有经验的跑友都知道，无论是训练还是比赛，饮食的不一样会影响自己跑马时的表现。今天就给大家提一些有益的饮食建议，帮助大家在训练和比赛中取得好成绩。
1.补水要及时
目前科学补水比较认可的方法是：比赛开始前两个小时，记得要喝500毫升水或者一些运动饮料，这样可以在比赛之前上一次厕所，再喝250毫升的水分，这样自己的身体内的水分正好适中，有助于自己的发挥。沿途的水站都要喝一些，就算是不喝也要润润自己的嗓子。
2.适量多喝一些咸的运动饮料
咸一点的食物多含有钠离子，而钠离子有助于帮助身体保持水分，并让身体需求更多的水。喝运动饮料比喝水能更快补充足够水分。如果是不喜欢喝运动饮料，可以换一个更传统的做法：喝水的时候吃一点百吉饼或者是其他含盐的食品。
3.开跑之前吃一点
从生理学角度上讲，开跑前1小时最好要摄入大约300卡路里的热量。这样的加餐能够确保体内的血糖不会在比赛中过快地降低。当然，这需要长期地适应，训练自己吃一些固定的东西，保证自己的胃能在比赛的时候适应这些食物，避免因腹部不适影响比赛。
4.赛前一晚要吃面食
最好可以吃一顿意大利面，不行就来一点家里的面条。但一定要避免烧烤类的面食，专家们说，烧烤类的食物里面糖分含量相对较少，当然，太油腻的面食也不要吃，如黄油面包啥的！
5.多吃糖少吃脂肪
这个要从比赛开始前三天就准备，多吃一些富含碳水化合物的食品，诸如：面食、水果、低脂牛奶和一些运动饮料等。这些食物多富含糖分，而比赛之中供给体能的恰恰是糖分，不是脂肪和蛋白质。
6.赛前一周不适宜吃的太多
通常情况下，比赛前一周的训练量会较以往降低，这样体内热量的消耗也会低于往常。这时候如果过多地吃一些食物，只会增加脂肪影响比赛时的状态。
7.跑步的时候吃一些点心
在跑马过程中，必要的补给非常重要。这时候可以带一些能补给糖分的食物上路，就像是能量棒、糖果、水果（特别是香蕉），这些可以在跑马时多吃一点。只要自己的身体没有不良反应，就可以在比赛的时候吃一些相同的食品。
8.流多少汗喝多少水
你可以在跑马前后留心一下自己的体重，看看自己跑完一次马拉松需要消耗掉多少公斤的水分。比如说，在完成一次马拉松跑步之后自己的体重减轻了1.7千克，大概就可以判断在跑步过程中自己消耗了1700毫升的水。而通常来说，消耗多少水分就补充多少水分，换言之，你需要在跑马过程中分批次地为身体补充1700毫升的水分。
9.要锻炼身体的“饥渴”忍耐力
国外的一项调查研究表明：在一场马拉松比赛中，每隔15-20分钟就需要补给150-350毫升的水分。当然，这个要做到并不容易，这就需要自己联系一下如何在长距离奔跑的间隙补充身体的水分。不光是通过练习让自己能够越跑越远，同时也让自己的身体慢慢地适应长距离间隙补充水分，以避免体内水分的流失，影响自己的身体状态。
10.多喝一些运动饮料
通常来说，如果在跑马过程中能够每个小时摄入200卡路里的热量，就会比那些比赛过程中没有热量摄入的跑者更耐疲劳，体能也更充沛。而如果自己能够每个15到20分钟就可以补充150毫升到350毫升的运动饮料，身体就可以获得足够多的碳水化合物来降低疲劳。