如果持续“躺着吃东西、看手机、看电视、玩电脑”和“吃了睡又活动少”的宅家模式，那么，体重就会“蹭蹭”上升。这是由于脂肪囤积，催生肥胖和大肚腩。由此带来的肥胖会对我们的健康造成危害，所以居家时一定要坚持健康的生活方式。

一、肥胖的危害

大家都知道，肥胖会显著增加患糖尿病、高胆固醇血症、高血压等慢性病的风险。不仅如此，越来越多的研究指出，肥胖还会加速衰老。同时，年龄大的肥胖人群与认知障碍等神经退行性疾病（老年痴呆等）发病率也显著升高。

加拿大麦克马斯特大学等机构的科研人员历时8年研究结果发现，体脂率和内脏脂肪含量与高血压、糖尿病、载脂蛋白B水平之间存在显著正相关。脑血管损伤方面，高脂组脑白质高信号及腔隙性脑梗死检出率更高，提示脂肪含量与脑血管损伤存在显著正相关。受试者每增加9.2%的体脂率或36毫升的内脏脂肪，认知功能评分就下降0.8，相当于认知功能加速衰老1年。与体脂率最低的25%人群相比，体脂含量最高的25%人群认知功能评分下降2.0，认知功能就加速老化2.8年。该研究成果证实，过度肥胖是导致认知功能下降的独立危险因素。

二、居家如何避免发胖？

“管住嘴，迈开腿”永远是防治肥胖的重中之重。

1.防肥胖的前提是科学合理用餐。科学饮食保证营养能够使人体的免疫细胞处于最佳的战斗状态。如果营养跟不上，不仅容易被新冠感染，而且感染后也不易恢复。营养素对健康而言是预防、治疗和康复疾病的重要手段，对新冠肺炎的预防、治疗和康复来说更是如此。所以，一定要好好吃饭，为身体提供足够的营养素。不能一提防肥胖就节食，只有在科学合理用餐的基础上，才能去防肥胖。

（1）选择合理的饮食营养方法。居家也要尽量做到定时定量、少甜食厚味、多素食、少零食。进餐时候建议先吃素菜后吃荤菜，这样有利于食物在体内的消化，素菜被消化的速度快于荤菜的速度。注意食物的搭配，保证营养全面，摄入充足的含蛋白质的食物。

在吃饭的时候需要细嚼慢咽，吃饭时间最好不少于20分钟，每口最好咀嚼30次，如果吃得过快，很容易就吃多了，长期会引起能量过剩而引起肥胖。

最好早餐要有水果。每天早晨以一份新鲜的水果来代替果汁，这样做的好处是能够加速食物吸收分解的整个过程。不要小看这一小小的改变，在减轻腹部肥胖这样关键的环节上它可是起到了很重要的作用，而且每天坚持早餐食用水果对人的消化系统及新陈代谢都很有好处。

（2）少吃外卖。居家时一些年轻人常常用外卖解决一日三餐。虽然订外卖很方便，但要想真正吃上一顿美味的营养餐，并不容易。大多数人都是随便凑合就对付了事，对口味或营养没有太多要求。而粗糙的饮食往往偏单一或偏油腻，营养结构不合理，给长胖埋下极大隐患。有人吃的外卖虽然丰富并不代表摄入的营养就均衡，而且晚上外卖进食偏多或过于营养，也不容易消化，剩余热量容易囤积储藏，形成肥胖。

另外，千万不要把买来的零食放在桌子上，不然你很容易被美味*引勾**，进而悄悄胖起来。

2.要尽可能地坚持充足的身体活动。因疫情限制不能到室外去健身，除了做家务外，还要创造性地在家多活动。运动方式宜选择低强度、持续性强的项目，比如原地走路、原地跑步、原地跳绳、做健身操、俯卧撑、仰卧起坐等等。在活动时间上，每天30分钟以上。最佳运动时间推荐在饭后1~1.5小时（特别是晚饭后），既可强身健体，又能消耗掉热量。

居家久坐的人记住：每坐一小时，您就应该起身活动一下，伸伸懒腰、扩扩胸；走动走动，如上一趟卫生间，也是一举两得；打电话站起来，双脚轮流支撑身体、转换重心，可以促进血液循环，消耗更多热量。

也可以适当做一些颈椎和腰椎的活动，如颈部前屈、后伸、左右侧曲，头部旋转。坐的时候，最好经常把脚尖踮起，脚后跟抬起来离开地面，不断收缩小腿肌肉，把血液向心脏方向推动，有助于血液循环，预防静脉血栓。

在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又会消除运动时的枯燥感。原地小跑，双腿像跳绳一样小跳，双臂上举、环绕。

利用窗台、椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。做下蹲运动，俯卧撑，俯卧挺身，抬腿。

总之，居家要控制静态行为，尽量适度活动。不要整天坐着、躺着、靠着，可以每坐一小时站起来活动一会儿。

3.要保证充足睡眠。长期睡眠不足是长胖的重要诱因之一。睡眠时间少，会导致人体生理时钟紊乱，影响体内荷尔蒙——瘦素的分泌，而瘦素正是维持正常体重的重要元素。此外，人缺觉时，往往会因为精神不振而懒得动，这也容易造成肥胖。所以居家经常熬夜看手机、玩电脑、看电视影响睡不好觉，会很容易长胖。每天保证7-8小时的高质量睡眠很重要。当然，居家每天睡觉超过9小时也会对健康不利，仍然要坚持科学的就寝和起床时间非常重要。

4.保持心情舒畅。良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖也能起到一定作用。

5.要经常测测体重以及腰围。一定要掌握体重以及腰围判断标准，做到健康体重心中有数，拒绝啤酒肚。

6.中医健脾消脂。可尝试食疗方健脾消脂：中药山楂、丹参、荷叶、神曲、决明子等具有很好功效，可在医生指导下应用，也可单品泡茶。

朋友们，抗疫居家，不要消极，而是要把这段时光看做是人生的一段不寻常的记忆，疫情总会过去，未来永远是彩虹那美丽的召唤。

【本期专家】

孙逊，原和平区疾控中心副主任，主任医师。中国老科协科学报告团成员，辽宁省科协首席科学传播专家，辽宁好人，辽宁省老科协银领讲师团成员，沈阳市关工委老专家报告团成员，沈阳市科协科普大学教研中心主任，沈阳市十佳科普名师，沈阳市老科协健康养生科普宣传老专家孙逊工作室，和平区卫健局健康教育巡讲团顾问。