预防SUI的 生活建议
之前的推文向大家科普
如何通过针刺、功法、运动
防治压力性尿*禁失**（SUI），
那日常生活有哪些方面可以预防SUI呢？
今天就来说说预防SUI的生活小建议！
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正确的排尿习惯
排尿是我们每天必须要做的事情，但是有些人的排尿习惯不一定正确，下面我们来教大家正确的排尿习惯！
一般来说，正常成年人日间需要进行 4~6 次排尿，也就是说每 3~4h 应该去一次卫生间，每次排尿大约 300mL ，而晚上睡觉时夜尿次数少。此外，要养成没有憋尿或无尿意排尿的习惯。每天排出的尿量大约是 1500mL[1]。
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良好的排便习惯
有文献表明，便秘的女性发生SUI是无便秘女性的1.62倍［2］。因此我们要注意以下几点，预防便秘哦~
- 增加纤维素和水分的摄入：建议每日摄入膳食纤维 25~35 g、每日至少饮水 1.5~2.0 L。
- 建立良好的排便习惯：
- （1）按时排便：早晨起床及早饭后是生理上最佳排便时间。
- （2）及时排便：在排便感明显时立即如厕。
- 排便时集中注意力，包括减少外界因素干扰。
- 不可久蹲。当排便费力或没有便意时，不要刻意长时间蹲厕，每次如厕超过 5 分钟仍没有顺利排便时，则应停止排便，或根据情况选用助便方法。
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体重控制
BMI高是国内外较为公认的SUI危险因素，研究表明BMI每增加5，尿*禁失**的相对风险增加20%[2]。在 2022 年中国居民肥胖防治专家共识提到 BMI≥28.0kg/m2为肥胖。
所以，BMI超过的肥胖人群就要开始进行体重控制！我们可以选择调整饮食与运动的模式。
- 合理膳食 : 现在有多种膳食干预方法对于减重是具有效果的，包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食、间歇式断食膳食、营养代餐和低碳水化合物膳食等，可以根据自身情况选择适合的饮食方式。
- 坚持运动 : 建议有氧运动结合抗阻运动为主。有氧运动包括快走、慢跑和爬楼梯等等;抗阻运动可以是引体向上、俯卧撑和重量训练等等。
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参考文献
[1] 韩璐,曲学玲.女性盆底疾病[M].沈阳:辽宁科学技术出版社,2020.59
[2] 王元毅,轩留明,王勤章.中国女性压力性尿*禁失**危险因素的Meta分析[J].中国临床研究,2021,34(07):865-871
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文字| 蒋安澜
排版| 万家琳
审核| 林可妮 施嘉旎
指导老师| 陈跃来 汤康敏
单位：
上海中医药大学附属龙华医院
上海市第七人民医院
陈跃来上海领军人才工作室
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本科普由上海市科委科普项目资助
（项目编号：21DZ2315500）
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