一个健身老鸟的忠告！
增肌粉并不适合所有人，如果不会用，确实会长虚肉。
会用，才有可能长肌肉。
1、什么是肌肉和虚肉？
肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。
- 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。
- 肌纤维主要是由蛋白质构成的。
- 肌肉主要包括骨骼肌、平滑肌和心肌。
虚肉，主要是指肥肉，一般是指由脂肪构成的肉。
肌肉和虚肉是完全不同的肉，具体表现在：
（1）肌肉和虚肉的结构不同。
（2）肌肉和虚肉的密度不同。
（3）肌肉和虚肉的来源不同。
（4）肌肉和虚肉的作用不同。
- 骨骼肌是人体运动系统的重要组成部分，可以帮助人体完成各类复杂高强度的运动。
- 虚肉没有强度，往往聚集在腹部，一般不参与运动系统。
- 虚肉的作用是为人体提供备用能量，维持体温及保护内脏。
2、增肌粉适合你吗？
增肌粉并不适合所有人，问题的关键还是要回到增肌粉的配方，看看其中的具体成分。
我们以典型的增肌粉配方为例进行分析。
分析营养成分表，蛋白质的含量仅为21%，而碳水和脂肪的含量约为75%。
一般情况，每个人每次大概需要摄入30克蛋白质。
如果折算成增肌粉，则需要一次喝下约142克粉。
其中，含有约107克碳水和脂肪，总热量约560大卡。
这个热量相当于一顿正餐的热量，这也相当于你每天多加了一餐。
如果这个热量不能通过训练消耗掉，就会转变成身体的虚肉，聚集在你的肚皮周围。
因此，确保用增肌粉而不长虚肉，其关键是高强度的增肌训练。
- 如果你不进行训练或训练强度不够，请慎吃增肌粉，可用蛋白含量更高的乳清蛋*粉白**。
- 如果你的训练强度足够，请根据自身情况选择合适的增肌粉，首选乳清蛋白含量高的产品。
3、如何最大限度增肌，同时避免长虚肉？
- 制定营养计划，严格控制自己每天的热量摄入，但不要节食。
- 选用乳清蛋*粉白**，而不是增肌粉，最好是杯装蛋*粉白**。
- 粉的用量要足，乳清蛋白质每次的摄入量要在30克以上，最好无添加。
- 训练的强度一定要够，宜采用的训练方式是：高强度，少次数，多组数。
- 训练大肌肉，重点针对腿、胸、背等部位，可采用深蹲、硬拉及卧推等动作。
- 宜采用磷酸原系统训练，少用有氧系统训练。
- 增肌主要采用的是磷酸原供能系统。
- 跑步机散步，打酱油撸铁，这些轻运动消耗热量很有限，也无益于增肌。
- 2小时的慢跑只能燃烧约1个汉堡的热量，热量消耗的效率比较低。
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