说起《灌篮高手》，一定有不少人，和我一样的激动吧；许多人明明不懂日语，但是主题曲一响起就会一起哼唱；许多人明明不打篮球，但是因为这部漫画，爱上了篮球改变了一生。
看了这部漫画的热血青年，都会幻想自己有一天能够灌篮。我也是。樱木花道在和大猩猩赤木的第一次对决，樱木还是一个都不懂篮球规则的不良少年。然而，这次对决中，他人生中的第一次进球居然是灌篮进球。
灌篮的成功到底由什么决定？
身高与下肢纵向爆发能力。 身高决定了起跳前的基础高度，而身高与上肢肢体长度成正相关性，因此身高是纵跳触摸高度的基础。下肢纵向的爆发能力决定了起跳后的表现高度。这两点最终决定了篮球运动员纵跳摸高能力（纵跳成绩=原地摸高高度+表现高度）。
樱木最爱说自己是天才，身高188cm，拥有一个出色篮球运动员要具备的所有条件，出色的力量、速度、敏捷、反应力、爆发能力，天生弹跳力就超乎常人，在第一次灌篮中，他只需要脑海里一直回忆赤木晴子所传授他的灌篮技巧就可以进球。
然而我们大多人并不像樱木花道那样天赋异禀。比如身高天生就不高的，在基础高度上就没有优势，也很难去提升。那身高不高的人能够完成扣篮吗？答案当然是可以的。NBA历史上最矮扣篮王Spud Webb（外号，小土豆），身高只有169cm。
又或者像周董在《大灌篮》中能在空中停留一集的惊人弹跳力，元大鹰《篮球火》中能横跨半个篮球场灌个蓝的开挂弹簧腿，还有《篮球部落》中的高飞，都是篮球运动员中没有丝毫身高优势，但是开了弹跳挂的人。
由此看来，没有身高优势肯定是可以完成灌篮，但是唯一的途径就是要将表现高度提升到极致。因此，如果你同样拥有一个灌篮梦，想要提升能力实现梦想，我们接下来要介绍的训练方法可以帮助到你。
什么是”增强式“训练
起源： 增强式训练由前苏联Verkhoshansky博士发明，起初被称为”跳跃训练“，他通过反复性的跳跃来提升前苏联运动员的速度与爆发力能力。在上个世纪的六七十年代，苏联运动员依靠增强式训练，包揽了奥运会许多竞技项目的金牌。而后美国田径教练Wilt在学习后对其进行了加强，用在美国运动员的身上，并开始沿用”增强式“的概念。
原理： 为什么实现灌篮梦可以进行增强式训练，增强式训练到底神奇在哪里？增强式训练利用了SSC（牵张缩短循环）的原理，通过训练，减少运动员肌肉离心收缩到向心收缩之间的时间，来最大化地，将肌肉被预先拉长后所产生的弹性势能，转化为动能。（SSC的弹簧模型：弹簧被拉长后，立马松开此时的弹性最佳）。
比如你可以尝试，快速屈膝深蹲后静蹲10s再跳跃，和你快速屈膝深蹲后快速起跳，这两种方式哪种方式能跳的更高。当然是离心后立马快速起跳的高度更高，原因在于这种方式会将弹性势能最大化，而落地与起跳之间的间隔时间太长，就会导致动能转化为热能流失掉。
运动模式： 许多人会把弹跳训练都误认为，其都属于增强式训练，但请注意，并不是所有的弹跳训练都叫做增强式。增强式训练所利用的牵张-缩短循环分为了三个阶段（如图所示）：离心阶段—缓冲阶段—向心阶段。
1. 离心阶段： 这个阶段充分将肌肉拉长，产生足够的弹性势能，但是需要注意离心速度一定要快速，否则无法有效激活肌梭，产生牵张反射（例如，在跳远项目中，快速离心下降踏到踏板上），因此在此阶段的训练则需要去训练动作离心时的速度。
2. 过渡阶段： 这个阶段是离心收缩阶段结束到向心收缩动作开始的时间，而这个阶段是整个SSC循环的关键，要达到最佳的表现，过渡阶段的时间必须要短。
3. 向心阶段： 这个阶段是肌肉向心收缩利用动能的过程，在此阶段，神经系统募集肌纤维的能力，是表现能力的基础。
利用“增强式训练”提升跳跃高度
常规的介绍完原理后，我们就要进入正题啦！终于要讲到训练啦~什么样的运动员是可以进行增强式训练的？对于下肢而言，你必须具备足够强大的下肢肌力，下肢增强式训练的基础：
✔能够蹲起1.5倍自身体重的负重深蹲
✔或者，在5秒钟内蹲举5次重量为60%体重的负荷
学习正确的落地技巧：除了要有一定的肌肉力量为基础之外，为了在进行增强式训练时的动作效率，以及安全性的出发点考虑，你必须先掌握正确的落地技巧。毕竟，跳的高和落地落得好是两码事，如果你落地好的话，更可以帮助你进行下一次的跳跃。
在增强式训练中建议你利用中足落地，然后让重量过渡到脚跟，吸收冲击。
增强式训练有不同的训练难度，在运动员掌握落地技巧后，增强式训练必须从单次跳跃开始进行训练。
✔单次跳：包括了单次的原地跳跃和单次的线性跳跃。要实现灌篮梦，单次跳跃的增强式训练一定是重中之中。从灌篮技术上来分析，你可以在夺球后直接原地跳跃进行灌篮，但通常会在加入单次或者多次的跳跃后进行上步灌篮。（先从正向的跳跃开始，可以根据专项需求选择其他方向的跳跃）
✔多次跳:其实指的就是多次的跳跃，在篮球项目中，采用单脚的多次爆发性跳跃非常多，而在这个阶段由双脚的跳跃做为基础训练。
✔ 跳箱：这个方法主要运用了跳箱来增加跳跃的强度，你可以采用向下跳或向上跳的方式，跳箱的高度由运动员的身高、地面与训练目标决定，你也可以根据项目需要进行方向的变换。例如矢状面-额状面-旋转的进阶。
✔单脚跳：对于篮球运动员而言，经常需要三步以内的单腿交替上篮动作，因此此类型的训练非常适合在动态的比赛中，运动员进行上篮甚至灌篮动作的完成，因此需要着重进行训练。
✔跳深：这类增强训练，让运动员站在箱上，单脚跨出落地后，立即进行下一次跳跃。这利用了重力与运动员体重来增加运动强度，并且非常符合，篮球运动员从某一个高处抢到球落地后，需要快速爆发跳跃进行灌篮。
总结
下肢增强式训练是能够提升篮球运动员下肢爆发力的有效手段，他在重点在于帮助提升肌肉产生力量的速度。如果你的目标仅仅是为了能够完成灌篮动作，原地单次的增强式训练的变换已经足够满足你的需求。但是如果想要在竞赛中，能够有更好的表现能力，你需要完成其他层次的训练。
下肢增强式训练的强度，可以通过计算每次训练时的地面接触次数来完成，如下图所示。
如果你想要将增强式训练加入到自己的训练课中，在训练的初期，你应该将肌力训练与下肢增强式训练分开，不在同一天进行，因为两者强度都非常高。对于有一定训练基础的人，如果你想在同一天进行两种类型的训练，你应该将增强式训练放在训练课的首要时间进行。
