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远离运动损伤，你可能就差这一步
文/创伤骨科 赵京涛副主任中医师
你是否也经历过跑步后腿部酸胀疼痛？
你是否也试过爬山后接连几天走路都双脚乏力？
你自身，或者你身边的人，是否在运动过程中扭伤脚踝或者拉伤肌肉？
那么问题来了：如何才能避免运动损伤？
回答这个问题离不开一个关键词——核心力量。
核心力量，最早叫“核心稳定性”。核心力量由核心肌群产生，而核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等在内的29-33块肌肉。这些肌群的形状类似于一个圆柱形，紧紧包裹着“腰椎－骨盆－髋关节”区域。
核心力量的使用存在于所有运动项目中，强有力的核心肌群是发挥核心力量的前提，是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。核心力量可以稳定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势；为肢体运动创造支点，提高身体的控制能力和平衡能力；加大运动时由核心向肢体的能量输出，提高肢体的协调工作效率；减少能量消耗，提高动作效能，预防运动损伤。所有体育动作都是以躯干肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群为身体姿势、技术动作提供稳定和支持作用。
举一个简单的例子，一个生鸡蛋和一个熟鸡蛋，放在桌子上一转，生鸡蛋转几圈就停下了，而熟鸡蛋则可以转更多圈。原因何在？因为生鸡蛋内部松散（可理解为核心力量较弱），在同样的力度旋转下，能量流失得比熟鸡蛋快得多。
1、在开始阶段，先练习一些简单的内容，避免因难度大造成不必要的损伤；提高之后，可进行模拟专项运动的运动练习。
2、根据自身条件选择合适的训练起始量，循序渐进地增加训练量，增加负荷的过程必须是缓慢而持续的。
3、注意科学的训练动作，正确的训练才有意义，错误的训练只会事倍功半，甚至造成损伤。
4、经常变换练习的内容与负荷，这将有助于提高练习者的兴趣和注意力。
以下介绍5个简单易学的核心力量训练动作：
1
深蹲：
双脚分开与肩同宽，双脚掌平行站立，收腹挺胸，后背挺直。下蹲时不要求膝关节屈曲一定达到90°，但须做到膝盖不超过脚尖，最好保持小腿与地面垂直。下蹲时动作稍慢，起身时动作稍快。
2
靠墙蹲：
背靠墙面，收腹挺胸，双足分开与肩同宽，平行站立，双足逐渐向前伸，身体也同时往下蹲。保持小腿与地面垂直，大腿与身体的角度可由30°→60°→90°增加，循序渐进增加下蹲深度，最终达到三个90°，即小腿与地面、小腿与大腿、大腿与躯干所成角度均为90°。
3
拱桥：
仰卧，双腿分开与肩同宽，小腿与地面垂直，以双脚和肩颈部为支撑点，撑起臀部和腰背部，使身体从肩部到膝部呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。加强版则是以双脚和头为支撑点，撑起颈部、肩背部、腰部及臀部，使之保持为一条直线。
4
飞燕：
俯卧，用力挺胸抬头，双手向后伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕”。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。
5
平板支撑：
俯卧，双肘弯曲成90°，前臂支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面，使躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在一条直线，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
点击下方视频链接，跟骨科专家一起学习核心力量训练！
TIPS：
《如何科学地运动康复1·医师跑者*哥涛**》https://v.qq.com/x/page/o0525ift1lh.html
《如何科学地运动康复2·医师跑者*哥涛**》https://v.qq.com/x/page/t05280nfbd0.html
专家简介
赵京涛，男。广州中医药大学第一附属医院骨科副主任中医师、中医骨伤科学专业硕士生导师，中国马拉松“医师跑者”创始人。主要专业研究方向是创伤骨科、生物力学和骨质疏松，学术思想提倡中西医结合、手法手术并重、微创理念、功能重建和康复同步等。广东省、广州市医疗事故技术鉴定专家，广东省省级劳动能力鉴定医疗卫生专家，广东省医疗纠纷调解委员会专家，广东省医学科普专家， 广东省红十字会应急救援师资专家。国家级重点学科广州中医药大学《中医骨伤科学》骨干教师，大学规划教材《生物力学》副主编、《骨科生物力学》主编。
擅长：四肢骨和关节创伤的中西医结合治疗，骨质疏松、跑步运动损伤等的快速康复骨科。
出诊时间：每周二下午。
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