很多增肌期的小伙伴都有困惑，为什么自己的瓶颈期那么长，有时候一两个月才能看见一点点进步，甚至有的人没有严格控制训练量和饮食，半年都没有什么进步。
实际上，你希望突破自己的力量极限，你就要清楚你的力量是怎么样增长起来的。然后你就要根据这样的原则去调整你的训练计划。
我们在增肌期，无论是希望自己的肌肉维度获得增长，还是希望自己的力量水平获得增长，实际上在遇到瓶颈期的时候，都是要通过力量的突破来突破瓶颈的。
那么，我们该如何增加自己的力量训练呢？我们平时的时候，都是采用每组十次的强度进行训练，这样一来你的肌肉在增长力量的同时也会增长耐力。
我们的肌肉在增长耐力的时候，也就是肌耐力。这个过程会让肌纤维变得更大，让肌肉看起来更加饱满。
说到这，很多人就会好奇，不是练力量，让力量增长才能让肌肉变大吗。实际上，如果你只针对力量冲击进行锻炼，也就是力量举选手的锻炼方式。
这样的得到的肌肉，体积是没有同样水准的传统健美者的肌肉大的，但是他们的肌肉密度更大。
针对力量训练的结果是，他的肌肉中的纤维密度更大了，但是肌肉的总体积变化并不大，肌肉中的肌酸储备和神经控制能力，肌肉收缩时肌纤维的募集数量上升了。
但是，肌肉中的糖原储备是你快速增加肌肉维度的选择，但是这仅仅是在你突破了力量之后，或者初学者。
初学者最先开始会有一个突飞猛进的过程，这个阶段因为训练量从零开始，突进到一定的训练量，所以肌肉中的糖原储备会增加，同时糖原储备的时候又带进去一些水分进肌肉。
所以肌肉很快就会有一定的进步，但是肌纤维不能无限的储存糖原，所以你必须再一次快速增加你的肌纤维数目，也就是突破你的力量极限。
在你突破了以后，你再回到每组十次的肌肉力量和肌肉耐力并存的练习，直到下一次肌肉力量和维度陷入了瓶颈期为止。
我们以胸肌为例，假设你现在极限卧推是一百公斤，而且你用常规的训练法已经很久没有进步了，那么你可以试着改变训练方式了。
比如你下一次训练可以尝试只做十组杠铃卧推，然后每组之间休息时间很长，达到两三分钟这么长。做完卧推之后你可以稍微练一下手臂和肩膀。
我们按照十组来制定方案，前三组我们用八十公斤的重量来进行卧推，这个重量一般我们可以推起来四次到五次。
第四组到第六组，我们可以用八十五公斤来锻炼，每一组我们大概可以推起来三次左右，做不动可以让别人辅助你完成。
剩下的四组，两组做九十公斤的卧推，一般每一组只能推起来两次。一组做九十五公斤的重量，这个重量已经接近极限重量了，所以需要被人帮助才能做一个。
最后一组，可以选择继续用九十五公斤，也可以用一百公斤，在别人帮助下完后。别人在帮助的时候，只能在你推不起来的时候帮助。在你放下杠铃的时候，不可以帮助。