要身材凹凸有致，紧致的翘臀就一定要有，通常我们所说的翘臀只是一个统称，指的是一种紧致饱满的状态，不是单单的翘而已。要达到一个比较完美的形态，需要我们做的也不仅限于对于体重的保持，还要有针对于臀部的锻炼才可以。
臀部的训练所起到的作用也不仅限于修饰臀型，不管是哪一个部位的锻炼都会起到锻炼本身以外的作用，也就是会起到一切力量训练所能起到的好处。比如局部塑形弥补先天不足，提高代谢加速燃脂，增强肌肉含量保护骨骼并刺激骨骼增长预防骨质疏松，抵抗时间延缓衰老让青春永驻，等等。
那么，从臀部肌肉结构来看，臀大肌是臀部最大的肌肉，同样也影响着整个臀部的形态，因为锻炼臀大肌当然必不可少，但即使是这样，还有一种情况就是臀部两侧的凹陷会影响着整个臀部的外观，我们同样需要重点对待，而解决这个问题，所需要做的就是针对于臀中肌的锻炼。
所以，下面分享3个经典的练臀动作，可以完美刺激臀部肌肉，帮我们打造紧致饱满臀部，而且还不用深蹲就可以。
动作一：臀桥15-20次
一个练臀的经典动作，在练臀的同时还可以有效刺激腘绳肌并增强后腰支撑力。
- 平躺，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿微微分开，双脚跟踩地
- 臀部收紧并向上抬起，至大腿与上半身呈一条直线
- 顶点稍停后慢慢还原，还原时臀部几乎接触地面但不要着地
动作二：跪姿侧抬膝15-20次，换边
一个髋外展动作，有效锻炼臀中肌和臀小肌，解决臀部两侧凹陷问题有特效。
- 跪姿，双臂伸直，手肘微屈，双手与单膝支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿与支撑腿并拢，但膝盖离地，向侧方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原
- 抬腿过程中保持大小腿角度不变，感受臀部的发力
动作三：跪姿后踢腿15-20次，换边
一个练臀不练腿的动作，有效锻炼臀大肌，并且容易感受臀部发力，非常适合新手。
- 单膝跪地，双臂位于肩部下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，向后方抬起至非支撑腿至顶点
- 顶点稍停后慢慢还原，全程保持背部挺直，除动作腿以外尽量固定身体其他部位不要晃动
动作间休息30秒，每次做3-4组，动作结束后拉伸臀部。减脂期间配合规律的有氧运动，会让你在减脂成功后直接拥有饱满翘臀。
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