站立前弯是一个非常经典的动作，在学生时期的体育课上，它常作为拉伸动作。很多人在跑步之前或者之后，也会练习站立前弯，拉伸自己的大腿后侧肌肉。柔韧性差一点的人，发现自己的手碰不到地面，他们就会上下移动拉伸，有些人努力下弯，希望让手碰到地面。
正确练习站立前弯式有诸多好处：比如拉伸并延展腿部后侧肌肉，减少腿部酸痛和让其更紧致；增加腹部器官的蠕动，改善便秘、消化不良等问题；延展脊柱，灵活脊柱，使脊椎神经恢复活力；血液回流头部，让大脑保持活力，增强记忆力、专注力；灵活肩部，去除肩部的问题，如肩周炎、圆肩等。
不过，这一切都是建立在正确练习站立前弯式的基础上，错误的站立前弯式不仅没有好处，还反受其害。有些人怎么练习都发现手碰不到地面，甚至还感觉腰部、肩颈不适，这都是没有掌握站立前弯式的要点。
下面就介绍站立前弯式的几个要点，帮助大家深入练习，轻松手碰地，争取额头贴小腿。
1、双脚分开还是合拢
很多人纠结站立前弯式，双脚分开还是合拢，其实，这不是练习站立前弯式的要点。站立前弯式主要是为了拉伸大腿后侧的肌肉以及延展背部肌肉。
如果从手触地的角度看，双脚分开更容易手触地，因为手离地面更近了。除了这点之外，双脚分开，我们髋部前屈的空间也会更大，这点有助于我们更加深入体式。
因此，总的来说，双脚分开站立前弯式有助于我们更加深入体式，但是从拉伸肌肉的角度看，两者区别不大。
2、膝盖弯曲还是伸直
完整的站立前弯式，我们膝盖是直的。弯曲的膝盖可以作为过渡阶段，帮助我们正确进入站立前弯式。比如，我们先让膝盖弯曲，延展我们的背部肌肉，手很容易触地。让腹部尽量贴近大腿的情况下，慢慢减小膝盖弯曲的幅度，这就是一种正确进入站立前弯式的方式。
为了让膝盖伸直，我们需要启动大腿前侧肌肉，大腿后侧肌肉要放松拉伸。如果大腿后侧肌肉过紧，我们就无法进入完整的站立前弯式，但是你努力进入站立前弯式可以有效拉伸大腿后侧肌肉，一段时间的练习，就会更加接近完整的站立前弯式。
3、髋部前屈
这是站立前弯式的关键，前弯不是让我们的腰或者胸拼命向前弯，而是我们的髋部先启动前弯。脊柱是拉伸延展，而不是弯曲。
髋部前屈让我们能够更加深入体式，并且避免了很多伤害。为了让髋部前屈，我们需要启动腰肌、耻骨肌、股直肌。所以，站立前屈不是只考验大腿后侧肌肉的拉伸能力，还需要我们身体前侧的肌肉发力配合。
4、脊柱延展
这个在上面已经提到了，很多人练习站立前弯式出现腰椎和肩颈不适，就是没有做到让脊柱延展，而是让它弯曲。脊柱有弯曲的能力，但是弯曲会给它带来巨大的压力，长期施加，很容易受伤。何为延展？建议大家先练习山式，找一找脊柱向天空走的感觉，然后再进入站立前弯式。
总结一下，就是先让髋部折叠，再让腹部和大腿前侧肌肉发力加强身体后侧的拉伸。为了启动髋部，可以先让臀部往后面推，再让尾骨往上走。