欧美臀越来越流行，越来越受欢迎，很多男生女生在健身时都会注重臀部的训练，但是训练一段时间可能会到达训练瓶颈期，训练时感觉不再有特别强烈的酸胀感，训练后也没太大的肌肉撕裂乳酸堆积的酸痛感，维度也迟迟不见进步。

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这时可能是臀部已经适应了你之前的训练方法，这时我们想要突破瓶颈，首先要增加负重，其次要改变训练模式，然后还要多尝试其他新的训练动作，这样臀部肌肉就会从不同角度得到训练。

突破常规训练方法，接受新的训练模式，再配合饮食多摄入高蛋白，低油脂，低盐低糖分的食物，最好在训练后半小时内能补充蛋*粉白**，迅速给训练后的肌肉提供养分，促进其增长。

今天给大家推荐6个臀部训练方法，如果你之前没有用过这样的训练方法，也许它们可以帮你突破瓶颈。

动作一：踏板弓步左右蹲，训练臀腿

动作要领：准备一个踏板，双脚前后分开站立，前面的脚向外踏板上，后面的腿踩在地面上，成弓步，双手交握，放在胸前，前面的腿成弓步，后面的腿跨过踏板左右移动，每移动一次，前面的腿部深蹲一次。，一组做15个，重复4组。

动作二：绳索上斜侧卧抬腿，训练臀中小肌

动作要领：将训练凳调到上斜的位置，侧卧在训练凳上，一手扶住凳子身体保持稳定，将龙门架的绳索固定在上侧的脚踝上，呼气臀部发力向上抬腿，一组做15个，左右两边各做4组。

动作三：波速球蛙式臀桥，训练臀大肌和稳定性

动作要领：肩胛骨以上仰卧在波速球上，双脚脚掌相对膝盖弯曲髋关节外旋，呼气臀部发力向上抬高，吸气臀部下落，一组做15个，重复4组。

动作四：杠铃波速球臀桥，训练臀大肌耐力和核心稳定性

动作要领：肩胛骨以上仰卧在波速球上，双脚分开与肩同宽膝盖弯曲，脚掌踩实地面，核心收紧，将重量适中的杠铃放在髋关节处，呼气臀部收紧向上抬高，吸气放下，一组做12-15个，重复4组。

动作五：杠铃箭步蹲，训练大腿前侧肌肉和臀部肌肉

动作要领：选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

动作六：杠铃硬拉，训练臀大肌

动作要领：选择适合自己的杠铃放在身体前侧，双脚分开比肩宽，核心收紧，身体俯身膝盖弯曲，双手抓住杠杆，呼气臀部发力使身体直立，吸气俯身放下杠铃，一组做8-15个，重复4组。