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适合人群：所有健身人群
内容标签：翘臀 增肌
想要身体上某个部位的肌肉异常突出，你必须为此付诸努力，并且忘了那些有关天赋和基因的限制——越来越多的翘臀女孩就是完美的例子。
如果这些女士可以从“无屁股”变身为“以大屁股出名”，那么她们必然做了一些别人没做到的事、甚至是许多男性健美运动员也不曾想到的事。
1.平衡对她们来说无关紧要
翘臀女孩并不是每周训练一次臀部，她们每周训练很多次。
他们在健身房、在工作时、在家里、在杂货店、在加油站、在午餐后、在淋浴时、在洗衣服时，在睡觉前都有可能训练臀部。
度假时，翘臀女孩们一定会带上弹力带，每天以早上起床的臀部训练为开始——这些都是真实的故事。
任何一个“认真”的健美运动员都会对这些行为嗤之以鼻：
●一方面是健美运动员总是强调均衡发展，过份关注一个肌肉群会让整体比例失衡。
●另一方面是健美运动员非常在乎恢复能力，严重唾弃这种针对单肌群的超高频率训练。
但对于翘臀女孩来说，比例平衡是不存在的，她们要的就是让局部肌肉(臀部)越突出越好。
另外她们还认定：如果你真的想要提高一个滞后的肌肉群，不光要给它一个生长的理由，并且要经常给。
现实中，许多男性认为“每周练1~2次，就可以拯救自己的面条手臂”这种观念是会被翘臀女孩嘲笑的。
这里的关键是：“你练习收缩某块肌肉的频率越高，你就越能更好地收缩它，越容易刺激它生长。
如果你有一个滞后的肌肉群，很可能是因为你讨厌收缩它。你的心肌链接效率很低，很难获得一个强大的局部泵感。
收缩肌肉是一种运动技能，它最重要的是练习的频率。你需要经常使用它。
在实践中，那些翘臀女孩在健身房每周至少安排2-3次高训练量臀部练习，然后日常生活中则根据肌肉的疲劳程度适时补充一些额外的低强度练习。这极大地提高了肌肉的神经募集效率和增长的可能。
2.她们聪明地选择负重
不光是在练臀时——在训练任何身体部位时，女性的负重往往选得比男性更合理、更不那么丧失理智。
去看看那些翘臀女孩的训练视频，她们总是能够找到最恰当的重量——能够让她们保持每一次动作的节奏、在每一次中产生强烈的收缩。
你不几乎不可能见到她们丧失动作流畅度，浑身扭曲地盲目挑战大重量（这更像男性小白的专属）。
训练负重过大，就会产生“粘滞点”：虽说你仍然可以移动这个重量，但已经不再感觉到目标肌肉的收缩了，丧失了神经肌肉的联系，而且会造成一定的伤病隐患和恢复问题。
翘臀女孩无论在复合动作还是孤立动作中，都不会出现明显的粘滞点，这也意味着她们的负重选择是恰到好处的。
3..她们妥善地“渐进负荷”
翘臀女孩们不会为了提高极限力量而训练，她们总是为了最大限度发展肌肉而训练。他们主要在每组8-15次的练习中渐进负荷。而不是在1-5次的低次数训练中渐进负荷。
大部分健美运动员也都认同这个观点：目标是最大限度的肌肉维度，你应该在中-高的次数范围内渐进负荷，不断打破个人记录(而不是在低次数极限重量范围内打破记录)。
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