要说哪种营养成分最遭人“嫌弃”，恐怕非脂肪莫属了，而脂肪中也有“贵贱”之分，相比其他脂肪，反式脂肪则更像全民公敌。

今年5月14日，世界卫生组织呼吁各国5年内彻底消除食品中的人*反造**式脂肪。

什么是反式脂肪？反式脂肪从哪儿来？如何远离反式脂肪？

哪些食物中有反式脂肪？

反式脂肪也称反式脂肪酸，它可分两类：一类是天然的，一类是人工制造的。前者是牛羊肉和牛羊奶中的反式脂肪，含量不高，经过研究证明对人体没有危害；后者是在油脂加工和烹调过程中产生的，过量食用会对人体产生危害。

市场上销售的蛋糕、饼干、威化、曲奇、炸薯条等，都含有反式脂肪。它经常化名隐匿的原料，叫做人造奶油、代可可脂、氢化植物油……

反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油，没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油，这类食品主要有：

脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。

油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。

高脂肪零食：饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。

以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。

每年50万人死于反式脂肪

反式脂肪可谓美食背后的健康杀手。研究证实，它会增加人们罹患心血管疾病的风险。

据世卫组织估计，每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。

近年来的研究发现，反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平，这三点都与心脏病相关。

它还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平，会让血小板更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。

相比其他食物，反式脂肪会带来2倍、3倍，甚至是4倍的严重危害，导致心脏病发病率升高。

人*反造**式脂肪危害这么大，那为什么还会被广泛应用呢？这我们就得来了解一下人*反造**式脂肪的前世今生了。

反式脂肪的前世今生

工业革命之后，人类的生活水平也迅速提高。从19世纪末开始，固体的动物油脂如牛脂（包括黄油、起酥油等）、猪油等变得紧缺，价格自然水涨船高。

同时，美国也开始进口大豆作为蛋白质来源，其副产品大豆油自然也要考虑销路。

但问题就来了，大豆油这种液体油并不符合西方的烹饪习惯，人人都只爱黄油等固体油。

综合液体油滞销、固体油供不应求的市场环境，人们自然就看到了巨大的商机。

当时的化学家们，便开始寻找将液体油转化为固体油的方法。在1901年，德国化学家威廉·诺曼利用氢化技术，首次将棉籽油变成像黄油一样的固体，申请专利后开了一家工厂专门制作固体的氢化植物油。

看到巨大商机后，1909年，日化巨头宝洁公司买下该专利的使用权，两年后，宝洁公司就将人类历史上第一个用氢化植物油制成的起酥油产品Crisco摆上了货架。

借助强大的广告运作，Crisco获得巨大成功。

相比动物油，用氢化植物油做烘焙和煎炸，食物口感会更好，不油不肥腻；更重要的是，氢化植物油性质也更稳定、不易腐坏，逐渐成为市场主流。

而氢化植物油的另一个神助攻，则出现在二战后。

当时美国迅速攀升的心血管疾病死亡率，让所有人都忧心忡忡。经调查，美国心脏协会等权威机构都认为，动物脂肪中大量的饱和脂肪是罪魁祸首。换一下概念，植物来源的氢化油，则成了一种健康的替代品。并且在1958年通过了《食品添加剂法案》，被列入 “一般认为安全” （GRAS）的清单，即在食品中可以合法任意添加。

反式脂肪危害被发现

1957年，费雷德·库默罗发表了相关研究论文指出，氢化植物油会导致人体内的胆固醇升高，可能会导致冠心病。但并未引起重视。

直到20世纪80年代，哈佛大学的威利特花了8 年的时间，调查饮食中的反式脂肪对10万名妇女健康的影响。结果发现，反式脂肪可以让冠状动脉疾病的风险增加50%。

反式脂肪的摄入值

WHO指导建议，反式脂肪总摄入量应限制在每人每日总摄入能量的1%以下——即若以成年人平均每天摄入2000卡路里总能量计算，其反式脂肪摄入量需限制在2.2g以内。

如何健康摄入脂肪？

脂肪是人体必需营养，需要择优限量摄入：

1、鱼油

脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产品富含二十碳五烯酸（EPA)和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血管异常和心脑血管病等有一定作用，但多数国人摄入量不够，可服用鱼油类的膳食补充剂。

2、禽类

脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸的组成也优于畜类脂肪，所以鸡、鸭都可适当吃。

3、控制精炼植物油摄入

每日不超过25-30g，精炼植物油中也含有少量的反式脂肪酸（0.86g/100g）。

4、建议长期食用植物油的用橄榄油替代

橄榄油含有不饱和脂肪如omega-3，是优质脂肪。

5、无论任何食用油，只能烹饪一次，不可反复用

液态油脂用180℃以上高温长时间加热，比如油炸、油煎等，都会产生反式脂肪，加热时间越长，油脂使用次数越多，产生的反式脂肪也就越多。

6、每天5-10颗坚果。同样富含不饱和脂肪，推荐巴旦木。

Tips：

教大家一个超市选购饼干面包的小窍门：

先看营养成分表，再看一下食品配料表，看是否包含上文提到的氢化油、代可可脂、起酥油、植脂末、奶精、人造脂肪等。

食品包装成分种类标示一般是按含量高低顺序排列的，如果以上名称出现在配料表前列（尤其排在前三位），可推测反式脂肪含量高。

另外，反式脂肪酸含量≤0.3g/100g食品，可标示为‘0’或声称‘无’或‘不含’反式脂肪酸。”所以营养成分表中的反式脂肪为0g，并不是真的不含有反式脂肪，而是含量很低。

为了健康，含反式脂肪的食品最好还是戒掉吧。