我在头条已更新过120天的减脂早餐及部分轻断食食谱，感兴趣的小伙伴点击我的头像，关注后就可以查看具体的做法啦~~
“迈开腿管住嘴 ”、“三分练七分吃”可谓是减肥期的至理名言了，由此可见饮食对减肥的重要性了，减肥吃对最关键！！
但好多人都苦恼在减肥期间不知道如何吃，吃什么？其实减脂餐也不是特别神秘，一句话总结是：饮食均衡，热量可控。
热量可控也不是说少吃或者不吃，而是一天吃进去的食物要满足个人的基础代谢；饮食均衡指吃进去的食物要各种营养素达到相对均衡的状态，尤其是三大产能营养素。
讲到这儿，大家可能还是糊涂，一天到底要吃多少啊？怎么样才算三大营养素的均衡呢？
首先吃够基础代谢，即：你的基础代谢是多少，一天吃的所有食物达到基础代谢的热量即可。
基础代谢的计算方式如下：
女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)
男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)
比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。
人体摄必须的七大营养素，分别是水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维。但只有碳水化合物、蛋白质、脂肪产生热量，所以又叫三大产能营养素，其他的营养素不产生热量，但是对人体也是不可或缺的。
所以说，减肥重要的三件事：
1、先计算自己的基础，知道自己一天的需要量是多少，需要的热量多少就吃多少；
2、做好三大营养素质的均衡：碳水的需求量最高，在减肥期间占总摄入量的50%、蛋白质占25%左右，脂肪占25%左右；
3、每天要有运动。当摄入的热量满足基础代谢时，运动产生能量消耗，从而产生热量的缺口，自然就瘦下来了。
前面有基础代谢的公式，大家都能算出自己的基础代谢；运动每个人找适合自己的方式，只要能产生热量消耗即可。
下面就和大家详细说一下什么食物提供碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大产能营养素。
碳水化合物
碳水化合物是人体能量最主要的来源，也称之为糖类，它是人体的首选能量来源，常见碳水化合物的食物有：
1、 谷类：主要来源于粮食，包括米、面及荞麦、燕麦、糙米、燕麦、玉米等等；
2、 杂豆类：红豆、绿豆、芸豆等杂粮豆；
3、薯类：包括红薯、番薯、山药、土豆等；
4、饮料：酒、啤酒、果酒、咖啡等；
5、蔬菜：蔬菜中的糖分主要是多糖，南瓜、藕等菜肴中也含有丰富的碳水化合物；
剩下的主食选择余地非常大，大家可以自由搭配，量控制在150克左右
蛋白质
蛋白质是一切生命的基础物质，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质的主要来源一是动物性蛋白，如：
1、畜肉类：如牛、羊、猪肉等；
2、禽肉类：如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；
1、 海鲜类：如鱼、虾、蟹及贝类等；
4、蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；
5、奶制品：如牛奶、羊奶、马奶等。
脂肪：
提到脂肪，想要瘦身的人避之不及，认为它是长胖的元凶。然而并不是，脂肪超量摄入确实会发胖，但没有脂肪也是万万不能的，不用谈到脂肪就色变，脂肪是人体的重要构成部分，占人体总体重的10%－20%。
脂肪的主要来源是日常食用油、肉质品、肥肉类（五花肉，红烧肉，猪皮等等）、坚果类等
但脂肪是产能最高的营养素，1克脂肪产生9千卡的热量。所以减肥期间是禁止吃油煎、油炸等高油脂食物。减肥期间一天油指的摄入25克就够了。
知道了食物的选择，那么，怎么把一天的食物分配在一日三餐中呢？下图是中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食宝塔，供大家参考，在此配比的基础上吃够自己的基础代谢。
我给大家一个每天的大致摄入量，仅供参考，具体还是按自己的基础代谢来。
1、主食（包括古薯类及杂豆），每天300克左右。
2、蔬菜：每天400~500克
3、水果：每天150~200克
4、禽肉类50~70克、鱼虾50~80克、鸡蛋1个
5、奶制品：200~250克
以上是一天一顿所吃的量，不是一顿哦，烹饪是尽量少油少盐，戒糖oo戒碳酸饮料。
如果你能完全理解吸收消化以上的科普文章，你就会自己搭配减脂餐来吃了。减脂餐的制做方法如下：
1、先算出自己的基础代谢，再把热量分配到具体的食材中，比如说早餐的热量是350千卡，那么早餐中的鸡蛋、牛奶、蔬菜、水果组合后的热量达到350千卡左右，即可；
2、在烹饪上采用蒸、煮、炖、焖等少油的清淡做法。
如果普及到这儿，或许有部分小伙伴已经懵了，那就来点简单粗暴的：点击我的头像，关注我的头条号，头条上的减脂三餐都是按以上的原则配比的，坦率说，做为一个专业人员，我算减脂餐比大多小伙伴都熟悉，大家如果不会算，跟着我吃就行了。
比如我其中一天的减脂午餐，热量才500千卡，美味又吃得饱，大家喜欢吗？如果喜欢在下面留言，我告诉你具体的食材配比及做法。