合健道训练体系 资料分享：

下半身肌力对各别的运动项目来说都是非常重要的一项锻炼，但有许多运动伤害的朋友们都表示自己长期都有做下半身的肌力训练，为什么还是这么容易受伤呢？问题就出在执行动作时，臀部与大腿没有在正确的位置上，长期之下，反而越练越造成肌肉的紧绷，开始运动前，让我们花一分钟的时间来解决这样的困扰。

如何做：

以下的10个动作每次持续60秒，期间尽量减少休息时间，但切记绝对不要牺牲每一个动作的对齐与细节。10个动作完成后，中间可休息2-3分钟，然后重复循环训练。这些动作并不是要取代其他的锻炼，而是当在训练的过程中遇到瓶颈或者需要更强健的力量时，它能够快速、有效的帮助你。

1、深蹲

步骤 1 ：双脚打开稍比肩宽，脚尖微微向外张开。

步骤 2 ：轻轻地推动臀部，弯曲膝盖，下降到一个深蹲的位置，并保持上半身直立以及双脚脚跟完全踩于地面。

步骤 3 ：一个深蹲连续蹲两次，上下重复做60秒，记住随时确定膝盖与脚尖的位置上。

2 单脚桥式

步骤 1 ：平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

步骤 2 ：运用臀部的力量让臀部离地，直到身体呈一斜线。接着将右脚向斜上方伸直，并保持臀部离开地面，停留1分钟。

步骤 3 ：换边来回交替，各做60秒。

3 单脚双弓箭步

步骤 1 ：双脚并拢站立，右脚跨出呈90度，保持上半身直立。

步骤 2 ：左脚向后跨，并连续蹲两次，再回到起始位置。

步骤 3 ：左右交替重复，做60秒

4 分腿启动髋关节

步骤 1 ：右脚在前，左脚在后。你的右脚脚跟和左脚脚尖的距离应保持45公分，并在执行动作时，右脚应全踩于地面，左脚脚跟离地。

步骤 2 ：慢慢利用臀部的力量让上半身向前推进，直到身体与地板呈平行。此时你应该感到右腿股四头肌被伸展。

步骤 3 ：慢慢往后站回到起始位置。换边。每边做30秒。

5 侧向弓箭步

步骤 1 ：双腿打开，脚尖朝前。

步骤 2 ：右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，再往左边下蹲，来回重复60秒。

6 青蛙式

步骤 1 ：仰卧，脚掌与脚掌相对并弯曲膝盖，让你的膝盖向外张开。

步骤 2 ：从下巴至胸部，慢慢卷起上半身，双手手肘推向地板，并运用臀部的力量将臀部同时抬离地面，做60秒。

7 深蹲变化式

步骤 1 ：双脚打开稍比肩宽，脚尖微微向外张开。

步骤 2 ：将臀部向后推，弯曲膝盖，让臀部下降到1/4的位置，期间仍保持上半身直立，维持15秒。

步骤 3 ：接着在继续下蹲至平时深蹲的位置，维持15秒。这样一个变化式的重复动作做60秒。

8 深蹲跳

步骤 1 ：双脚打开，略比肩宽，呈深蹲姿势预备。

步骤 2 ：双脚跳起来。

步骤 3 ：回到深蹲姿势，连续动作，约一分钟。

9 深蹲弓箭步

步骤 1 ：右脚在前，左脚在后，双膝弯曲呈90度。

步骤 2 ：注意前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟离开地面，右脚脚跟和左脚脚尖的距离应保持45公分，停留30秒，换边。

10 反向弓箭步

步骤 1 ：右脚向后迈出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝盖接近但不接触地面，停顿2秒，收缩股四头肌和腿筋回到起始动作。换腿重复动作一分钟。