跑步很简单，只要迈开双脚，就可以自由自在的跑了；跑步也很复杂，因为不良的跑步可能会在不知不觉中损害你的健康。艾跑总结了初跑者的“六条黄金法则”，告诉你那些跑步中不得不知的“秘密”。
黄金法则一：慢跑是王道
跑步的初衷是强健身体，提高生命质量。慢跑对改善人体体质具有很大帮助，可以提升心肺功能、强健肌肉和关节强度、改善身体的协调性等。而同样的距离，速度越慢对身体刺激较为温和，受伤概率也更小。那么什么是慢跑，究竟跑多快才叫慢跑呢？很多初跑者都有这个困惑。
从速度角度出发，每公里7分钟到9分钟是比较合适的。从心率角度来看，跑步时的目标心率是最大年龄心率的60~80%。最大年龄心率可以由以下公式得出，最大心率=220-年龄。对于初跑者来讲，目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）。
例如年龄为45岁的初跑者，根据公式，慢跑时的心率控制在105到140次。跑步过程中心肺感觉较为轻松，能够顺利说出完整的一句话，也表明慢跑心率在有氧运动区间。
黄金法则二：提高步频
单位时间内脚触地的次数称之为步频，如果每分钟双脚触地次数为180次，则步频为180。提高步频有什么好处呢？在1984年奥运会上，丹尼尔斯对长跑运动员的步频进行了研究，他计算过每位参加800米以上项目运动员的步频，绝大多数在每分钟180步以上。相反地在他担任教练及大学体育讲师的这些年来，从来没有一位学生的步频超过180步。
研究显示，步频的增加可减轻膝盖承受的压力，膝关节疼痛的情况也会缓解。为何提高步频可降低受伤机率？首先，它能减少双脚停留在空中的时间，并改变落地的角度。脚步停留空中愈久，触击地面的力道就愈大。对休闲型跑者而言，与其担心步幅问题，倒不如专注在增加步频。
步频如何训练呢，其实挺简单，很多跑步软件都有步频节拍器功能，打开它，调到想要达到的步频，按照节奏训练就可以了。通过一段时间的训练后，步频很快就会提高到理想的数据。那么是不是180就是最好的步频？其实不是，对于减轻运动伤害而言，180只是最低数值。通常达到190以上较为理想。有一位跑友，年已6旬，年跑量达到惊人的12000公里，训练时步频达到220以上，良好的状态步频的功劳不小呢。
黄金法则三：跑休结合
很多新跑友刚开始跑步积极性特别高，总想尽快提高成绩，恨不得每天都跑。这对新人是弊大于利的。跑步过程中关节和肌肉会有轻微损伤，这些损伤通常要48个小时才能恢复，没有健身习惯的新人的关节、韧带和肌肉更加脆弱。在经历一段时间的跑步后通常会有一些疲劳性的疼痛，例如膝盖痛、足底筋膜炎、跟腱炎等。如果开始阶段训练刻苦，这种类型的疼痛很容易让人放弃继续跑步的想法。笔者周边很多中年人由于身体素质下降开始参加跑步，但是很大一部分后来后放弃了，主要原因就是遇到了多种身体不适造成的。
怎样才能减轻甚至避免这些疼痛的干扰呢？重点是合理的休息。通常跑一天，休息一天，每周跑3-4次较为适宜，给身体以充分的恢复时间。当然，在休息日可以进行力量训练或者游泳等交叉训练。
黄金法则四：均衡营养
跑步提高人体的新陈代谢，排出身体废物，同时会损耗大量能量，因此需要重视营养的摄取。
最重要的是及时补水。通常跑步之前20分钟要喝一定量的水，距离越长，补水越多。如果距离超过10公里，跑步中还要适度补水，但是每次不要太多。跑完后也要注意补水，单次跑步距离超过15公里以上，可以考虑补充运动饮料，补足身体的矿物质。
日常饮食注意荤素搭配，营养均衡。多吃蔬菜水果，适量补充牛奶、鸡肉、鱼肉、牛羊肉能优质蛋白质，避免过油、过甜腻的食物。
黄金法则五：跑前热身、跑后拉伸
很多人以为跑步很简单嘛，穿上鞋出去跑就完了。其实跑步过程是比较复杂的。完整的跑步过程包括：跑前热身、跑步、跑后冷身和跑后拉伸。
跑前热身：运动前5-10分钟一定要进行充分的热身运动。热身可以扩大身体活动范围，提高核心温度，使身体快速进入跑步的状态。不仅提高跑步的效果，还能避免跑步损伤。
跑后冷身：人体在激烈运动之后尽管强烈的肌肉收缩已经停止，但是内脏器官系统的活动仍处在较高的水平。如果立即停止下来休息，如*坐静**或是静卧，心脏还会很快地把血液运送到四肢，而此时的四肢肌肉已经停止运动，就不能把血液有效地泵回心脏，这样很容易出现头晕，呕吐甚至是休克等异常生理现象。所以，体育活动之后，一定要进行“冷身”。这有助于加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，加快疲劳的恢复，还可以有效减少运动后的肌肉酸痛。在停止跑步前0.5公里或者5分钟进行慢跑或慢走缓慢地走、运动后的积极性休息，以轻松的步伐，饱满的精神，慢慢踱步，直至呼吸恢复舒畅。
跑后拉伸：冷身后进入拉伸环节，肌肉和韧带的牵伸可以使身体及时得到放松，有效防止和缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS），并可以加强骨骼肌中的蛋白质合成过程，加速肌肉疲劳的消除。牵伸练习主要以静力牵伸为主，开始进行静力牵伸练习时，伸张的幅度要适当，一般一个动作牵伸15-30秒，间隔1分钟，重复2到3次。牵伸后适当的揉捏，抖动，有利于消除牵伸引起的不适。
黄金法则六：合适的跑步装备
跑步着装随着季节变化而不同，夏季较为简单，速干衣裤就可以了。冬季通常为3层着装。
1、贴身的内衣。要选用能够吸湿排汗的速干衣，要求汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶。这种涤纶是由截面经过特殊设计的喷丝纺出来的，这种涤纶的截面是“十字”型、“Y”型、“H”型具有较多的沟槽，毛细作用旺盛，能快速的把汗导出并排出体外。注意：贴身的内衣一定不要穿纯棉的，纯棉的透气性好，但吸湿性更好，一旦它吸收了汗液的话就不会干，冬天的时候会觉得非常湿冷。
2、保暖层：第二层保暖，一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖。所谓的抓绒，其实就是用超细涤纶纤维纺成布，然后整个金属网在上面梳理，把绒梳起来得到的。抓绒的保暖效果很好。
3、保护层（外层）。主要起保护作用，防风、防雨、防雪、防刮帮助保持体温。一般是锦纶做的风衣或压缩裤。
此外，你还需要一双专业的慢跑鞋，这对足和膝都会有比较好的保护。国际上较为专业跑鞋品牌有，美国的Saucony、New Balance、Brooks和日本的Asics。国内推荐多威跑鞋，物美价廉，物超所值。
好了，万事俱备，只差跑出第一步了，祝你在跑步的路上越跑越远！