天天说运动，到底什么样的运动最适合我们？每天运动多久才科学？今天小CA就与大家一起了解，新的一年，让我们用运动迎接健康：

减抑郁、降三高，经常运动好处多

许多研究已证明，经常性的身体活动不仅能帮助人们维持健康的体重，还有许多健康好处{1}{2}：

✓增进心肺功能，改善耐力和体能；✓降低血脂、血压和血糖水平；✓提高骨密度、预防骨质疏松症；✓减轻压力，减少抑郁，缓解焦虑、改善睡眠；✓肌肉力量训练还有助于延缓老年人身体活动功能的衰退；✓降低早期死亡、冠心病、中风、高血压、血脂异常、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌以及代谢综合症的风险。

那怎样才是｢经常性的身体活动｣呢？根据《中国居民膳食指南》的指引，成年人每天最好进行至少40分钟的主动性身体活动，约等于年轻女性每天快步走6000步的运动量。

*以下运动也相当于快步走6000步：

慢跑40分钟 太极拳60分钟 瑜伽60分钟 游泳30分钟 网球30分钟

不管你喜欢哪种运动，每周至少都要持续150分钟以上，并且最好能天天运动或几种运动交替着进行，活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟。如此才算是经常性的、能增益健康的活动。

怎样的运动强度才对健康有益？

1 中等强度身体活动：

即可以让心率和呼吸在一定程度上增加的有氧运动。如果人的耐受能力为10分，中等强度的身体活动通常是5或6分，比如：快走、跳舞、游泳或在平地骑自行车。此时需要一些用力但在活动时仍可轻松讲话。

2 高强度身体活动：

即可以让心率和呼吸大大增加的有氧运动，耐受能力相当于7或8分。比如：慢跑、搬重物、连续游泳或骑自行车上坡。

3 肌肉力量训练：

即可以增加骨骼肌强度、力量、耐力和质量的运动。包括强度训练、抗阻训练、肌肉力量和耐力训练。一般指无氧运动。

4 骨骼强化训练：

对骨骼产生张力的身体活动，可以促进骨骼的生长和强度。比如跑步、跳绳和举重。

对于我们大部分人来说，有氧运动是｢最适宜、最方便、最安全、最普遍｣的运动方式{2}。此外，在健康的前提下，适当添加一些无氧运动，如肌肉力量锻炼和抗阻运动锻炼，会让效果更好。

不同年龄段的运动贴士{1}

6-17岁：每天运动60分钟或以上

●有氧运动：每天进行的60分钟或60分钟以上的身体活动，应多数为中等强度或高强度，其中高强度活动至少达到每周3天。

●肌肉力量训练：作为每天60分钟或60分钟以上身体活动的一部分，应进行每周至少3次的肌肉力量训练。

●骨骼强化训练：作为每天60分钟或60分钟以上身体活动的一部分，应进行每周至少3次的骨骼强化训练。

18-64岁：避免不活动

●为了达到基本的健康获益，每周至少要有150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，或者等效的中、高等强度有氧运动的结合。每次应至少持续10分钟，宜均分在1周内。

●为了达到进一步的健康获益，应将每周中等强度有氧运动的时间增加至300分钟，或将高强度的有氧运动的时间增加至150分钟，或等效的中、高等强度身体活动的结合。超过这个数量的运动量能达到更多的健康获益。

●此外，如果能进行涉及所有主要肌肉群的肌肉力量训练，一周2天或2天以上，健康效果会更好。

参考资料：

{1}美国农业部《2015—2020年美国居民膳食指南》;

{2}中国营养学会.《中国居民膳食指南》