告诉广大跑友一个悲伤的消息：夏天最热的时候就要来了，长达20天！什么？？？最热的天气还没来？！感觉这几天已经够热了，不是高温，就是暴雨，雨停了就是桑拿天，整天生活在水深火热之中。跑步都不能好好跑，刚准备出门，突然来一场雨，计划泡汤了；即使雨停了，跑起来湿度太大，心跳加快，太难受了。心疼大家100秒！
现正值盛夏三伏天，明天初伏最后一天，后天最热的中伏就要开始了。入伏之后，气温高、地表湿度大，跑步速度提不上来，心率还居高不下，更可恶的是汗水，没跑一公里就汗流浃背，跑完浑身湿透！还要冒着中暑的风险去跑步。夏季坚持跑步的，都是真跑者！每次出门都要给自己极大的鼓励和勇气。
虽然气温高、湿度大，但是对于爱跑步的人来说，跑步不能停！为了秋季的比赛PB，夏天坚持训练是非常有必要的。夏练三伏，跑得聪明比勇气更重要！
一、夏练三伏的好处
1. 排汗能力增强
天气热，体温容易迅速上升，而排汗成为身体降温的重要方式。出汗多，这样身体核心温度才不会立刻升高.适应夏季训练者的出汗率会增加，排汗能力增强，最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。
2. 增加血浆容量
当你血液中的血浆容量增加，那么你身体能够输送更多的血液到皮肤，但不减少对肌肉的氧气输送量，这样会让你身体保持凉爽的同时不影响身体机能，也就是会让你身体的耐热性增加，如果比赛时气温突然升高，那么你也会比较适应.
3. 降低心率，心脏变得更强大
心肌功能得到改善：热环境适应一段时间后，心脏收缩功能得到增强，心率也不会跳得那么快了，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。
4. 增加耗氧量，提高最大摄氧量
5. 提高跑步经济性
如果你整个夏季能够很好的坚持训练，那么结果就是在任何气温条件下，你都能跑得更快，更有效率。
很多人都会有这样的感觉，天气一热，就跑不快。其实这是很正常的结果，对大部分人来说，炎热的天气会让你的配速降低3%-19%，水平越高，配速降低的越少，对绝大多数人来说，配速会降低10%左右。所以，夏天跑步，如果以前5分的配速很轻松就能完成，那么现在你需要5分半的配速才能完成，但训练效果是一样的。
二、夏练三伏的训练方法
三伏天气温高，雨水多，跑步计划很容易被打断。除了早晚出去跑会儿步之外，你还可以试试这些训练方法，以确保跑步训练的系统性。
1. 跑步机
虽然很多喜欢户外跑步的跑友，不太喜欢用跑步机跑步，但是遇到下雨天，只能选择室内训练了，至少可以避雨、开着空调的健身房也非常凉快。
但注意跑步机和实际路面上的训练毕竟不同，因为跑步机是固定配速的，所以在跑步机上，你速度稍微慢一步，或者腿部的协调性不配合，那么传送带对你的腿部直接就产生一个冲击力，膝关节长期受到这个冲击，就非常容易形成损伤。
所以，不提倡业余跑友在跑步机上跑得太多，尤其不要进行高强度或者长距离训练，一些轻松的慢跑还是可以的。
2. 交叉训练
骑行、瑜珈、飞轮、力量训练、游泳等等，都可以作为跑步的补充训练。交叉训练能帮助跑者平衡肌群，增强非跑动肌肉并让跑动肌肉得到休息，平衡肌肉力量，也就减少了受伤的几率。
3. 操场跑道
夏季训练，除了保证有氧基础训练之外，距离也相对冬天训练要短一些。可以更多的尝试节奏跑、间歇跑这类时间短,、强度高的训练方法，这样做可以提高你的最大摄氧量以及跑步经济性。
4. 进山训练
相比市区，郊外山区的温度相对较低，而且有非常多的树荫，而且跑坡也是非常不错的一种训练手段。
5. 利用楼道进行垂直跑
简单来说就是爬楼梯，一般的室内楼梯都是在40~50度的坡度，室内垂直跑的这一特性决定了在跑步开始后，对身体的负荷更大，更加考验跑友们的心肺功能水平。但是相应带来的好处是：提高最大摄氧量，增加腿部、臀部肌肉力量，耗时短功效大。
三、夏练三伏的注意事项（很重要）
1. 夏季跑步最重要的两个字：补水！
如果你喝的水不足以补充因排尿、出汗和呼吸而流失的水分，那么你就会进入脱水状态。口渴，是最明显的脱水症状，史密斯博士表示，“通常当一个人感到口渴时，这个人的脱水率就已经达到约2％了。”
所以，不要等到口渴才补水，跑前补充水分，跑中也要及时补充水分，跑后得第一时间补充水分以及电解质。但是不要喝过多的水，因为大量的水会使胃负担过重，让你感到恶心。
2. 让身体保持凉爽
尽量选择一天气温比较低的时间出门，比如凌晨4点或者5点起床去跑步，亦或是晚上7点之后去跑步。如果不能做到这些，跑起来还是热，那么戴上遮阳帽，墨镜，穿跑步背心，给身体浇水降温也是一个不错的选择。
3. 注意热身和拉伸
不要因为夏季热，就可以忽略热身。夏天跑步虽然不像冬季那样，需要长时间的热身来调动身体机能，但是也是需要稍微活动一下的。
跑完后也需要做好充分的拉伸。夏季跑后的拉伸也可以让身体降温，还能让身体保持弹性，避免受伤。不过拉伸之前，需要先补充水分。
4. 知道中暑的危害
夏季跑步最大的危害是中暑，更严重一点就是热射病，稍微处理不好的话就容易猝死。如果有条件的话，带着心率手表去训练，这样跑步的时候可以随时查看心率，如果出现异常情况，及时停止脚步。
5. 注意跑步安全
入夏以来，已经发生好几例跑友跑步不幸猝死的事件，实在令人问惋惜；还有一些女跑友外出跑步遇害或者遭到性骚扰。一些高血压、心脏病等心脑血管疾病的人，并不适合三伏天运动！夏季外出跑步，记得最好结伴同行，一定提前给朋友或者家人打声招呼，让他们知道你去哪里跑了、要跑多久回来。
6. 跑步出汗后的注意事项
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跑完步，人体盐分会随着汗液排除，这时你需要多补充点盐分，不然容易晕倒。
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不要立马就冲凉。这样不仅会使得身体散热困难，还会加重心脏的负担。
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跑步后，身体会发热，这时要避免贪凉喝冷饮。
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出汗过多，衣服会湿透，为避免着凉，要脱掉湿了的衣服，擦拭身体的汗液换衣服。
夏练三伏，我们不仅要看到跑步带来的好处，但也不能低估特殊时节跑步带来的风险。夏天，有汗水，尽情去挥洒吧，因为只有在夏天，你才能更容易体验到流汗的感觉，大汗淋漓的成就感只有夏天能给你，不要错过了！
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