“嘿，我听说最近有一款氮泵效果很好，我吃过，感觉不错，你也可以试试”。

这样的对话应该经常发生在健身房中。那么今天就和大家聊聊运动前补剂（不仅仅局限于氮泵，Iherb上搜会有很多关于pre-workout的补剂）。

它们由哪些组成？能做什么？有用吗？证据是什么？安全吗？令我有点震惊的是，通常问的最频繁的问题是：哪种最好？通常被问的不多的问题倒是：有用吗？或者有必要吃吗？

神奇的混合成分

运动前补剂通常含有一些“神秘的”混合成分，从咖啡因到支链氨基酸，再到肌酸甚至是一些更奇怪的成分。这些补剂声称能将你的身体带入到训练的“准备”状态。虽然目前市面上有多种补剂而且还都不相同，但似乎有一些成分可以在大多数产品中找到。

最近的一项研究表明，44.3%被调查的补剂含有一种专有的成分混合物。这就意味着确切的数量还不清楚，因此无法将潜在影响与任何成分联系起来。如果我们想评估这些运动前补剂的效果，我们需要看看每种成分背后的证据。我会从一些最常见的开始，因为如果它们存在于所有的产品中，那么肯定就是最有效的成分。

1.β-丙氨酸

在几周的时间里摄入β-丙氨酸能够提高肌肉的缓冲能力，因为肌肽的浓度提高了。β-丙氨酸的一个副作用就是麻木，剂量越大，副作用越明显。但是有的人喜欢这一点，因为他们就感觉吃进去的补剂在起作用。然而在大多数运动前补剂中发现的β-丙氨酸剂量都太低了，而不会产生这些作用。除此之外，肌肽的浓度需要4-6周的时间来提高，因此仅仅通过运动前摄入小剂量就不会有什么用。

2.咖啡因

长久以来咖啡因一直都被认为能够改善警觉度以及耐力训练的表现。能改善高强度运动以及抗阻训练中运动表现的证据则不那么令人信服，但也是有可能的。不管以什么样的形式，咖啡因都需要在训练前1小时左右摄入。你还可以认为咖啡因的来源不那么重要。比如，喝咖啡的效果会与大多数这些运动前产品中的合成咖啡因相同，因此我们不一定需要运动前的补剂来达到这种效果。

3.支链氨基酸

支链氨基酸由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成。支链氨基酸是蛋白质的构建基础，亮氨酸也在蛋白质合成中发挥作用。研究表明单独的支链氨基酸在提高肌肉蛋白质合成上是比较低效的，它们必须要和蛋白质一起摄入。其中的一个办法就是通过补剂。但是，举个例子，鸡肉比大多数补剂有更多的必需氨基酸和支链氨基酸，所以为什么不直接吃蛋白质？除此之外，这并不是及时效应，以及没有必要在训练前去补充，研究表明训练后的蛋白质至少同样有效或者更有效。所以为什么不直接在训练后吃一顿？此外，支链氨基酸的其他声称也都没有证据支持。（扩展阅读： BCAA的真相 ）

4.瓜氨酸苹果酸

这是另外一种氨基酸，由身体摄入的其他氨基酸产生。一些研究使用瓜氨酸作为精氨酸的前体，目的是改善血液流动。但是效果非常微弱，以及一些研究没有发现任何效果。（扩展阅读：【深度】聊一聊不太为人知的补剂：一氧化氮、瓜氨酸苹果酸）

5.肌酸

肌酸是一种非常流行的补剂，也是为数不多的有证据支持其有效性的补剂。如果身体的肌酸储备没有达到最佳水平，连续5天（每天20g）摄入肌酸就能恢复肌酸的储备。研究表明更高的肌肉肌酸浓度与改善重复的高强度训练表现相关。然而，肌酸储备并不是急性的，训练前摄入1-3g肌酸并不能对这次训练有什么帮助。而且，肌酸的摄入时间似乎也没那么重要。无论是练前还是练后，或者其他时间，只要身体里的肌酸池达到一定的水平即可。（扩展阅读：有关肌酸，你想知道的都在这了！）

6.牛磺酸

也是一种氨基酸，通常被用在能量饮料里。并不完全清楚它到底有什么用，而且研究也不支持它在运动表现上的作用。

7.维生素B12

维生素B12在代谢和红细胞生成中发挥很重要的作用。然而，没有研究表明维生素B12能够以某种方式影响锻炼，特别是当你都不缺维生素B12时。

目前为止你应该可以知道大概了。我已经讨论了常见练前补剂中非常流行的一些成分，其中也就咖啡因能够影响接下来的运动表现，肌酸虽然有用，但是与练前补剂没关系，其余的成分主要是填充物和营销噱头。有的产品甚至还可能含有非法成分，伴有不为人知的健康影响以及已知的一些负面影响。最备受关注之一的就是1，3-二甲基淀粉胺（DMAA）。

DMAA有时候也被添加到练前补剂当中去，它是一种苯丙胺衍生物，通常在运动表现和减肥产品中销售，其中许多作为膳食补充剂销售。DMAA与脑溢血相关，而且有一些死亡与其作为膳食补充剂的使用有关。DMAA是一种药物，不是一种膳食成分。含有DMAA的产品作为膳食补充剂销售是违法的，这种产品的销售会违反很多国家的法律。尽管截至2018年食品药品监督管理局发出了多封警告信，但它仍然存在于运动和减肥补剂中。

虽然DMAA备受关注，但是也还有许多其他存在于练前补剂中的成分，都可能有未知的健康影响，这些成分有时候甚至都没在标签上标出来。

小结

练前补剂声称能帮助你为训练做好准备，通常含有一些混合成分。消费者就会误认为某种东西含有的成分越多，效果就越好，而且肯定有用。虽然这么说，这些补剂可能也在一定程度上起作用。它们可能以安慰剂来起作用，可能是“仪式感”的一部分。仪式感可以是一杯茶、一些拉伸、几句狂喊，或者可能打自己几巴掌...但是除了咖啡因之外，这些补剂里的成分似乎就对训练没什么帮助。

参考文献 ：

Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients. 2019 Jan 24;11(2). pii: E254.