秋天马上到了，你还打算养秋膘吗？如果你还在羡慕兵哥哥有一个健壮的身材，那么就从今天开始跟着兵哥哥们一起训练吧！9种方法，包你拥有与兵哥哥一样的健壮身材。
“抓铁有痕”提战力
——上肢增强篇
“摇椅”
训练部位丨胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区。
动作要领丨从标准俯卧撑起始姿势开始。而后踮脚，使身体缓慢向前探出，保持2秒，再缓慢回到初始位置。
注意事项丨肘部伸直，核心收紧，身体尽可能前倾。
中式俯卧撑
训练部位丨肱三头肌、三角肌。
动作要领丨在标准俯卧撑起始姿势的基础上，髋部抬高，呈倒V字型。而后向后弯曲肘部，至小臂几乎水平，再推回起始姿势。
注意事项丨肩部下沉，肘部尽可能向后弯曲。
单臂俯卧撑
训练部位丨肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌及下背部。
动作要领丨双脚张开，比肩略宽，单手撑地做俯卧撑。
注意事项丨均匀用力，尽可能减少晃动。
“花式虐腹”筑桥梁
——核心加强篇
“尖刀”
训练部位丨下腹肌、肱三头肌。
动作要领丨背部着地，双臂放于身体两侧，双腿竖直向上。而后尽可能抬高髋部，在最高点保持2秒，缓缓放下髋部，回到初始位置。
注意事项丨双腿伸直，腹部发力使髋部抬高。
悬垂举腿
训练部位丨腹肌、髋部屈肌、小臂。
动作要领丨双手正握单杠，悬垂身体。而后卷腹，使脚尖靠近单杠（保持双腿伸直）。
注意事项丨身体保持稳定，减少前后晃动。
“铁十字”
训练部位丨腹肌、腹外斜肌、肋间肌。
动作要领丨身体平躺，双臂张开贴于地面，双腿竖直。双腿和上半身始终保持90度，左右旋转，在即将接触地面时将腿抬起。
注意事项丨背部始终贴地，尽可能增大旋转幅度。
“稳扎稳打”固根本
——下肢强化篇
握踝深蹲
训练部位丨腘绳肌、股四头肌。
动作要领丨站立，双腿并拢，弯腰，手抓脚踝。而后屈膝下蹲，直至最低点，再抬起臀部，恢复至初始位置。
注意事项丨保持节奏，慢起慢下。
“保加利亚”深蹲
训练部位丨股四头肌、腘绳肌、臀部。
动作要领丨身体站立，单腿撑地，另一只脚搭在身后的椅子上。而后弯曲前腿，身体下蹲，略停顿，前腿发力，恢复原姿势。
注意事项丨保持身体平衡，重心始终落于前脚。
单腿深蹲
训练部位丨股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌。
动作要领丨单腿站立，一手轻扶椅背。而后缓慢下蹲至支撑腿大腿与地面平行，再支撑腿发力，恢复原姿势。
注意事项丨仅用支撑腿发力，控制身体姿态，防止动作变形。
看完以上动作，你是否已经跃跃欲试呢？赶快行动起来，打造属于自己的极限体能吧！
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