选呢？可以选择一些相对温和的，比如说清蒸鱼、汆丸子、炒的瘦肉丝，而不要用太多的炸牛排、炸鸡翅，或者是五花肉做的红烧肉，少用这样的荤菜。

第四，如果最近对血脂有担心，或者换一个口味，可以用豆腐来替代肉，荤的部分可以用豆腐替代。

第五，尽量不在午餐的时候吃油炸、烧烤这样的食物。

第六，在夏天的时候对冷荤要谨慎，有些冷荤可能卫生处理不当，容易造成食物中毒的风险增高。

第七，在午餐以后，可以选择喝一杯酸奶，这个对消化有帮助，同时可以很有效地补钙。

第八，也是很重要的一点，如果今天我的食堂或者我的餐厅里只有很荤的油大的菜，没有办法选了，或者很咸，我还得吃，这个时候怎么办呢？不妨可以用热水涮一下，这样可以去除一定的油脂和盐分，是很有效的做法。

吃完午饭以后，适当休息20分钟，如果时间还允许的话，不妨在餐后20分钟以后出去散散步，顺便晒晒太阳。如果天气或者中午太阳好的时候，出门散步把脸和手露出来，这对补充维生素D是非常有效的办法，同时对促进餐后的消化，保持吃和动的平衡，也有很好的帮助。所以希望大家尽量不要午餐以后马上睡觉或者完全不动，同时午餐不管多丰盛，也尽量不要吃得太饱，否则也影响到下午的工作效率。

总而言之，享受好早餐、午餐，可以为我们白天整个活动打下一个良好的基础，也是我们重要的健康保障，希望大家好好享受我们的早餐、午餐。

晚餐怎么吃？

晚餐，追求质量不追求数量。这话怎么解释呢？

就是晚餐我们要求好而不要求饱。我们很多人有这样一个饮食习惯，就是早餐和午餐吃得比较少、比较随便、比较简单，晚上回家终于可以卸下一天的工作重担，然后全家欢聚，终于可以有时间好好享受一顿大餐了。所以有很多人晚餐变得特别的丰富，特别的过盛，结果吃完以后很多人吃得肚滚溜圆，很饱很撑，我告诉各位，这样长期做下去，往往成为肥胖、慢性病的隐患。

那么，晚餐避免过饱它的评价标准是什么呢？就是我们说的吃到七分饱，也就是差这么一两口才到饱的状态，大家慢慢的去体会。

咱们看看晚餐食物种类的选择。我们说晚餐要强调少吃，要强调清淡至上，要遵循的原则我给大家归纳了以下几条：

第一，晚餐的时候，主体应该是蔬菜，一般我们说保证在200克以上，200克到300克之间，晚餐一定要吃足够量的青菜。

第二，晚餐要有主食，但是主食一般控制在一两以内，不要太多。有人说我晚餐大量地吃主食，这容易造成能量过剩，不太适合。主食可以选择粗粮或者细粮，粗粮量力而行，有的人胃肠道功能不好，比较弱，在晚餐大量吃主食以后容易引起上腹饱胀感，影响睡眠，甚至造成胃食管反流风险增高。晚餐的主食同样的不要吃油炸主食，不要吃高油的高糖的奶油和炸的东西混搭的主食，这样容易造成油脂摄入过量。

第三，晚餐要有优质蛋白质摄入。比如说豆腐就是良好的选择，但是在这里我提醒，不要选择过油的豆制品，什么炸豆腐、油豆皮。当然也可以选择清蒸的鱼、清炒的肉丝、鸡胸脯肉，这都是非常低脂肪高优质蛋白的良好肉类来源。

第四，有人说我晚上的时候能不能喝点酒，我们也谈过酒的问题，我希望大家尽量不要喝酒。如果一定要喝呢，就喝点干红，别超过100毫升

为了减肥，不吃晚饭，不行！

因为不吃晚饭实际减不了肥，就算减肥也是假象，一旦以后恢复吃晚饭，反弹得更厉害；而且不吃晚饭，很多人夜里会出现很明显的饥饿感，甚至出现对身体有严重损害的低血糖反应。晚餐不要不吃，而是要少吃一点，吃得清淡一点。

为了吃好晚餐，我们也给大家总结了晚餐食物的*不五**要：

一，不要油炸食物。

二，不要高脂肪高胆固醇的食物，比如像动物内脏、肥肉、鸡皮鸭皮等等。

三，不要超高能量食物，比如像奶油蛋糕等等。

四，不要高纤维食物太多，比如像大量的粗粮、芹菜、韭菜、茼蒿这些。

五，不要太高刺激性的食物，比如特别浓的茶、咖啡、辣椒等等，以免影响晚上睡觉。

加餐，怎么吃？

图源网络

加餐实际上是很重要的，辅助食物摄入的来源，加餐我们可以有两种办法：

第一，我们可以从正餐里头匀出一些食物来，就是我们正餐的时候少吃一点，把有些食物放在两餐之间做加餐吃，这样不会引起能量额外的超标。

第二，我们可以选择一些低热量的食物，比如像黄瓜、西红柿做加餐，这样正餐可以不变，额外加点西红柿黄瓜，并不会造成能量过高的增加。在这里提醒大家，加餐的重要选择是水果，水果不要跟正餐合在一起吃，可以放在两餐之间吃，比如说上午十点、下午三点多，这都是吃水果的良好时机。一次量大概控制在300克以内，糖尿病病人尽量一次水果不要超过150克，可以选择低糖水果，我们在后面糖尿病饮食内容会向大家介绍。

除了水果之外，加餐还可以选择一些奶类制品，比如说喝一杯酸奶，喝一杯热牛奶都可以；也可以选择一些坚果类食物，比如说吃一两个核桃，或者吃一小把花生米，或者是选择一些苏打饼干、全麦面包、烤馒头片，都可以作为加餐的良好选择。

当然，我们提醒大家选择加餐的时候，尽量不要选择高油高糖的，尽量不要吃完加餐马上上床睡觉，最好间隔一两个小时以上，另外也不要吃太刺激性的食物、辛辣油炸的生冷的食物做加餐，否则的话就有可能造成总体能量波动，也对胃肠道产生不舒服的感觉。

希望大家能够结合自己的生活特点、

工作特点和运动情况来灵活掌握。

希望大家把自己每一餐食物掌控好，

今后健康也就有了一个很好的保障，

希望大家享受好每天三餐，

获得健康的回报。