千盼万盼的十一小长假，一晃眼就这么过去了。今天碰到花花，看到她一副倦容，不免调侃她：是不是小长假出去旅游啦，还是趁着假期偷偷熬夜煲剧？谁知道，花花也一脸苦恼，说：“整个假期一直在休息，除了睡觉还是睡觉。”谁知道一上班，还是止不住地犯困，感到疲累。
像花花这样的上班族，有这样的困扰，是不是很常见呢？到底是为什么，忙不忙都会感到疲累，睡再久也感觉不到精力的复苏？
其实，很大原因在于，大家对于疲劳和休息的认知不足。出门旅行或者宅在家里什么都不做，都说不上是真正的休息。就像柴火要被点燃，需要空隙一样，我们的能量要恢复，也需要休息。那怎样才是真正的休息呢？
《高效休息法：世界精英这样放松大脑》这本书，通过一个微小说的故事形式，告诉了我们什么是真正的休息。这本书的作者久贺谷亮是耶鲁大学医学院精神医学系博士，在日本和美国拥有超过25年的临床医生经验。
作为一本被证实是科学大脑休息法的书，出版之后，成为日本热销20万册的年度话题书，蝉联数月亚马逊畅销书榜单的TOP1，可见其受欢迎的程度。
而这个高效的休息法就是正念冥想。通过正念冥想，来消除大脑的疲劳，让大脑得到真正的放松。跟其他的正念冥想类书籍不同，这本书让正念冥想脱离了宗教禅修色彩，而是从扎实的科学研究角度告诉我们：正念如何消除大脑疲劳，有哪些好处，而我们该如何通过正念来做到真正的休息。
改变认知：
我们的疲劳主要是大脑疲劳
当我们提起“疲劳”这个词时，我们想到的是什么？是身体的疲累，是需要补充睡眠，恢复能量。
然而，困扰我们的是，不管睡多久，还是觉得疲惫；精神无法集中，感觉大脑里总有停不下来的念头；走路会不小心撞到东西……其实，这些都是我们大脑疲劳的表现。
大脑实际上是个静不下来、动个不停的器官。它无时无刻都在运转着，即使你认为自己在放空发呆，也被各种杂念思绪占据着。念头出现又消失，可能我们来不及察觉到它们，它们却在默默地消耗着我们的能量。
除了这些意识不到的杂念之外，我们也很容易陷入对过去的不断回想以及对未来的幻想或忧虑中，这些混乱的思虑不断地在增加我们大脑的负担。由此可见，疲劳堆积，大脑一直承受着巨大的压力。
当我们对于疲劳有了新的认知，知道我们的疲劳主要是大脑疲劳之后，该如何让大脑获得真正的休息呢？《高效休息法》这本书告诉我们，我们可以自己来塑造不会累的大脑。这种方法就是正念冥想。
高效休息法：
正念冥想
正念起源于东方佛教，后来西方人将东方的思想和冥想改编成符合他们习惯的产物，更注重实用性。它的含义是：“不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。”它强调的是不做评判，就是当下。一行禅师在《正念的奇迹》中就说到：“最重要的时刻永远只有一个，那就是现在。”
《高效休息法》这本书告诉我们，正念是一种休息方法，它让大脑和内心获得休息。通过正念，可以抑制大脑的杂念。正念的关注当下，让我们摆脱过去和未来给自己的束缚，结束大脑的无意识运转状态。
这种说法，是不是刷新了你对休息的认知？原来休息不仅仅是我们躺在床上，进入香甜睡眠的时刻。在日常里，我们可以无时无刻、随时随地地采用正念的方式来进行休息。可以说，正念是一种碎片休息法。
通过正念冥想，可以帮助我们迅速恢复精力，对抗压力，提升专注力，同时提升免疫力。这对于忙碌的现代人来说，显得尤其重要。难怪正念冥想如此受精英人士的欢迎。我们所知道的乔布斯、乔丹、马克·扎克伯格等等，都是正念冥想的践行者。在李笑来的《财富自由之路》这本书里，也跟我们分享了坐享这一概念，实际上也就是正念冥想。
总有一种适合你：
7种休息法详解
正念冥想作为一种科学的休息法，具体该如何操作的呢？在《高效休息法》这本书里，作者给我们提供了消除大脑疲劳的7个休息法。针对不同的状况，给出具体的正念冥想方法。现在，就让我们一起来看一看这七种正念休息法吧。它针对不同的问题，不同的场景，给我们提供了切实可操作的方法。
1.正念呼吸法
适用场景：
当你感到自己的脑袋昏昏沉沉，出现注意力涣散、无精打采、焦躁不安等状态时。
具体方法：
- 采取基本坐姿，挺直背部，放松，闭上眼睛，睁着眼睛的话要目视前方。
- 关注自己身体的感觉，感受与周围环境的接触，比如臀部接触坐垫的感觉等。
- 注意到自然的一呼一吸之间，自己的感觉。同时使用数息法，从1念到10，再重新来过，可以有效帮助你把注意力放在呼吸上。
- 如果出现杂念，把思绪拉回来，重新放到呼吸上即可。
小贴士：
正念呼吸法是入门的基础法。从每天进行5分钟的练习开始，培养微习惯。
2.动态冥想
适用场景：
当你感觉到自己的大脑进入“自动驾驶状态”，心事重重又无法摆脱时，当下就可以进行动态冥想。
具体方法：（以走路冥想为例）
- 边走路，边有意识地留意自己身体各个部分的感觉，与地面接触的感觉
- 可以像数息法一样，给自己的动作分类，左/右、上/下这样的标签法更有利于我们专注。
小贴士：
动态冥想非常多样化。不管是在走路、跑步时，还是做家务时（比如洗碗），甚至是穿衣服、吃饭、刷牙等适合都可以进行练习。
3.压力呼吸化法
适用场景：
当感受到压力来袭，身体紧绷，某些部位也会感到酸痛时。
具体方法：
- 采用正念冥想的基本姿势，用一句话概括造成自己压力的原因，默念这一句话，观察自己的身体和内心的反应。
- 将注意力集中到呼吸上，采用1、2、3……10的标签数息法，慢慢感受到身体的逐渐放松。
- 将呼吸扩散到全身，想象全身都在呼吸的感觉，对于压力积压的部位，可以让呼吸来到紧绷之处，让其放松。
小贴士：
通过压力呼吸化法，可以改变人们对压力的感知方式。我们可以跟压力和平共处，一旦内心平和，应对问题也就更加得心应手。
4.“猴子思维”消除法
适用场景：
大脑里有太多的杂念和思虑，我们称之为“猴子思维”。当你感觉到自己大脑特别喧哗，某个想法反复出现困扰你，或者想改善睡眠质量，可以尝试用这个消除法。
具体方法：
- 扔掉“胡思乱想”：当某种想法反复出现太多次，想象把这些想法请出大脑。
- 找出例外：找出不符合这个想法的例子，进而找到造成想法反复出现的前提。
- 站在先贤的角度思考问题：如果是自己佩服的人，他们会怎么处理呢？
- 不要判断好坏：不要一直对自己进行评判，觉得自己做错了，不应该如何如何之类的想法都应该丢弃。
- 探索原因：比如是不是某种需求没有被满足？
小贴士：
要明确，自己和想法是两回事。那些在我们内心来来去去的想法并不是我们自己，所以请大方地让它们离开吧。
5.RAIN法
适用场景：
当你感到被愤怒冲昏头脑，被冲动情绪挟持时，这个方法可以有效地控制欲望。所以它也特别适用于戒烟、减肥等场景。
具体方法：
- Recognize(认知）：意识到愤怒出现，区分清楚情绪与自己是两回事。
- Accept（接受）：接受自己愤怒了这个事实，不加以评判，允许其存在。
- Investigate（调查）：观察自己愤怒时候的身体感受，哪里感觉到特别地紧绷？
- Non-Identification（保持距离）：不过分纠结自己的情绪，知道情绪不等同于自己，远离它。
小贴士：
这个方法的重点在于，不要把情绪跟自己混为一谈，情绪是情绪，我们是我们，我们跟不良情绪是可以分离的。
6.温柔的慈悲心
适用场景：
在人际关系里，当看别人不顺眼，产生负面情绪的时候，可以通过这个方法来培养自己的正面情绪。
具体方法：
- 进行正念呼吸法，持续10分钟。
- 想一想带给你负面情绪的那个人，感受着自己身体和情绪的变化。
- 在心中默念祝福对方的句子，比如，希望你身体健康，祝你幸福等等。
小贴士：
通过这个简单的方法，可以培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容、喜悦、感谢等情绪。同理，想培养自己的平和心时，也可以利用这个方式，在进行正念呼吸法之后，默念“世间就是如此”、“接受事物最真实的样子”等句子，不妨试试哦。
7.扫描全身法
适用场景：
可以缓解压力性疼痛，比如头痛，肩颈酸疼等，都可以尝试全身扫描法。
具体方法：
- 平躺，把注意力放在自己的呼吸上
- 将注意力放在自己的左脚尖，感受脚趾与脚趾之间的触感
- 从左脚尖开始扫描全身。吸气时，想象空气从鼻子进入，通过身体前往左脚尖的感觉。吐气时，想象在左脚尖的空气经过身体后，从鼻子呼出的感觉。
- 全身各个部位都可以这么做。比如肩颈疼痛时，吸气时就让空气从鼻子进入，前往肩颈疼痛部位。呼气时，则从肩颈出发，让空气从鼻子呼出。
小贴士：
这个方法相当于是压力呼吸化法的全身版本。有疼痛的部位，可以重点扫描。只是放松的话，通过扫描全身，也可以让自己恢复精力。
好了，以上就是七种正念冥想的科学休息法，大家可以通根据自己的具体情况，选择具体的方式进行实践操作。记住，呼吸是意识的锚。通过简单的一呼一吸，不被思绪和杂念消耗自己的大脑能量，清爽地活在每一个当下。