练腿日对于很多健身爱好者来说都是非常痛苦的一天，之所以这么痛苦是因为腿部的肌肉太过于庞大，这些肌肉不仅体积大，而且种类多，股四头肌、臀大肌、腘绳肌以及大腿的内收肌，这些都是一整个肌群，你在一天之内想把这些肌群都练透真的是非常大的考验，但遗憾的是，即便是很多人把自己累的痛苦不堪也是胡练一通没有掌握精髓，有的肌群练了个彻底，但是有的肌群根本就没刺激到，即便是被刺激到了也是稀里糊涂歪打正着，比如有的人明明想练大腿前侧的肌肉，但是第二天大腿内侧的肌肉却格外的酸疼，还有的人想把大腿练的粗一些，也就是想让大腿的肌肉横向发展，但往往收获到的则是大腿肌肉纵向生长，这倒地是什么原因，如何解决？我们还是从解剖中去逐个分析吧。

股四头肌

股四头肌位于大腿的前侧，这个肌群的主要功能是帮助我们做出伸膝的动作，除此以外股四头肌当中的股直肌连接到我们的骨盆，所以这块肌肉发力的话还能让我们做出屈髋的动作。

那么根据肌肉的功能我们能够知道，想要练到股四头肌的话杠铃深蹲是最佳动作，对于这个动作的细节不必多说，这里要指明的一点是，很多人想让大腿肌肉横向生长，就是想让腿部肌肉从大腿外侧翻出来，这样不仅腿会粗壮而且还非常的好看，这就得加强股外侧肌的训练了，但不论你做多少次深蹲都达不到这个效果，只能让我们的股内侧肌变得强壮，这其中的诀窍在于站距。

我们在教科书上学到的杠铃深蹲站距是双脚与肩同宽，这种说法的出发点是动作的安全性，因为你只有站距够宽才能保证底盘的稳定，但宽站距导致的结果就是让大腿内侧的肌肉，也就是股内侧肌被更多的刺激到，所以你会看到大腿的肌肉会从膝盖那里翻出来，而不会从大腿外侧翻出来。

想要改变的话就得缩小你的站距，但这是有危险性的，你得循序渐进地把站距缩小，先从双脚脚尖向前的方式做起，过一段时间之后再让双腿的距离与髋关节的宽度一样，直至减小到双脚能并拢的程度，长期坚持肯定会有改变。

当然还有更安全的做法，就是坐在腿举器械上做窄站距的动作。

以上是对于大腿肌肉形状打造的一个小窍门，我们在上文提到了股直肌、股内侧肌和股外侧肌肉，除了这些肌肉，还有一块肌肉，那就是股中间肌，一般情况下只要你在练腿的话这块肌肉一定会被带到，但如果你想孤立的训练这块肌肉的话可以多做做单腿蹲的动作。

大腿内收肌

大腿内收肌群是容易让很多人忽视的肌群，这个肌群的主要作用就是帮助我们做出大腿向内收的动作，我们一般在练腿日是不会专门做出这种动作的。

但你在练腿日会在不知不觉当中把大腿的内收肌群刺激到，比如很多人练完腿的第二天会发现大腿根内侧的肌肉酸痛，而且还十分的费解。

如果我说腿部的肌肉会转移你会相信吗？肯定不相信，但我们大腿的内收肌就是会发生这种奇怪的事情，如果你正常站立的话我们的大腿内收肌是乖乖地待在大腿内侧的，然如果你把一条腿向前迈的话我们的大腿内收肌就会跑到大腿的后面去并充当腘绳肌的功能，同样，当你这条腿向后伸的话大腿内收肌则会跑到大腿前面去充当股四头肌的功能，其实不能说是它自己转移，就是因为腿部肌肉的拉伸使得内收肌的位置发生改变。

所以这就不难理解为什么在练腿日之后大腿内收肌会酸痛，因为当你做杠铃深蹲的时候，大腿会大幅度向前伸，进而使得我们的内收肌跑到大腿的后侧，再加上很多人的站距比较宽，所以在蹲完站起后也会略微的做出大腿内收的动作，进而练到大腿的内收肌群。

那么以上是解释了你在练腿日没有刻意的练大腿内收肌反而使这个肌群酸痛的原因，如果你想专门的训练这块肌群的话也有相应的动作，那么在这里你可能会问，我有没有必要单独练这个肌群呢？

其实是有必要的，就像刚才所说的，内收肌群既能充当腘绳肌的角色又能充当股四头肌的角色，而腘绳肌和股四头肌相配合能让我们快速的跑动起来，我们健身不仅仅为了让体型好看，还为了让身体更加的实用，多练内收肌群有助于进一步的加强跑动能力，所以这个肌群每周练一次也是有好处的，主要的锻炼动作如下图所示。

• 找一个哑铃凳，然后侧身躺在地上，把上面那条腿放在凳子上
• 注意要让膝关节以上的腿部担住，如果让膝关节一下的部位担住凳子的话容易造成膝关节受伤
• 然后上面那条腿发力把身体抬起

以上是这个主题的上半部分，篇幅太差的话相信各位也看不下去，我们明天再讲腿部下半部分的内容，主要是后链肌群，分别是臀大肌、腘绳肌还有小腿肌群，各位，明天见。