作为一名现代人
我们都要面对一个强悍的敌人
他极其强大
更恐怖的是
每天晚上
他就会准时来到
熬夜太强大了
现在的年轻人基本没人
能够逃出他的魔爪
尽管每次熬完夜都会后悔
并告诉自己不能再熬夜了
结果到晚上呢
熬夜一时爽
白天火葬场
熬夜不仅会让人休息不够而感到很累
也容易让人
内分泌失调、焦虑、肥胖、脱发、抵抗力下降……
还有几率猝死
还让人找不到对象
……
…………
怎么样睡觉才科学？
才能用最少的时间，来达到精神的状态
这就要从睡眠周期开始说起了
一个睡眠周期大概90分钟（因人而异）
每个周期又包括5个阶段
它们分别是
顺便一说
这个阶段的人很难被叫醒
但叫醒了之后
脑袋就会昏昏沉沉
很久都反应不过来
顺便一提，由于这个状态
基本是最接近清醒的
所以做梦一般都是在REM这个阶段
所以
一次完整的睡眠大概是这样的：
从阶段1入睡开始
睡眠周期就会
不断循环
也就是不断从清醒走到熟睡
又从熟睡走到清醒
正常人需要4-5个睡眠周期
醒来才会感到精神
不会有犯困的感觉
随着这个过程不断循环
熟睡期和深睡期会不断减少↓
浅睡期和REM不断增多↑
最后就会自然醒了
误区① 晚起毁上午，早起毁一天
早起就一定会困？
不不不，这可不一定
睡醒还是感觉很困
除了和睡了多久有关
也和醒来的时机有关
———————————————
起床的时候应该选择
浅层睡眠期或者REM
这两个比较容易醒来的时间
它们分别是周期结束的前后
以睡眠周期为90分钟一次为例子
假如你是在12点钟睡的
那么每次睡眠周期的结束时间是
1:30 / 3:00 / 4:30 / 6:00 / 7:30 / 9:00
以睡够5个睡眠周期来算的话
7:30左右就是一个很好的起床时间
相反
如果你硬要选择在8点起床的话…
虽然看起来睡觉的时间变长了
由于刚好处于深层睡眠状态
大脑正在休息
这时候突然被叫去工作了
就有起床气、就想*工罢**
所以你醒来就会容易有种
“没睡醒”的感觉
误区② 午睡可以补觉
其实只要晚上睡够了
白天睡不睡都没什么问题
如果熬夜一两天的话
午睡确实可以让人回复精神
如果长期缺觉
每天都想要用午睡补觉的话……
而且要午睡的话
不要睡太久
一般控制在10-30分钟内就好
因为一旦睡久了
就会进入熟睡状态
而且由于是第一个睡眠循环
深层睡眠的时间最长
也是大脑休息得最爽的时候
但这时——
于是
大脑就会有种吃了屎的感觉
非常难受
直接影响到下午的精神状态
很容易浑浑噩噩
比不睡还惨
误区③ 每天睡够8小时才是好的睡眠
每天睡8小时的说法
早就已经深入人心了
其实8小时只是一个平均值
睡少了不行
睡多了也不行
国外跟踪调查了每天睡9个小时的人
发现他们的死亡率
跟睡不够6小时的人是一样
有人只睡6个小时就很精神了
有人要睡9个小时才不困
有人按8小时来睡
醒来时反而觉得难受
7.5个小时才刚好
大家的基因和身体状况都不同
睡眠时间也是因人而异的
强行要求自己睡特定时间并不科学
只要醒过来感到精神
白天也不困
那么你的睡眠时间就是足够的
误区④ 一定要早睡
早睡早起身体好
这句话基本上是人人都会说的了
问题来了:
如果有人天天12点睡8点起
突然变成11点睡7点起
会更健康吗？
事实上
经常改变入睡时间
跟熬夜也差不多
因为
睡眠有两条黄金法则
1 够长
2 规律
比起早睡
规律是更加重要的
而根据基因不同
有的人属于“早睡型”
有的人属于“晚睡型”
“晚睡型”的人就算晚睡了
只要是规律晚睡
就不会对身体有太大的影响
误区① 只要保持睡眠时长就可以晚睡
等等
这不是跟上一条矛盾了？
当场打脸？
别急
虽然有人是天生的“晚睡型”
但不妨考虑个极端的情况——
白天睡觉、晚上活动
这样的话
即使睡够时间
“晚睡型”的人才也是顶不住的
“晚睡型”也只是一定程度上的
人毕竟还是昼行性动物
身体内是有生物钟的
人的激素水平受光照调节
有一定的周期规律
而且“晚睡型”比起“早睡型”
更容易出现抑郁症
所以也不要拿睡眠时长为借口
熬夜加晚起了
其实熬夜是一种拖延症
现在的人玩乐变多了
但是白天被工作、学习两个磨人的小妖精
榨取了很多时间
于是晚上就舍不得睡觉
一直玩到深夜
一直睡不够的话
身体会很快熬不动
而晚睡晚起虽然能保证睡眠时长
对身体伤害小一点
仔细想想
用早睡早起代替晚睡晚起的话
不仅能变得更加健康
而且也能有同样长的娱乐时间
岂不是美滋滋？
有了早睡的想法后
还可以用些小手段来帮助自己
研究表明
入睡是身体逐渐变冷的过程
而体温又有升高后降低很快的特性
所以可以睡前90分钟洗个热水澡
或者睡前2-4个小时做下运动
让体温升高
（临睡前才做运动反而会让大脑兴奋更难入睡）
这样临睡前体温就会快速降低
就很容易入睡
———————————————
当然除了体温
让大脑减少活动也是很重要的
所以临睡前不要再受什么刺激了
▼
比如传说中*队军**的快速入睡法
可以通过冥想
想象自己各个身体部位逐渐放松
又或者将自己的注意力放在呼吸上
这样大脑很快就会放空
就很容易睡着了
不行的话
身边有教科书什么的
也可以先拿出来看看
效果拔群
当然了
你要是传统派
数羊也是完全ojbk的
同样可以起到放空大脑的效果
据说外国人数羊是因为
sheep和sleep读音相近
所以中国人可能数水饺比较科学
最后
最重要的是
睡眠的事情解决了
但是夏天不能只是睡
出行最重要的当然是防晒了——
紫外线竟然会悄悄改造人体！
究竟怎样防晒才是正确的
下一篇朕说百科告诉你！
每周四，不会鸽
